Come tonificare gli addominali senza stressare la tua schiena

Ogni volta che ti alleni per tonificare gli addominali, pensa anche alla tua schiena e a non stressarla. Crunch e plank eseguiti correttamente possono aiutarti a raggiungere l’obiettivo di una pancia piatta e tonica, senza dolori alla schiena post allenamento.
Gaia Cortese 18 Febbraio 2022

Ottenere addominali tonici è uno degli obiettivi più inseguiti nell'allenamento, d0altrinde la pancetta non piace né agli uomini né alle donne. Gli addominali sono i muscoli che ricoprono la parete addominale e vengono suddivisi in: obliquo interno, obliquo esterno, trasverso addominale, retto addominale e piramidale.

Considerata la complessità di questa fascia muscolare è  comprensibile come non sia sufficiente un solo esercizio per allenare e rinforzare questa parte del corpo, ma uno degli aspetti da non sottovalutare è come proteggere la schiena eseguendo esercizi per rinforzare gli addominali. Il rischio, infatti, è quello di sovraccaricare una parte del corpo, nello specifico quella lombare, e uscire dalla palestra con la schiena spezzata.

Oltretutto negli ultimi tempi ha preso piede l'home fitness: questo è un bene, ma è anche vero che negli esercizi eseguiti a casa raramente si è seguiti da un personal trainer e il rischio di fare errori allenandosi in autonomia è molto elevato.

Fai quindi sempre attenzione alla respirazione durante l'esecuzione degli esercizi. L'errore più comune è quello di trattenere il respiro proprio durante l’esercizio, quando invece sarebbe corretto inspirare prima della contrazione addominale ed espirare durante la contrazione.

Mantenere ben contratti gli addominali durante l'esercizio è anche un modo per proteggere la schiena, non vai mai dimenticato. Detto questo, di seguito 3 esercizi base che tonificano gli addominali ma non compromettono la schiena (eseguendoli, ovviamente, con un po' di attenzione).

Allenare gli addominali senza stressare la schiena

Crunch

Non poteva mancare il tradizionale crunch, quello che forse ognuno di noi ha fatto almeno una volta nelle lezioni di educazione fisica a scuola. Parti quindi in posizione supina sul tuo tappetino fitness, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi poggiate a terra. Porta le mani dietro la testa e tieni i gomiti aperti. Fletti il busto fino a circa trenta gradi (staccando solo le scapole dal suolo per intenderci), evitando di sollevare da terra la zona lombare così da non sforzare la colonna vertebrale.

Plank laterale

Non per tutti, ma non impossibile, il plank laterale è un ottimo esercizio per rinforzare gli addominali e te ne accorgerai al primo tentativo. Sdraiati quindi su un lato, con una gamba appoggiata sopra l’altra. Sostenendoti sull’avambraccio, solleva una gamba e cerca di creare una linea retta con il resto del corpo. Volendo, quando hai acquisito un po' di dimestichezza con l'esercizio, puoi anche allungare il braccio verso l'alto, così da sollecitare ulteriormente anche gli obliqui.

Hollow body position

Per quest'ultimo esercizio sdraiati in posizione supina sul tuo tappetino fitness. Solleva le spalle e le gambe e cerca di mantenere la posizione. In pratica, per tutta la durata dell’esercizio, dovresti mantenere la contrazione di addominali e glutei, ma la zona lombare rimane sempre ben incollata a terra, così da non essere sollecitata in alcun modo.