Conoscere la differenza tra attività sportiva aerobica e attività anaerobica è fondamentale per impostare una routine di allenamento corretto. L’attività aerobica prevede un allenamento che richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato, mentre l’attività anaerobica un allenamento caratterizzato uno sforzo intenso, ma di breve durata. Se la definizione crea un po’ di confusione, è possibile fare degli esempi pratici: l’attività aerobica per eccellenza sono le lezioni di aerobica, mentre l’attività anaerobica gli esercizi con le macchine che si fanno nelle sale peso.

Le  differenze

Si dice che l’allenamento aerobico sia ottimo per perdere peso. Questo perché nell'attività aerobica l’energia viene prodotta attraverso l’ossigeno fornito dal sistema cardiovascolare. Nello specifico l’organismo attinge forza dagli zuccheri (glucosio) per produrre energia, e subito dopo, dai grassi immagazzinati nei tessuti, grassi che una volta che vengono espulsi e trasferiti nei muscoli, vengono bruciati in modalità aerobica. Ecco perché, se il tuo obiettivo è quello di bruciare il maggior numero possibile di calorie, l’attività aerobica è ciò che fa per te.

Cosa succede invece quando il sistema cardiovascolare non è più in grado di fornire l’ossigeno necessario? In questo caso i muscoli sono costretti a generare energia in assenza di ossigeno, ossia in modalità anaerobica. L'esercizio anaerobico richiede uno sforzo notevole e immediato e pertanto la richiesta di tale quantitativo di energia e di ossigeno viene sostenuta esclusivamente dalle riserve di zuccheri presenti nel sangue, muscoli e fegato. Ovviamente un lavoro di tipo anaerobico che non può essere sostenuto per tempi troppo lunghi, per questo motivo tra una serie e l’altra di esercizi si tende a fare una pausa. In poche parole, un’attività anaerobica è l’ideale per  potenziare la forza, non certo per perdere peso.

Attività aerobica

L'esercizio aerobico è un'attività fisica che utilizza grandi gruppi muscolari del corpo. Questo tipo di esercizio è solitamente ritmico e ripetitivo. Puoi regolare l'intensità del tuo allenamento, ovvero l'intensità con cui il tuo corpo lavora durante questo tipo di esercizio.

Attività aerobiche

Esistono molti tipi diversi di esercizi aerobici. Alcuni dei più comuni includono: camminare o fare jogging, andare in bicicletta, fare cardio, dilettarsi nell’aerobica di gruppo o fare nuoto. L'aerobica in acqua e la camminata in acqua sono buone alternative se soffri di dolori articolari. La galleggiabilità fornita dall'acqua allevia lo stress sulle articolazioni. Camminare, invece, è uno degli esercizi aerobici più semplici e disponibili. Puoi modificare l'intensità in base al tuo livello di forma fisica. Fare jogging è più veloce che camminare ma più lento che correre. Inoltre, sottopone le articolazioni a stress maggiore rispetto a camminare e non è consigliabile in caso di infortunio.

Benefici

A seconda di quelli che sono i tuoi obiettivi potrai scegliere tra allenamento di tipo aerobico e allenamento di tipo anaerobico, o perché no lavorare su entrambi i fronti, resistenza e forza, per bruciare grassi e tonificare i muscoli. I principali benefici sono:

• Migliora la funzione cardiaca e abbassa la frequenza cardiaca a riposo
• Migliora la funzione polmonare
• Migliora l'apporto di ossigeno in tutto il corpo
• Migliora la circolazione
• Diminuisce la pressione alta ( ipertensione )
• Diminuisce l'infiammazione in tutto il corpo
• Migliora l'umore e l'energia
• Diminuisce il rischio di sviluppare condizioni come diabete, malattie cardiache e ictus
• Abbassa il livello di zucchero nel sangue
• Abbassa il colesterolo alto e i trigliceridi
• Aumenta la perdita di peso

Esempi di esercizi

Abbiamo detto che l'attività aerobica si caratterizza per l'alta intensità e il periodo prolungato. Un esempio è la camminata veloce o la corsa, ma anche il nuoto e il ciclismo sono attività che richiedono uno sforzo nell'arco di un certo tempo. Di grande impatto su ossa e articolazioni c'è poi il salto alla corda, un allenamento appropriato per migliorare la resistenza, per bruciare grassi e per migliorare le funzioni dell'apparato respiratorio e di quello cardiovascolare.

Attività anaerobica

L’esercizio anaerobico è simile all’esercizio aerobico ma utilizza una forma diversa di energia: rapida e immediata. Non è facile, quindi è importante trovare un personal trainer certificato che ti aiuti a sviluppare una routine e ad apprendere la forma corretta. Molte palestre offrono anche corsi che includono allenamenti anaerobici.

Attività anaerobiche

Gli esercizi anaerobici sono brevi esplosioni di attività intensa e i più comuni includono:

• Sollevamento pesi
• Sprint
• Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): brevi intervalli di esercizio alla massima intensità seguiti da brevi periodi di riposo
• Pliometria: movimenti rapidi, potenti ed esplosivi, come saltare, saltellare, saltare, squat con salto e affondi con salto
• Calisthenics: esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni e dip

Benefici

Questo tipo di esercizio offre molti benefici per la salute. Tra i motivi per cui dovresti inserirlo in una routine di allenamento, ci sono:

• migliora la resistenza cardiovascolare
• sviluppa e mantiene i muscoli
• aiuta a perdere peso
• Migliora la densità minerale ossea
• Diminuisce la rigidità articolare
• Corregge gli squilibri muscolari e migliora la postura
• Miglio la circolazione e la funzione cardiaca e polmonare
• Diminuisce la pressione alta
• Diminuisce l'infiammazione in tutto il corpo
• Migliora l'umore e l'energia
• Diminuisce il rischio di sviluppare condizioni come diabete, malattie cardiache e ictus
• Abbassa il livello di zucchero nel sangue
• Abbassa il colesterolo alto e i trigliceridi

Esempi di esercizi

Gli individui sedentari (inattivi) dovrebbero sempre iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità, la durata e la frequenza dell’esercizio nel tempo. Ciò consente al cuore, ai polmoni e ai muscoli di abituarsi a un cambiamento nell’attività fisica. Un fisioterapista o un personal trainer può mostrarti il ​​modo corretto di eseguire gli esercizi per evitare infortuni. Non occorre per forza ricorrere all'esempio dei culturisti per spiegare un allenamento di tipo anaerobico. Gli appassionati di running sono l'esempio perfetto di come attività aerobica e anaerobica possono essere alternate per trarne maggiori benefici. Chi corre infatti, anche a livello amatoriale, conosce bene cosa siano gli scatti e le ripetute, esercizi fondamentali per migliorare la propria performance in allenamento e in gara. Ci sono poi gli affondi e gli squat che si concentrano sui grandi gruppi muscolari di cosce, polpacci e glutei e i push-up in grado di potenziare i muscoli addominali, i muscoli dorsali e quelli delle braccia.

(Scritto da Gaia Cortese il 28 agosto 2020; 
modificato da Valentina Rorato il 12 febbraio 2024)