Hai mai fatto step? Se lo hai provato almeno una volta nella vita, sai meglio di me che si tratta di uno degli esercizi fisici più duri. Di quelli capaci di mettere a dura prova la tua resistenza fisica, anche tu se fossi un atleta provetto.

Esiste un semplice test (lo definisco tale solo perché richiede qualche minuto, non perché sia facile fisicamente, anzi…) che può aiutarti a capire il grado della tua preparazione fisica, in special modo della resistenza. Per eseguirlo puoi utilizzare uno stepper, di quelli che si trovano in palestra o che forse hai a casa tua se sei un appassionato di attività fisica. Se però come me non hai tempo, voglia e spazio di avere un piccolo angolo palestra a casa, ti basterà un gradino o uno sgabello. L’importante è che il piano di appoggio sia assolutamente stabile e che sia alto circa 45 cm. Vanno bene anche una panca o un muretto.

Questo esercizio è noto anche con il nome di Harvard Step Test, o test di Harvard. L’attività cardiaca viene monitorata in una situazione di stress diverse volte a distanza di alcuni minuti, con lo scopo di verificare come si comporta il cuore e in generale quali sono le tue condizioni cardiovascolari. Il test è stato ideato nel 1943 da Lucien Brouha, atleta belga di canottaggio, e serve a conoscere la capacità di sostenere sforzi fisici in intervalli di tempo prolungati senza affaticarsi troppo.

Istruzioni del Test di Harvard

Ecco come eseguire il test di Harvard (o prova del gradino):

• Effettua un riscaldamento di qualche minuto, per evitare infortuni
• Sali e scendi dal gradino (o dallo stepper, dalla panca, dal muretto, a seconda di cosa stai usando) per circa 30 volte in un minuto
• Mantieni questo ritmo per 5 minuti (puoi aiutarti con un metronomo)
• Interrompi prima dei 5 minuti se sei eccessivamente stanco o se non riesci a tenere il ritmo
• Alla fine dei 5 minuti siediti immediatamente
• Monitora la tua frequenza cardiaca per 30 secondi (entro 1 minuto dalla fine dell’esercizio)
• Ripeti la misurazione del battito a distanza di 2 e 3 minuti dal termine del test

Come calcolare il risultato

Per calcolare i risultati del test devi effettuare questo calcolo matematico:

• Moltiplica la durata dell’esercizio in secondi x 100
• Dividi il risultato per la somma delle pulsazioni moltiplicata x 2.

Nel caso in cui avessi interrotto l’esercizio prima dei 5 minuti, utilizza la stessa formula considerando i secondi effettivi in cui hai resistito.

Qual è la tua resistenza fisica?

Quale risultato hai ottenuto? Scopri nella seguente tabella lo stato della tua resistenza fisica:

• Da 90 in su > Eccellente forma fisica. Complimenti! Sei davvero un atleta!
• Da 80 a 90 > Buona forma fisica. Non hai nulla da invidiare a nessuno.
• Da 70 a 80 > Sei nella media, ma puoi ancora migliorare.
• Da 60 a 70 > Allenati. Il tuo sistema cardiovascolare ha bisogno di esercitarsi.
• Sotto i 60 > Non ci siamo. La tua forma fisica non è delle migliori. Devi assolutamente fare qualcosa!