Lo chiamano effetto “a tendina”, ed è quello che attacca inesorabilmente la muscolatura delle braccia a causa della sedentarietà, a una dieta inadeguata (scarsa di proteine e acidi grassi omega 3) e una progressiva perdita della massa magra dovuta anche all’avanzare dell’età.

La buona notizia è che le cosiddette "braccia flaccide", incubo delle donne più mature, possono essere contrastate andando ad allenare bicipiti e tricipiti con impegno e costanza. Anche perché, se gambe e glutei in qualche modo vengono sempre attivati ogni volta che cammini, corri o sali le scale, non si può dire lo stesso delle braccia: in particolare i tricipiti sono davvero difficili da attivare se non eseguendo esercizi mirati alla tonificazione.

Quando parliamo di bicipiti e tricipiti, ci riferiamo ai muscoli delle braccia, ma sai dove si trovano precisamente? Quello che viene chiamato semplicemente bicipite nell'uso comune è il muscolo anteriore del braccio, mentre il tricipite del braccio è il più importante muscolo posteriore del braccio ed è formato da tre capi: capo lungo, capo laterale e capo mediale.

Per allenare bicipiti e tricipiti non occorre obbligatoriamente affidarsi a manubri, pesi e macchine: due bottigliette da mezzo litro di acqua, alcuni libri e uno zaino da sollevare possono farti raggiungere i tuoi obiettivi di tonificazione senza alcuna difficoltà. Vediamo come.

Dips

Pariamo da un esercizio che è conosciuto con il termine inglese "dip". Seduto sul bordo di una panca o una sedia, appoggia le mani sulla seduta, mentre i piedi rimangono appoggiati a terra. Spingi sulle braccia e porta il corpo in avanti con i glutei sospesi in aria. Piega i gomiti a 90 gradi e fai scendere i glutei quasi fino a  terra, poi  risali facendo forza sulle braccia. In questo esercizio, più distendi le gambe, più aumenta la difficoltà; diversamente se i piedi sono vicino alla sedia o alla panca, la difficoltà diminuisce. Assicurati solo che i glutei rimangano vicino alla sedia, per evitare che il carico si concentri sulle spalle. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Con libri e zaino

Procurati uno zaino e riempilo con dei libri per raggiungere un peso di circa 3 kg. Dalla posizione in piedi, con le gambe leggermente divaricate, afferra lo zaino e posizionalo davanti al tuo petto, impugnandolo dalle bretelle. A questo punto attiva gli addominali e solleva in alto le braccia. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

French press verticale

Sempre in piedi, con le gambe leggermente flesse e aperte alla larghezza del bacino, mantieni la schiena diritta e la pancia in dentro. Prendi una bottiglia di acqua da mezzo litro (o anche un litro) nella mano destra e porta il braccio in alto, all'altezza dell’orecchio. Poi piega il braccio portando il peso all'altezza della spalla. Assicurati che il gomito rimanga puntato verso l’alto, stendi il braccio senza muovere il gomito e piegalo di nuovo. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Con bottigliette di acqua

In piedi, con le gambe leggermente divaricate, impugna due bottiglie di acqua da un litro e mezzo. Alza lateralmente entrambe le braccia fino all’altezza delle spalle. Rimani per un paio di secondi in questa posizione per poi ritornare nella posizione di partenza. Fai attenzione a non lasciar cadere il braccio, ogni volta che scendi. Ripeti 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. prima con un braccio e poi con l'altro o con entrambe le braccia contemporaneamente.

Chest press

In piedi, con le gambe leggermente flesse e aperte alla larghezza del bacino, afferra sempre le bottigliette di acqua da mezzo litro e apri le braccia piegate, mantenendo i gomiti paralleli  al pavimento. A questo punto esegui un lavoro di chiusura mentre tiri fuori l'aria dalla bocca, e di apertura delle braccia mentre tiri dentro aria dal naso, ricordandoti di mantenere sempre sempre i gomiti paralleli al suolo. Ripeti 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna, ricordandoti sempre di non inarcare la schiena, ma di mantenere attivi gli addominali.