Una “tempo run”, nota anche come “threshold run” (allenamento di soglia), è una corsa a ritmo medio veloce, che prevede che tu sia in grado di mantenere il ritmo da tempo run per almeno 20 minuti (in una sessione totale di allenamento di 40-60 minuti). E, nello specifico, significa correre a un ritmo in cui il lattato, ovvero l’acido lattico, non si accumula in modo significativo nel sangue, non stancando troppo le gambe.

Cos'è la tempo run e a cosa serve

Una corsa a tempo run, o una corsa a soglia, è una forma di allenamento di velocità che ti aiuta a diventare un corridore più veloce. Si tratta di una corsa a tempo, che può richiedere uno sforzo sostenuto o un ritmo specifico. Si tratta di un ritmo, che dura tra i 20 e i 40 minuti, più veloce rispetto a quello della mezza maratona, ma più lento rispetto al ritmo di una 5k o 10k. Il ritmo soglia corrisponde allo sforzo più elevato che il corpo riesce a produrre senza fare accumulare il lattato. Durante un allenamento a tempo run, i livelli di lattato rimangono a un livello costante. Ricordiamo che il  lattato, o acido lattico, è una sostanza prodotta dal tessuto muscolare e dai globuli rossi, che trasportano l'ossigeno dai polmoni ad altre parti del corpo. Ed è proprio quella sostanza che ti crea dolore il giorno dopo un allenamento o ti fa bruciare i muscoli mentre corri. Si tratta quindi di una corsa a un ritmo sostenuto, senza sprint.

Ognuno ha un ritmo di corsa diverso, ma in genere dovrebbe trattarsi di un ritmo che saresti in grado di sostenere per un’ora. Ciò significa che probabilmente il ritmo dovrebbe corrispondere a una via di mezzo tra quello di una mezza maratona e quello per una 10k. Alcuni esperti suggeriscono che il tuo ritmo dovrebbe essere 15-20 secondi più lento per chilometro rispetto al tuo ritmo di gara per una 10k. E che la tua frequenza cardiaca dovrebbe mantenersi a circa l’80-85% della tua frequenza cardiaca massima.

I benefici della tempo run

Il tempo run può essere molto stimolante e apporta diversi benefici per la salute e le performance. Prima di tutto si corre più veloce, facendo meno fatica, e ciò permette di allenare la resistenza. Vengono, quindi, eseguite a un ritmo appena al di sotto della soglia anaerobica. Questo è importante perché nel tempo, questo tipo di attività può aiutarti ad alzare la tua soglia, il che significa che puoi correre a un ritmo più veloce più a lungo prima di avvertire una sensazione di affaticamento. Inoltre, come per tutti gli allenamenti di corsa, migliora molto la consapevolezza di sé e la propria autostima, che cresce con i risultati. Le corse con soglia ottimizzano il tuo VO2 max, ovvero la potenza aerobica, che misura la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante un esercizio intenso.

I ritmi della tempo run

I ritmi della tempo run sono molto soggettivi e chi non è molto in forma o ha appena iniziato con questo tipo di allenamento, raggiungerà la soglia del lattato abbastanza rapidamente dopo aver iniziato a correre e dovrà mantenere un ritmo molto lento, quasi da camminata, per non superarla. Questo è il motivo per cui le persone pesanti e/o non allenate troveranno difficile correre e soffriranno di dolori alle gambe e alle articolazioni, perché il loro cuore dovrà lavorare molto più duramente anche a un ritmo più lento.

Se la consideri come una scala da 1 a 10, dove 1 è la camminata lenta, quella che fai quando passeggi per le strade nel tempo libero, e 10 è la velocità maggiore che puoi raggiungere correndo, dovresti assestarsi a un ritmo di circa 6-8 quando esegui una “tempo run”. Esistono vari modi per trovare e testare la soglia del lattato. Alcuni  smartwatch o orologi da corsa hanno una funzione di test integrata. Esistono altri test autoguidati che puoi eseguire, come il test VDOT  che prevede una corsa di 3,2 km e il controllo dei risultati rispetto alla tabella fornita.

Come eseguire una tempo run

Per eseguire il tempo run bisogna prima di tutto avere consapevolezza del proprio livello di allenamento e delle proprie capacità. I principianti devono prevedere 20 minuti di corsa al ritmo di soglia. Se risulta faticoso, si possono fare anche intervalli più brevi, mentre gli esperti possono lavorare sulla progressione della resistenza.

Tempo run per principianti

• Riscaldamento per 10 minuti
• Corri a un ritmo lento per 5 minuti
• Corri a un ritmo più sostenuto per 5 minuti
• Corri a un ritmo lento o cammina per 60 secondi
• Corri a un ritmo più sostenuto per 5 minuti
• Corri a un ritmo lento o cammina per 60 secondi
• Corri a un ritmo lento per 5 minuti
• Dedicati al defaticamento per 10 minuti

Tempo run classica

• Riscaldamento per 10 minuti
• Corri a un ritmo lento per 10 minuti
• Corri a un ritmo più sostenuto per 20 minuti
• Corri a un ritmo lento per 10 minuti
• Dedicati al defaticamento per 10 minuti

Tempo run per una maratona e una mezza maratona

Se hai deciso di fare una mezza maratona (21k) o maratona, ovvero i famosi 42k, puoi usare il tempo run per allenarti, perché ti aiuterà sia in termini di velocità ma anche di resistenza delle gambe. La struttura dell’allenamento potrebbe essere questa:

• 10 minuti di riscaldamento
• Ritmo sostenuto per 20 minuti
• Ritmo tranquillo per 30 minuti/1 ora
• Ritmo sostenuto per 20 minuti
• 10 minuti di defaticamento