Fondamentali per scongiurare infortuni, fratture e distorsioni, gli esercizi per rinforzare le caviglie dovrebbero rientrare a pieno titolo in una sessione di allenamento a corpo libero. L’infortunio più frequenta a cui è soggetta la caviglia è la distorsione, o più comunemente nota come "storta": può metterti fuori gioco alcuni giorni, o diverse settimane se ci sono lesioni ai legamenti. Ecco perché avere delle caviglie forti può aiutarti a prevenire un infortunio di questo tipo e anche a recuperare equilibrio, elasticità e muscolatura dopo la guarigione dall'infortunio.
La caviglia è una parte del corpo spesso e volentieri poco considerata, ma di fondamentale importanza: ti permette, infatti di correre, saltare, camminare, ma anche semplicemente di stare in piedi. È costituita dall’articolazione tibio-tarsica, composta da tibia, perone (o fibula) e astragalo (o talo). Per la sua particolare forma questa articolazione prende il nome di mortaio, e il suo compito è dare stabilità al passaggio di pesi e di forze tra la gamba e il piede. Pensa che quando sei in piedi, il 90 per cento delle forze compressive attraversano tibia e astragalo, mentre il restante 10 per cento attraversano la regione laterale dell’astragalo e del perone. A completare la struttura della caviglia c’è la cartilagine che protegge l’osso subcondrale da eventuali lesioni e i legamenti che assolvono a funzioni diverse, rispondendo a tutti i movimenti della caviglia.
Gli esercizi per rinforzare le caviglie sono numerosi e si possono eseguire con l'ausilio o meno di altri attrezzi come palline, elastici e pesi.
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Camminare sulle punte e sui talloni
Senza utilizzare attrezzi, puoi fare questo semplice esercizio. In piedi con le gambe tese, sollevati sulla punta dei piedi, mantenendo la pancia in dentro. Cammina mantenendo la postura almeno 3 minuti, sempre stando sulle punte. Se hai difficoltà a rimanere in equilibrio, prova ad alzare le braccia in alto.
Successivamente puoi esercitarti e camminare sui talloni. Sempre in piedi con le gambe tese, solleva l’avampiede e cammina per 3 minuti sui talloni mantenendo i piedi in flessione dorsale, vale a dire con il tallone a terra e il resto del piede rialzato. Cammina per 3 minuti appoggiandoti sul margine interno dei piedi e ripetere sul margine esterno.
Come usare l'elastico
In posizione seduta, prendi un elastico e posizionalo sotto la pianta di un piede; tiralo verso sinistra in modo da portare il piede nella stessa direzione; in seguito, prova a contrastare la trazione dell’elastico portando leggermente il piede verso destra. Ripeti quindi l'esercizio tirando l’elastico verso destra.
Come usare la tavoletta propriocettiva
La tavoletta propriocettiva è un attrezzo che spesso viene utilizzato per recuperare da diversi tipi di infortuni, tra cui la distorsione alla caviglia. Se ne hai una a disposizione puoi usarla per questo esercizio. Posizionati sopra la tavoletta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Prova ad accovacciarti lentamente controllando il movimento e mantenendo l’equilibrio, poi ritorna in posizione eretta. L’ideale è fare almeno una decina di questi squat, e ripetere per tre volte.
Come usare la palla
Un altro modo per rinforzare le tue caviglie è usare palla morbida di piccole dimensioni. Puoi metterla sotto il piede e farla rotolare avanti e indietro. Questo movimento è molto simile a quello fatto sollevando per esempio le punte o con l'affondo dei talloni (in piedi su un grosso libro con i talloni oltre il bordo e l'avampiede sulla superficie di appoggio, scendi lentamente fino a toccare il pavimento con i talloni), ma è molto meno faticoso.