Quante volte avrai sentito dire che bisogna consumare più fibre? Ma che cosa sono le fibre alimentari e soprattutto perché fanno bene? Proviamo a scoprirlo insieme e magari ad apportare qualche modifica alla tua dieta.

Che cos’è

La fibra alimentare sono le parti degli alimenti vegetali che il tuo corpo non può assorbire. A differenza di altri componenti alimentari, come grassi, proteine ​​o carboidrati, che il tuo corpo scompone e assorbe, le fibre non vengono digerite.  Alcuni tipi passano praticamente intatta attraverso lo stomaco, l'intestino tenue e il colon e fuori dal tuo corpo; altri vengono fermentati dalla flora batterica intestinale. È possibile distinguere in solubile, che si dissolve in acqua, o insolubile, che non si dissolve.

• Fibra solubile. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. Si trova in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e psyllium.
• Fibra insolubile. Favorisce il transito intestinale, quindi può essere di beneficio per coloro che lottano con costipazione o feci irregolari. Tra le fonti, puoi trovare farina integrale, crusca di frumento, noci, fagioli e verdure, come cavolfiore, fagiolini e patate.

Benefici

• Normalizza i movimenti intestinali. La fibra alimentare aumenta il peso e le dimensioni delle feci e le ammorbidisce.
• Aiuta a mantenere la salute dell'intestino. Può ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e piccole sacche nel colon (malattia diverticolare).
• Abbassa i livelli di colesterolo. Le fibre solubili presenti nei fagioli, nell'avena, nei semi di lino e nella crusca di avena possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando i livelli di lipoproteina a bassa densità, o colesterolo "cattivo".
• Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Nelle persone con diabete, la fibra, in particolare solubile, può rallentare l'assorbimento dello zucchero e aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
• Favorisce un peso sano. I cibi ricchi di fibre hanno un maggiore potere saziante, quindi ti aiutano a mangiare meno e a non pasticciare. Inoltre, hanno meno calorie a parità di volume di cibo.
• Mantiene un ambiente intestinale in grado di contrastare la crescita della flora batterica intestinale nociva e, al tempo stesso, incentivare la crescita di quella  benefica (effetto prebiotico), con effetti protettivi nei confronti della mucosa dell'intestino.

Assunzione di fibra al giorno

Si consiglia di assumere 25/30 grammi di fibra al giorno. Questa misura corrisponde alle famose 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, più almeno due porzioni di pasta/pane o riso integrali. Qui trovi gli alimenti che ne sono più ricchi.

Per quanto riguarda l'apporto calorico, la stima è di 2 kcal per grammo di fibre. Questo valore non viene conferito dalla digestione e dall’assorbimento della fibra stessa, ma da quello dei suoi prodotti metabolici di fermentazione, come gli acidi grassi a corta catena, ad opera della microflora intestinale.

Consigli per consumare più fibra

• Scegli un cereale a colazione. È meglio i cereali della mattina sono integrali o crusca. Oppure aggiungi qualche cucchiaio di crusca di frumento non trasformata al tuo cereale preferito.
• Consuma cereali integrali. Dal pane alla farina, punta sulle etichette che abbiano la scritta integrale e che contengano almeno 2 grammi di fibra alimentare per porzione. Sperimenta con riso integrale, riso selvatico, orzo, pasta integrale e grano bulgur.
• Consuma più legumi. Fagioli, piselli e lenticchie sono ottime fonti di fibre.
• Mangia più frutta e verdura, che possono diventare anche degli spuntini di metà giornata.
• Bevi molta acqua. La fibra funziona meglio quando assorbe l'acqua, rendendo le feci morbide e voluminose.

Fonte | Airc; IEO