Dal termine inglese hyperextension, le iperestensioni sono un esercizio semplice, ma molto efficace. Puoi eseguirle in palestra utilizzando una panca, ma anche su un comune tappeto fitness tra le quattro mura domestiche. Questo esercizio può aiutarti a rinforzare diversi muscoli, tra cui i muscoli erettori spinali (muscolo ileocostale, muscolo lunghissimo e muscolo spinale), a tonificare i glutei e la parte posteriore delle cosce. Non solo, nella parte superiore del corpo, le iperestensioni aumentano anche la flessibilità delle spalle.
Come si esegue
A corpo libero
Nella posizione di partenza sei in posizione prona, quindi sdraiato sullo stomaco. Le braccia sono distese in avanti, le gambe appoggiate a terra, entrambe tese come due binari di un treno. La testa è in linea con il corpo e gli addominali sotto tensione. Le mani possono essere anche appoggiate sopra la testa. Il movimento corretto prevede che da questa posizione tu riesca ad estendere contemporaneamente braccia e gambe e che nel momento di massima estensione, con il busto sollevato e i glutei contratti, tu riesca a mantenere la posizione almeno un paio di secondi, per poi tornare lentamente nella posizione di partenza.
I muscoli coinvolti nel movimento sono i muscoli dorsali, il muscolo sacrospinale e il muscolo retto dell'addome.
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Con la panca
Se possiedi una panca in casa, puoi eseguire le iperestensioni anche con questo macchinario da palestra. Sempre nella posizione di partenza, in posizione prona, con i quadricipiti appoggiati alla panchetta per le iperestensioni. I piedi devono essere bloccati sotto i fermi inferiori. Inspira nel momento in cui abbassi le spalle verso il pavimento, espira, contraendo glutei e dorsali ritorna alla posizione di partenza.
Tutto l'esercizio deve essere eseguito lentamente, consapevole dei muscoli coinvolti nelle varie fasi. Se vuoi rendere più difficile l'esecuzione, puoi tenere un peso tra le braccia.