È un nuovo metodo di allenamento ed è anche una delle sfide più recenti di TikTok. Stiamo parlando del metodo 3-2-8, un mix di camminata, pilates e allenamento di forza da distribuire nell'arco di una settimana. Questo approccio al fitness promette di rimetterti in forma migliorando la tua salute articolare e cardiovascolare, ma anche la tonicità dei tuoi muscoli. Vediamo in cosa consiste.

Cos'è il metodo 3-2-8

Questo allenamento è una creazione di Natalie Rose, istruttrice di pilates statunitense, che ha parlato per la prima volta del metodo Pilates 3-2-8 nel dicembre 2022 definendolo come "Il mio metodo non così segreto che ti farà sentire bene e forte", aggiungendo "In 6 settimane sentirai i risultati, in 8 settimane la tua famiglia e i tuoi amici ti chiederanno consigli, in 12 settimane sarai trasformato". Nemmeno a dirlo, questa tecnica è diventata ben presto popolare in tutto il mondo.

Il metodo 3-2-8 è un vero e proprio piano di allenamento da spalmare su 7 giorni e consiste in:

• 3 sessioni di allenamento per la forza a settimana
• 2 allenamenti di pilates, yoga e sbarre a settimana
• 8.000 passi al giorno

Il metodo suggerisce, quindi, 3 sessioni di workout mirate ad aumentare la forza e dovrebbero essere un allenamento con i pesi, 2 giorni di esercizi di pilates, yoga o barre, che rappresentano a l'allenamento a bassa intensità e 8mila passi ogni giorno per intervallare le vere e proprie sessioni in palestra e che possono rappresentare un obiettivo abbastanza facile da perseguire quotidianamente. Per quanto riguarda le due tipologie di esercizi, sarebbe bene svolgerle in modo alternato.

Come allenarsi

Come puoi notare, sia durata che intensità possono essere estremamente personalizzabili, così come la scelta dei singoli esercizi che puoi fare con attrezzi o a corpo libero. Nei giorni di allenamento di forza devi svolgere esercizi pensati per rafforzare la muscolatura, come quelli con pesi, ma anche squat, affondi, plank, flessioni, crunch e così via.

Pratiche come il pilates o lo yoga andrebbero svolte come recupero attivo per migliorare la mobilità e favorire il drenaggio linfatico. A seguire, ricorda i due giorni a settimana di riposo completo, necessari quanto gli esercizi che abbiamo spiegato prima per tornare più carico ai prossimi allenamenti.

Ricorda, comunque, che nessun piano di allenamento è universale e puoi personalizzarlo in base alle tue esigenze fisiche e al tuo stile di vita.

I benefici del metodo 3-2-8

Flessibilità, equilibrio e recupero. Il metodo 3-2-8 sembra essere ben bilanciato e mira a un rinforzo muscolare generale che cerca di evitare, però, l'affaticamento fisico e mentale. I tre giorni di allenamento di forza aumentano la resistenza e permettono uno sviluppo dei muscoli nella loro massa. I vantaggi delle sessioni a bassa intensità sono il miglioramento di stabilità, postura e il rinforzo del core, il nucleo centrale del corpo. La camminata quotidiana ha, invece, i benefici di bruciare calorie, stimolare il metabolismo e favorire il buon funzionamento degli apparati cardiocircolatorio e scheletrico.