Apprezzato fin dai tempi passati dalle popolazioni degli Ittiti e dei Babilonesi, il bulgur, o bulghur, è ancora oggi un alimento molto apprezzato nelle cucina tradizionale turca e più in generale in quella del Medio Oriente.

Senza saperlo, potresti averlo già provato, mangiando il Tabulè o il kisir, due piatti della tradizione mediorientale; in ogni caso lo si riconosce per il caratteristico colore giallo scuro, quasi caramellato, e per la consistenza più dura rispetto a quella del riso e del cous cous, con cui non deve essere confuso.

Cos’è

Il bulgur è un tipo di frumento di chicco intero che prima di essere consumato, deve essere fatto bollire, poi essiccare e infine deve essere tritato in grana fina o grossa, a seconda dell’utilizzo per cui viene concepito.

Di norma, i grani più fini vengono utilizzati per minestre e zuppe, mentre quelli più grandi, per l’appunto più simili al cous cous, sono perfetti per la preparazione di insalate fredde, polpette e burger vegetali.

È un alimento precotto perché nel suo processo di lavorazione deve per forza passare per la cottura al vapore. Niente di complicato: ti basterà cuocerlo per circa 10 minuti, in una quantità di acqua salata pari al doppio del volume del bulgur.

Proprietà

Digeribile, saziante e ricco di fibre e sali minerali. Il bulgur è un cereale integrale dalle molteplici proprietà. Il suo potere saziante deriva dal fatto che ha un alto contenuto di fibre (più del cous cous che essendo trattato è per esempio privo di crusca), e oltretutto è particolarmente indicato se stai seguendo un regime ipocalorico o vuoi mantenere i tuoi livelli di glicemia e di colesterolo adeguati.

Non solo. Come si legge sul sito di Humanitas, il bulgur è anche molto ricco di sali minerali, tra cui fosforo, potassio, magnesio, ferro e calcio, e di vitamina A. Il bulgur è anche molto digeribile e in cucina si presta a un gran numero di ricette, dalla preparazione di polpette e di insalate, ai piatti a base di legumi. Esistono più varietà di bulgur, che si differenziano tra loro per la grandezza dei grani: generalmente quelli più piccoli sono indicati nella preparazione delle insalate o delle polpette, mentre quelli più grandi sono impiegati per cucinare soprattutto zuppe e minestre.

Come si mangia

Molto diffuso in Medio Oriente, non solo in Turchia, ma anche in altri paesi come la Siria, il Libano, la Palestina e la Giordania, il bulgur si è diffuso parecchio anche nel nostro paese. Se vuoi acquistarlo, lo puoi trovare nei negozi che vengono cibi etnici, ma anche nei punti vendita specializzati in alimentazione biologica o nelle erboristerie.

Tra le numerose ricette che si possono preparare a base di bulgur, le più gettonate sono sicuramente quelle che lo accompagnano alle verdure o alla quinoa.

Insalata di bulgur con verdure

Ingredienti:

• 200 gr di bulgur
• 2 carote
• un gambo di sedano
• 5 ravanelli
• un mazzetto di prezzemolo
• 2 cucchiai di salsa di soia
• succo di un limone
• olio extravergine di oliva
• sale fino

Procedimento

Per iniziare metti il bulgur in una pentola con il doppio del suo volume di acqua. Copri con il coperchio e cuoci a fuoco lento per circa 20 minuti. Trascorso il tempo, togli il bulgur dal fuoco, aggiungi 2 cucchiai di olio e copri di nuovo con il coperchio per altri 10 minuti affinché il grano finisca di gonfiarsi e diventi sufficientemente morbido e tenero.

Nel frattempo pulisci carote, sedano e ravanelli e tagliali a tocchetti. Sminuzza il prezzemolo e prepara un'emulsione con olio, limone e 2 cucchiai di salsa di soia. Non appena il bulgur è freddo, amalgama le verdure e condisci con l’emulsione ottenuta. Aggiungi un pizzico di sale e servi in tavola.

Minestra di bulgur con quinoa

Ingredienti:

• 150 gr di bulgur
• 150 gr di quinoa
• 3 patate di media grandezza
• 2 carote grandi
• un sedano
• due cipolle
• 250 gr di zucca
• erbe aromatiche
• uno spicchio di aglio
• sale e pepe

Procedimento

Metti in ammollo in acqua calda per circa 10 minuti sia il bulgur che la quinoa. Successivamente prepara le verdure: lava le patate, elimina la buccia e tagliale a pezzetti, grossolanamente. Lava e pela le carote e la costa del sedano, poi pela e affetta anche la cipolla. Poi pulisci dalla buccia, dai filamenti e dai semi la zucca e tagliala a cubetti di circa 2-3 cm di spessore. A parte prepara anche le erbe aromatiche (prezzemolo, basilico e alloro) per insaporire il piatto.

A questo punto, prendi un pentolino e fai scaldare un litro circa di brodo vegetale per poi tenerlo da parte: ti servirà per la preparazione del minestrone.

Prendi poi una padella, fai scaldare 2 cucchiai di olio, uno spicchio d’aglio e un quarto di cipolla tritata finemente. Togli l’aglio non appena avrà raggiunto un colore dorato, e metti a cuocere tutte le verdure, aggiungendo durante la cottura almeno due mestoli di brodo vegetale. Infine, aggiungi al minestrone gli aromi preparati, sala e pepa, e fai cuocere per circa 25 minuti, a fiamma dolce. Aggiungi infine il bulgur e la quinoa e fai cuocere altri 20 minuti circa.

Controindicazioni

Non va dimenticato che il bulgur è un frumento e in quanto tale, contiene glutine. Chi soffre di celiachia deve quindi fare attenzione a questo alimento, ma anche chi non può assumere glutine per un periodo di tempo limitato.