Ripetizioni, serie e carico. Sono le tre variabili da considerare quando ci si allena con i pesi. Variabili che cambiano a seconda dell’obiettivo che vuoi raggiungere: se vuoi migliorare il tuo aspetto fisico tendenzialmente il carico sarà basso, ci saranno molte ripetizioni e poche serie;  se vuoi allenare la resistenza muscolare invece aumenterai un po’ il carico e le serie; se infine vuoi aumentare la massa muscolare, serie e ripetizioni rimangono alte come numero e così anche il carico, vale a dire i chilogrammi sollevati in ogni ripetizione. Chiarito questo punto, se da un livello principiante vuoi iniziare a tonificare braccia e spalle in vista della prossima estate, ecco alcuni esercizi che puoi fare con manubri di peso variabile, a partire da o,5 kg fino a un massimo di cinque. Al principio è meglio iniziare con un peso minimo, da mezzo chilo a un massimo di due, così da abituare il fisico a uno sforzo graduale.

I pesi, o manubri, vengono venduti in coppia e il prezzo è accessibile; in alternativa puoi iniziare con pesi fai da te in casa, semplicemente riempiendo di acqua o sabbia delle bottigliette di plastica da mezzo litro: non appena avrai raggiunto una certa costanza nell’allenarti, puoi passare all’acquisto di pesi che sono realizzati in ghisa e ricoperti con un materiale particolare (neoprene) che garantiscono una presa antiscivolo molto confortevole. Gli esercizi per le spalle eseguibili con i manubri sono una delle soluzioni migliori per aumentare notevolmente la massa muscolare. Si tratta di esercizi che si svolgono solitamente in palestra alla fine dell’allenamento e che è possibile realizzare anche a casa per sviluppare forza e resistenza e per contrastare i cedimenti.

Qui di seguito trovi alcuni esercizi base per tonificare braccia e spalle e soprattutto per iniziare a prendere confidenza con i primi pesi da mezzo chilo.

Quali muscoli delle spalle allenare con i manubri?

Con i manubri puoi allenare tre parti specifiche del deltoide (il muscolo che compone la spalla):

• Clavicolare (deltoide anteriore)
• Acromiale (deltoide laterale)
• Scapolare (deltoide posteriore)

Alzate con manubri laterali

Tra gli esercizi per le spalle che puoi fare sia da seduto che in piedi, ci sono le alzate laterali. Impugna i manubri con le braccia leggermente piegate e i palmi rivolti verso il basso, mantieni gli addominali contratti. Alzando le braccia lateralmente al corpo, inclina i manubri di circa 15 gradi e apri bene il petto. Non estendere completamente le braccia e alzale fino ad allinearle con le spalle.

Alzate con manubri frontali

In piedi, tieni i manubri di fronte a te con le braccia abbassate. Contrai gli addominali e solleva i pesi fino all’altezza del petto mantenendo i gomiti in fuori. Poi fletti le braccia verso il basso, fino a tornare alla posizione di partenza e senza mai distendere completamente i gomiti. Ripeti questo esercizio 12 volte per 3 serie.

Alzate con manubri a busto eretto

Da seduto o in piedi, stando attento a non piegarti con la schiena, impugna i pesi con i gomiti all’altezza del fianco e le braccia a formare un angolo retto. A questo punto, piega entrambi gli avambracci fino a portare i pesetti contro le spalle. Fai anche attenzione a non incassare il collo durante l’esecuzione dell’esercizio e mantieni sempre gli addominali contratti. Ripeti anche questo esercizio per 12 volte per 3 serie.

Alzate con manubri a busto flesso

Per allenare in modo specifico il deltoide posteriore, stai con il busto piegato a 90 gradi e solleva i manubri verso l'alto mantenendo l'angolo dei gomiti costante. Ricrea il movimento delle alzate laterali e per tutto il movimento i manubri devono rimanere paralleli al terreno.

Alzate con i manubri posteriori

Appoggiato ad una panca, mantieni il busto immobile e isola il movimento sul deltoide posteriore. Partendo con i manubri verso il terreno estendo l'omero all'indietro tenendo le scapole bloccate.

Quante volte a settimana allenare le spalle?

Puoi allenare le spalle da 1 alle 4 volte a settimana. Il range di ripetizioni è tra le 8 e le 20.

(scritto da Gaia Cortese il 21/04/2021

Modificato da Evelyn Novello il 7/07/2023)