Buona volontà, abbigliamento sportivo e un paio di scarpe da running. Sei pronto? Alzati da quella sedia, spegni il pc ed esci a correre. Meglio ancora se in mezzo alla natura o immerso in un parco cittadino. In questo modo respirerai aria pulita, sarai circondato dal verde e manterrai sano il tuo corpo.

Attento però: se non hai mai praticato sport o se sei fuori allenamento, non puoi iniziare a correre da zero e in modo improvviso. Devi permettere al tuo corpo di abituarsi progressivamente all’attività fisica. La scelta corretta è quindi quella di iniziare a correre gradualmente, incrementando via via tempi e percorrenze e continuare con costanza l’allenamento.

Se sei un tipo sedentario, il tuo corpo non è abituato a eccessivi sforzi e rischieresti di farti seriamente male, sovraffaticando le articolazioni e i tendini. Per questo devi seguire un programma di allenamento graduale e cercare di essere il più fedele possibile agli appuntamenti con la corsa. Ti elencherò di seguito alcune semplici regole di cui devi tenere conto prima di iniziare a correre.

I consigli per iniziare a correre

Vediamo alcune semplici regole per iniziare a correre. Mi raccomando però, non prendere troppo alla lettera la parola "regola", vivili più come buoni consigli da conoscere e sfruttare a tuo vantaggio per ottenere risultati migliori.

Non pretendere troppo da te stesso

Innanzitutto chiariamo una cosa: non sei Superman! Per iniziare a correre dovrai nelle prime fasi alternare (lunghi) momenti di camminata a passo sostenuto e costante a (brevi) momenti di corsa in cui il tuo corpo e i tuoi polmoni prenderanno confidenza con lo sforzo e l’attività fisica, permettendoti così di aumentare di volta in volta il tempo di corsa, rispetto a quello della camminata.

Mettiti comodo

Per correre devi essere a tuo agio. Vestiti quindi come preferisci: non importa che tu indossi una tuta o un paio di pantaloncini, una canotta o una t-shirt. La cosa più importante è che tu sia comodo e in totale rilassatezza. Unico requisito di cui non puoi assolutamente fare a meno: un paio di scarpe specifiche per il running. Ti serviranno per attutire l’impatto con il terreno durante la corsa e ridurre quindi la possibilità di infortuni.

Costanza

Come tutti gli allenamenti, è importante seguire il programma di attività fisica, cercando di rispettare i giorni di corsa settimanali. Questo perché il tuo corpo funziona come una macchina: ha bisogno di tempo e costanza per prendere confidenza con i nuovi ritmi sportivi. Se per caso dovessi saltare uno o più appuntamenti, il tuo organismo si disabituerebbe e la volta successiva faresti più fatica a ripartire.

Fai quel che puoi

Parla molto con il tuo corpo, ascolta i suoi segnali e capisci quando è il momento di rallentare e quando invece puoi provare ad aumentare il ritmo. Respira profondamente durante la comminata e la corsa e, se ti accorgi di avere il fiato corto e di far eccessiva fatica, fermati un paio di minuti e prendi fiato. Quando ti sentirai nuovamente padrone del tuo corpo (e soprattutto non avrai più il fiato corto), riprendi prima a camminare e poi a correre.

Non andare troppo veloce

Molti pensano che correre significa essere veloce come un fulmine? Le grandi distanze si percorrono lentamente, a passo costante e a ritmo regolare. Non sei un velocista, non devi andare alle Olimpiadi e non devi battere il record del mondo nella corsa. Il tuo scopo è  mantenere in forma il tuo corpo, fare allenamento e praticare uno sport. Mai come in questo caso proverbio fu più azzeccato: Chi va piano, va sano e va lontano.

Rilassati

Correre non è solo sudore e fatica, ma anche svago e serenità. Quindi rilassati quando vai a correre. Scegli luoghi immersi nella natura, come un’area verde, una pista ciclopedonale, la campagna, un parco cittadino, il lungomare o un lungofiume. Attrezzati di una fascetta elastica da mettere al braccio per portare con te la tua musica preferita e rilassa la tua mente mentre corri e ti prendi cura del tuo corpo.

Trova dei compagni di viaggio

Correre è anche un momento di socialità e amicizia. Potresti infatti gradire la presenza di amici e conoscenti per condividere questo momento e rilassarvi insieme, staccando la spina dal lavoro, dalla casa e dagli impegni quotidiani. Chiedi ai tuoi amici se vogliono vivere insieme a te questa esperienza, oppure trova un gruppo di corsa e approfitta di questa opportunità per stringere nuove amicizie.

