Meglio un allenamento breve e intensivo o più leggero e praticato tutti i giorni?

Meglio un’ora di crossfit o tre camminate veloci di mezz’ora a settimana? Lo sport fa bene al cuore, ai muscoli, alle ossa e anche al tuo cervello, ma quanto tempo occorre perché il tuo corpo possa ricevere questi benefici? E qual è l’allenamento migliore per chi non ama praticare attività sportiva? Proviamo a rispondere a tutte queste domande.
Giulia Dallagiovanna 12 febbraio 2019

Se non ami praticare attività fisica e hai deciso di iscriverti in palestra solo per senso del dovere, ti sarai probabilmente fissato un numero di ore minime a settimana per gli allenamenti. E quasi sicuramente, sarai andato al ribasso. Sì perché se già non lo sport non rientra fra le tue passioni, ancora meno avrai voglia di sudare dopo una lunga giornata di lavoro, quando il divano di casa tua appare molto più appetibile.

Preferiresti sicuramente ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo. Ma è possibile? Meglio un allenamento leggero e quotidiano o una seduta breve ma intensiva? Proviamo a rispondere insieme a queste domande.

Tutto in pochi minuti

Forse conosci già il crossfit, un tipo di allenamento sempre più praticato nei centri sportivi e molto amato dalle star, da Cameron Diaz a Matt Demon. Si tratta di una serie di movimenti che cambiano ad ogni lezione e che potenziano la forza, la tecnica, la resistenza, la velocità, la coordinazione e l'equilibrio. Tutto insieme, in un'unica ora ad alta intensità.

Meno conosciuto, ma ancora più breve è il tabata che in soli 15 minuti ti permette di bruciare i grassi, perdere peso, aumentare la resistenza e la forza. Si basa su una serie di ripetizioni di esercizi e intervalli calcolati al secondo che, almeno secondo chi lo pratica, corrispondono a circa un'ora di allenamento più classico.

Sono due esempi delle nuove tecniche sportive. Quelle appunto per ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo possibile.

I benefici di un allenamento intenso

"È stato dimostrato che se si aumenta l'intensità, anche un allenamento di pochi minuti totali può risultare estremamente efficace", ha spiegato al Guardian Matin Gibala, professore di Chinesiologia all'Università McMaster di Hamilton, in Canada.

Sembra infatti che il tuo corpo si accorga che sta perdendo molta energia e di conseguenza stimola la chiave molecolare coinvolta nei processi metabolici, dal mantenere la muscolatura in salute al regolare il livello di zuccheri nel sangue. Insomma, non dovrebbe cambiare molto per il tuo organismo, a patto che l'intensità aumenti in maniera indirettamente proporzionale al tempo impiegato.

Ma sarà davvero così?

I benefici di un allenamento regolare

Fare sport fa bene, ok, ma a cosa di preciso? A tutto, sembrerebbe. Aiuta a tenere a bada il livello di colesterolo e di glicemia nel sangue, riduce la percentuale di grasso, migliora la salute psicologica e allontana il rischio di depressione, aumenta la densità ossea, favorisce un sonno di qualità e rallenta l'invecchiamento.

Ma per ottenere tutti questi benefici, secondo l'Istituto superiore di sanità servono almeno 150 minuti a settimana di allenamento leggero, come una corsetta nel parco o una camminata veloce. Meglio ancora se abbinate a un paio di sessioni di potenziamento dei gruppi muscolari.

Se ad esempio sceglierai di andare tutti i giorni a piedi al lavoro, mantenendo un passo un po' svelto, e aggiungerai un paio di ore in palestra o di allenamento per uno sport che ti piace, potresti vedere allungarsi di 3 o 4 anni la tua aspettativa di vita, perché ridurrai il rischio di problemi cardiovascolari, alcune forme di tumore e malattie neurodegenerative. Non solo, ma i tuoi muscoli saranno più tonici e la tua pelle apparirà più giovane. Insomma, sarai più in salute e più bello.

Ma se invece preferisci ottenere tutto e subito, sappi che non potrai scendere sotto il muro dei 75 minuti a settimana. Già perché i muscoli e, in generale tutto il tuo corpo, devono avere il tempo di adattarsi e rispondere allo sforzo che gli stai imponendo. Allenamenti più intensivi e di durata più breve produrranno benefici più rapidi, ma destinati ad esaurirsi in poco tempo. Un po' come se, una volta passata l'emergenza, non servissero più le misure messe in campo per gestirla.

L'allenamento aumenta con l'età

Più vai avanti con gli anni, e specialmente superata la soglia dei 50, una semplice corsetta potrebbe non bastare. Dovrai infatti concentrarti di più sul potenziamento di ossa e muscoli, che con l'avanzare dell'età diventano più fragili e meno elastici.

Così, da 150 i minuti dovrebbero diventare almeno 200 a settimana. Inoltre, dovresti integrarli con attività di allungamento muscolare come yoga e stretching. Il deposito di collagene nel tessuto muscolare infatti aumenta ed è la ragione per la quale ti sembra di essere improvvisamente diventato rigido come un tronco d'albero.

La buona notizia è che, una volta che sarai in pensione, avrai anche più tempo per occuparti di te stesso e della tua salute. E chissà, magari il correre dietro ai tuoi nipoti sarà un modo divertente per praticare i tuoi minuti di attività sportiva settimanale.