Ripetizioni, serie e carico. Sono le tre variabili da considerare quando ci si allena con i pesi. Variabili che cambiano a seconda dell’obiettivo che vuoi raggiungere: se vuoi migliorare il tuo aspetto fisico tendenzialmente il carico sarà basso, ci saranno molte ripetizioni e poche serie;  se vuoi allenare la resistenza muscolare invece aumenterai un po’ il carico e le serie; se infine vuoi aumentare la massa muscolare, serie e ripetizioni rimangono alte come numero e così anche il carico, vale a dire i chilogrammi sollevati in ogni ripetizione.

Chiarito questo punto, se da un livello principiante vuoi iniziare a tonificare braccia e spalle in vista della prossima estate, ecco alcuni esercizi che puoi fare con manubri di peso variabile, a partire da o,5 kg fino a un massimo di cinque. Al principio è meglio iniziare con un peso minimo, da mezzo chilo a un massimo di due, così da abituare il fisico a uno sforzo graduale.

I pesi, o manubri, vengono venduti in coppia e il prezzo è accessibile; in alternativa puoi iniziare con pesi fai da te in casa, semplicemente riempiendo di acqua o sabbia delle bottigliette di plastica da mezzo litro: non appena avrai raggiunto una certa costanza nell’allenarti, puoi passare all’acquisto di pesi che sono realizzati in ghisa e ricoperti con un materiale particolare (neoprene) che garantiscono una presa antiscivolo molto confortevole.

Qui di seguito trovi alcuni esercizi base per tonificare braccia e spalle e soprattutto per iniziare a prendere confidenza con i primi pesi da mezzo chilo.

Primo esercizio

In piedi contrai gli addominali e porta i pesi all’altezza delle spalle. lentamente e percependo il movimento, stendi le braccia verso l’alto mantenendo i gomiti leggermente piegati. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 12 volte per 3 serie.

Secondo esercizio

Sempre in piedi, con gli addominali contratti e le braccia lungo i fianchi, solleva i pesi fino all’altezza del petto mantenendo i gomiti in fuori. Poi fletti le braccia verso il basso, fino a tornare alla posizione di partenza e senza mai distendere completamente i gomiti. Ripeti questo esercizio 12 volte per 3 serie.

Terzo esercizio

Da seduto o in piedi, stando attento a non piegarti con la schiena, impugna i pesi con i gomiti all’altezza del fianco e le braccia a formare un angolo retto. A questo punto, piega entrambi gli avambracci fino a portare i pesetti contro le spalle. Fai anche attenzione a non incassare il collo durante l’esecuzione dell’esercizio e mantieni sempre gli addominali contratti. Ripeti anche questo esercizio per 12 volte per 3 serie.