Ti sei accorto che è arrivato il momento di fare qualcosa per quei chiletti di troppo, magari localizzati proprio sulla pancia. Hai chiesto consiglio a qualche amico o a qualche collega e la risposta è stata unanime: una bella corsetta prima di andare al lavoro. Correre è in effetti un'ottima soluzione per dimagrire, sicuramente più efficace di una camminata, ma anche di un allenamento in palestra che è volto, più che altro, ad aumentare la massa muscolare. È probabile però che i tuoi consulenti ti abbiano dato qualche informazione o regola da seguire non troppo corretta, basata magari su una falsa credenza che si trasmette di principiante in principiante.

Ogni attività fisica, infatti, fa bene al corpo solo se è eseguita in modo corretto e proporzionato al proprio grado di allenamento. Per questa ragione dovresti darti un obiettivo, come dimagrire almeno 5 o 10 chili, ma senza attribuirti subito un limite di tempo massimo. La costanza e la pazienza sono fondamentali per ottenere dei risultati duraturi. Cerchiamo allora di capire come si può costruire un programma per un valido allenamento.

Perché correre per dimagrire

Correre permette di dimagrire perché, banalmente, stimola il tuo corpo a bruciare i grassi in eccesso. Per la precisione, all'inizio dell'allenamento verranno impiegati soprattutto i carboidrati per ottenere l'energia necessaria per proseguire. In quanto zuccheri, si tratta infatti della prima risorsa che viene messa a disposizione: la conservano muscoli e fegato e la tengono pronta per essere utilizzata. All'incirca durante la prima mezz'ora di movimento, il tuo organismo si servirà di carboidrati e, in percentuale minore, di grassi. Ma per arrivare a intaccare le riserve di adipe che vuoi eliminare dal tuo corpo, il tempo dedicato allo sport dovrà essere maggiore e, soprattutto, la distanza percorsa non dovrà risultare troppo breve.

Per questo iniziare a correre e superare la prima fase è così difficile: tanta fatica per quali risultati? Quello che non sai è che i primi importanti punti in classifica li hai già segnati. Il tuo corpo sta costruendo delle basi solide per poter portare avanti questo appuntamento sportivo nel modo più efficace possibile. Questo esercizio, inoltre, dovrebbe essere abbinato ad altre attività che mirano al potenziamento dei muscoli, in modo da sostenere meglio lo sforzo fisico e trasformare la massa grassa in massa muscolare.

Se poi il tuo obiettivo è ottenere un addome piatto, devi sapere che è proprio la corsa a permettere di dimagrire la pancia. Certo, poi dovrai ricorrere ad addominali e altri esercizi se vorrei definire i muscoli, ma il grosso del lavoro è sicuramente affidato a sessioni di running periodiche e frequenti.

Correre per dimagrire non è per tutti

Fare attività fisica è sempre importante, a qualsiasi età. Dovrai però fare sempre attenzione a trovare la disciplina che sia davvero adatta a te e alle tue condizioni di salute: in alcuni casi infatti uno sport praticato in una situazione non ottimale può portare più danno che beneficio. Il consiglio è quello di chiedere sempre un parere al medico, prima di mettersi le scarpe ai piedi. Ci sono ad esempio tre categorie di persone che non dovrebbero correre per dimagrire:

1. Chi è in forte sovrappeso o ha problemi alle articolazioni: in questo caso, la corsa rischia di provocare un carico eccessivo sulle articolazioni, fino a rovinarle. Il consiglio quindi è quello di cominciare con altri tipi di sport, come il nuoto o il ciclismo (o la cyclette in palestra), in modo da alleggerire la pressione su ginocchia e caviglie e iniziare piano a piano a eliminare i chili di troppo. Quando avrai raggiunto una massa grassa accettabile, potrai partire con la corsa.
2. Chi ha problemi di schiena: la corsa, ma anche la camminata veloce, è una fonte costante di colpi e sollecitazioni alla colonna vertebrale. Per questa ragione deve essere effettuata con i movimenti corretti, e, in generale, dovresti evitarla se hai frequenti mal di schiena o ti è già capitato di bloccarti. Anche in questo caso, è più utile il nuoto.
3. Chi ha problemi cardiaci: se sai già di soffrire di disturbi al cuore, dovresti consultare uno specialista prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività sportiva. Non devi assolutamente sottoporre il muscolo cardiaco a sforzi che non è in gradi di sopportare.

Come correre per dimagrire

C'è una regola molto importante che devi conoscere: per dimagrire non ha importanza quanto veloce corri, ma quanti chilometri riesci a percorrere. Inutile quindi lanciarsi in un running a perdifiato e continuare anche quando avverti fitte in tutte le parti del torace. Molto più utile lavorare in modo lento e costante, per arrivare a costruire un allenamento che ti permetta di vedere davvero dei progressi. Certo, se con il tempo ti sentirai pronto per aumentare la velocità, nulla ti vieta di farlo: percorrerai anche una maggiore distanza e quindi i risultati saranno migliori. Ma dovrai arrivarci per gradi, o la fatica sarà troppa e rinuncerai nel giro di pochi giorni.

Cerca poi di non sudare. Non è vero che fa perdere peso più velocemente: semplicemente, eliminerai più liquidi e non è detto che sia sempre un bene. Inoltre, quelle fastidiose gocce che iniziano a scenderti per la schiena ti indurranno a smettere più velocemente. Vestiti quindi in modo adeguato, magari con una felpa da togliere non appena avrai iniziato a riscaldarti.