Ascolta il tuo corpo

Goditi questo appuntamento fisso e vedrai che la corsa diventerà un momento per rimanere con te stesso (o con i tuoi compagni di viaggio), senza troppe regole. Fa quello che il tuo corpo ti permette, chiedendogli un pochino di più ad ogni incontro successivo. Liberati dagli schemi precostruiti, vai piano e divertiti!

Programma di esempio se vuoi inziare a correre

Quello che ti propongo di seguito è solo uno dei tanti programmi per iniziare a correre. Ma ricorda, puoi personalizzarli tutti secondo le tue preferenze ed esigenze. Le uniche cose importanti da ricordare sempre sono la costanza, la gradualità e un ottimo paio di scarpe da running.

• SETTIMANA 1: 3 appuntamenti così composti: correre 1 minuto e camminare 2 minuti (6 volte)
• SETTIMANA 2: 3 appuntamenti così composti: correre 2 minuti e camminare 3 minuti (5 volte)
• SETTIMANA 3: 3 appuntamenti così composti: correre 3 minuti e camminare 5 minuti (4 volte)
• SETTIMANA 4: 3 appuntamenti così composti: correre 5 minuti e camminare 3 minuti (4 volte)
• SETTIMANA 5: 3 appuntamenti così composti: correre 8 minuti e camminare 5 minuti (3 volte)
• SETTIMANA 6: 3 appuntamenti così composti: correre 8 minuti e camminare 2 minuti (3 volte)
• SETTIMANA 7: 3 appuntamenti così composti: correre 10 minuti e camminare 3 minuti (2 volte)
• SETTIMANA 8: 3 appuntamenti così composti: correre 12 minuti e camminare 2 minuti (2 volte)
• SETTIMANA 9: 3 appuntamenti così composti: correre 15 minuti e camminare 1 minuto (2 volte)
• SETTIMANA 10: 3 appuntamenti così composti: correre 20 minuti e camminare 5 minuti (2 volte)
• SETTIMANA 11: 3 appuntamenti così composti: correre 30 minuti

Programma per iniziare a correre a 40 anni

Anche se hai già superato la soglia degli "anta" non significa che tu debba desistere dai tuoi buoni propositi. Potrai comunque diventare un ottimo runner anche a 40 anni. Servirà un pochino più di pazienza e la volontà di seguire alcune semplici regole. Prima di tutto, assicurati che il tuo stato di salute te lo consenta. Soprattutto se non sei mai stata una persona sportiva, ricorda che i tuoi muscoli, cuore compreso, non saranno allenati e dovrai quindi dargli il tempo di acquistare potenza e forza. Il peso è un'altra discriminante, perché qualche chilo di troppo aumenterà il carico affidato alle tue giunture. Prima dunque di fare dei danni, parlane con il tuo medico e, in ogni caso, inizia con calma e non pretendere di fare 10 chilometri di corsa il primo giorno.

Potresti ad esempio cominciare con un programma di camminate veloci e regolari, magari 4 volte a settimana per circa un mese. Puoi iniziare con un paio di chilometri e poi, di volta in volta, aumentare la distanza così da allenare al resistenza. Quando ti senti pronto, inserisci una corsetta leggera, di 30 secondi o 1 minuto ogni tanto. Aggiungendo sempre più passaggi di jogging, finirai per fare tutta la strada di corsa senza nemmeno accorgertene.

Aumenta il ritmo rispettando i tempi del tuo corpo e velocizzati solo quando il percorso che fai di solito non ti provocherà più alcun tipo di stanchezza. Infine, trova un bel parco o una pista ciclabile adatta, meglio se fuori dalla città, e non fermarti più.

Programma per iniziare a correre a 50 anni

Sì, anche se hai superato i 50 anni puoi comunque inziare a correre. Di nuovo, però, serviranno pazienza, costanza e qualche attenzione in più alla tua salute. Prendi un impegno con te stesso: sport, certo, ma anche visite mediche e controlli regolari. Il problema non sarà solo lo scarso allenamento pregresso, ma anche l'aumento del rischio di infortuni a mano a mano che le ossa e i legamenti diventano più fragili. Inoltre, segui uno stile di vita sano, con una dieta equilibrata e ricca di nutrienti.

Non puntare poi su allenamenti intensi e sfiancanti, ma metti al primo posto la regolarità. Rinuncia in partenza al fisico statuario: se non l'hai mai avuto, non ti arriverà a 50 anni. Potrai però rafforzare l'intero organismo, favorire la depurazione dalle tossine, migliorare la circolazione, potenziare il cuore e tanto altro. Insomma, più che all'estetica, è il momento di pensare alla salute.

(Modificato da Giulia Dallagiovanna il 13/06/2019
Modificato da Alessandro Bai il 31-03-2021)