Correre per dimagrire: esempio di programma

Prima di tutto, non potrai trasformarti in un runner provetto dall'oggi al domani. Se quindi hai deciso di iniziare a correre per dimagrire, dovrai procedere per gradi, seguendo un programma appropriato, e ascoltare sempre i segnali inviati dal tuo corpo. Per prima cosa, dunque, fissa un obiettivo da raggiungere. In genere, è utile decidere di arrivare a correre 30 minuti di seguito senza fermarsi. Non è un traguardo irraggiungibile e ti permetterà di abituare il tuo corpo al movimento, al tipo di sforzo richiesto e di capire come dosare le tue energie.

Per le prime 3 o 4 settimane dovresti alternare la corsa alla camminata veloce. Inizia correndo in modo sostenuto, ma abbastanza leggero da non farti venire il fiatone. La velocità giusta è quella che ti permette di parlare mentre fai attività fisica e la tua sarà probabilmente diversa rispetto a quella del tuo amico. Ecco perché devi ascoltare tutti i segnali che ti invierà il tuo corpo. Potresti provare con 6 minuti di running, con 10 minuti di camminata per recuperare, e via di questo passo fino ad arrivare ai 30 minuti stabiliti all'inizio. A mano a mano che proseguiranno i giorni, dovresti aumentare il tempo in cui corri a discapito di quello che utilizzi per riprendere fiato.

Il risultato sarà raggiunto quando il tuo corpo avvertirà quell'allenamento come regolare. Riuscirai quindi a correre per 30 minuti consecutivi senza troppa fatica e a farlo per almeno 4 o 5 volte a settimana. A questo punto, dovrai aumentare la distanza percorsa. Tieni però presente che è meglio correre 8 chilometri tutti i giorni, piuttosto che 15 chilometri in un solo pomeriggio.

Di questo passo, e sempre ascoltando il tuo corpo, potrai arrivare a correre anche 50 minuti senza mai fermarti. E piano piano potrai anche aumentare la velocità, cercando di mantenere sempre un ritmo costante. È proprio questo il segreto dietro alla perdita di peso: i tuoi muscoli bruceranno grassi anche una volta terminata l'attività e lo faranno per bilanciare le calorie andate perse. Ma se sottoponi il tuo fisico a uno sforzo improvviso e scoordinato, questo intaccherà le scorte di emergenza, come i carboidrati, e non vedrai mai dimagrire le tue cosce o la tua pancia.

Quanto si può dimagrire con la corsa?

Come ti ho già spiegato, correre è il miglior modo per perdere peso in modo equilibrato e in tutto il corpo. E soprattutto è il movimento giusto per intaccare i sedimenti di adipe che sembrano non volerti abbandonare mai. Calcolare però quanto si possa dimagrire di preciso non è semplice, anche perché dipende davvero da persona a persona.

Per fare qualche esempio, molto generico, si potrebbe dire che per perdere 5 chili, serviranno circa 25 allenamenti. Se invece vorrai arrivare a un calo di 10 chili, allora dovrai portarne a termine 50. A questo calcolo approssimativo è necessario aggiungere tutta una serie di ma: innanzitutto il punto di partenza è una persona che pesa all'incirca 70 chilogrammi e che si allena regolarmente correndo per 13 chilometri. Se arrivasse a 80 chilogrammi, è probabile che brucerebbe più calorie e che quindi impiegherebbe meno tempo per raggiungere l'obiettivo. Inoltre, non inizierai subito a vedere calare le cifre sulla bilancia, perché il tuo corpo dovrà capire che deve dar fondo alle riserve grasso. All'operazione aritmetica, dunque, manca anche questo dato.

Il modo migliore che hai per capire quanto stai dimagrendo è tenendo monitorato il tuo peso, settimana per settimana. E calibrando di volta in volta l'allenamento in base ai risultati e ai progressi che stai ottenendo.

Correre per dimagrire: le app

Quando cominci a correre, è importante che tu chieda consiglio a un professionista, oltre che il parere al tuo medico. Ci sono però alcune app che possono aiutarti, anche solo per non perdere la determinazione e la motivazione:

• 5K Runner: ti aiuterà sicuramente a cominciare. Il nome è dovuto al fatto che ti accompagnerà durante i tuoi primi 5 chilometri di corsa consecutivi, che potrebbero corrispondere alla prima mezz'ora di cui ti parlavo prima
• Zombies, run!: Se il tuo problema principale è la motivazione, anche perché sarà bello e tutto correre in un parco, ma dopo un po' il panorama non cambia mai e sai che noia alla fine? Ecco, scaricando questa app diventerai protagonista di un videogioco nel quale dovrai sfuggire a degli zombie che ti inseguono. Già un po' più divertente no?
• Rockmyrun: per ascoltare la musica giusta e mantenere il giusto ritmo. Quali canzoni scegliere? Su Ohga ti avevamo già consigliato la musica per correre.
• Endomondo: per tenere il conto di quanti chilometri hai percorso, sia attraverso la corsa che con una camminata sostenuta.

Infine, ricorda che oltre al perdere peso, la corsa ti offre anche tanti altri benefici. Per esempio, migliora la circolazione e rafforza il muscolo cardiaco. Inoltre, migliora l'autostima e dunque il tuo umore, aiutandoti anche a scaricare stress e nervosismo. Scegli quindi un bel parco, il terreno migliore sul quale muovere i primi passi, indossa un paio di scarpe giuste e inizia correre.