Sono la principale fonte di energia per il nostro organismo. In altre parole, è soprattutto grazie a loro che ci muoviamo, pensiamo, respiriamo e, più in generale, ci manteniamo vivi. Eppure, per molti rappresentano il nemico da evitare, e in molti pensano che il primo passo da fare per migliorare la propria alimentazione sia dare un taglio proprio a loro, i carboidrati. Vista così, il successo delle cosiddette diete low carb (cioè a basso contenuto di carboidrati) è facile da spiegare. Ma cos'è, esattamente, una dieta low carb? Quali sono i suoi benefici? E può essere associata a dei rischi per la salute?

Dieta low carb: la definizione

Come detto, la definizione di “dieta low carb” è “dieta a basso contenuto di carboidrati". In realtà non c'è ancora un consenso universale su quali diete siano da considerare a basso contenuto di carboidrati. C'è chi definisce tali i regimi alimentari in cui questi nutrienti rappresentano meno del 26% dei nutrienti assunti durante la giornata, mentre quelle in cui corrispondono a una quota compresa tra il 26 e il 44% dei nutrienti quotidiani sarebbero diete a contenuto di carboidrati moderato. Se si scende molto in basso, riducendo i carboidrati a meno del 10% dei nutrienti quotidiani, si potrebbe parlare di diete a bassissimo contenuto di carboidrati.

Noi, essendo in Italia e avendo come guida i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (i Larn) della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu), che indicano come intervallo di riferimento per l'assunzione dei carboidrati il 45-60% delle energie assunte quotidianamente con il cibo, potremmo considerare a contenuto moderato di carboidrati tutte quelle diete in cui la quota di questi macronutrienti è compresa tra il 40 e il 45% delle energie quotidiane e low carb tutte quelle in cui la quota di carboidrati è invece inferiore al 40% delle energie quotidiane.

Perché limitare l'assunzione di carboidrati?

Motivi sensati per cui limitare l'assunzione di carboidrati non mancano. Lo sa bene chi segue regimi alimentari a bassissimo contenuto di carboidrati (come la dieta chetogenica) per gestire problemi di salute (come l'emicrania) o per perdere peso. Nell'esempio preso in considerazione (la dieta chetogenica) il meccanismo alla base dell'efficacia della forte restrizione dei carboidrati è la conseguente induzione della produzione dei cosiddetti chetoni a partire dai grassi. In questo caso il fenomeno è controllato e monitorato in modo tale da non generare acidosi metabolica, una condizione in cui la produzione di acidi nell'organismo può raggiungere livelli pericolosi per la salute. Ti sconsiglio, quindi, di provare a raggiungere la chetosi con un approccio fai da te.

Altre ipotesi sul motivo per cui le diete low carb siano efficaci, soprattutto in termini di peso, sono ancora controverse. C'è chi sostiene che tutto dipenda dal maggior senso di sazietà indotto da grassi e proteine (il cui consumo aumenta, almeno in percentuale, quando si tagliano i carboidrati), che si associano anche a episodi più limitati di ipoglicemia; secondo altri, invece, assumere meno carboidrati porterebbe a un maggior consumo di energie. Queste teorie devono però ancora essere verificate una volta per tutte.

Ma l'idea principale è che ridurre i carboidrati (anche senza raggiungere lo stato di chetosi) porti a ridurre anche l'insulina, l'ormone che promuovendo l'ingresso del glucosio nelle cellule crea anche uno stato in cui è favorito l'accumulo di grassi.

Quando è utile una dieta low carb?

Allo stato attuale delle conoscenze, la dieta low carb può essere utile:

• per perdere peso;
• per gestire il diabete;
• nella gestione dell'epilessia e di altri problemi neurologici (dieta chetogenica);
• in caso di acne, steatosi epatica non alcolica, ovaio policistico, Alzheimer e tumori (dieta chetogenica);
• nell'ottimizzazione dell'attività fisica negli atleti (dieta chetogenica).

Attenzione: non è detto che in tutti questi casi l'approccio low carb sia l'unico efficace. Per di più, non è detto che sia un approccio adatto a tutti e, i rischi non mancano, soprattutto quando la riduzione dei carboidrati viene effettuata senza cognizione di causa.

I rischi delle diete low carb

Ridurre drasticamente l'apporto di carboidrati può portare con sé dei rischi, in particolare quello, già nominato, di acidosi metabolica. Come detto, diete low carb controllate, come la chetogenica, non fanno correre questo rischio, che invece è insito nella chetoacidosi diabetica; per questo, per esempio, potrebbe non essere il caso di seguire una dieta chetogenica quando si stanno assumendo già alcuni specifici farmaci per la gestione del diabete.

Sembra anche possibile che un taglio eccessivo dei carboidrati possa aumentare i rischi per il cuore e spesso si sente dire che aumentando l'apporto delle proteine per compensare la riduzione dei carboidrati si mettano in pericolo i reni. D'altra parte, le diete low carb sono state associate anche alla riduzione dei trigliceridi e all'aumento del colesterolo “buono”, due effetti positivi per la salute cardiometabolica.  Molto dipende dalle caratteristiche individuali di chi ha deciso di agire sul suo apporto quotidiano di questi nutrienti (per esempio, dalla sua forma fisica di partenza o dallo stato di salute iniziale dei suoi reni). Anche per questo ti ribadisco il consiglio di evitare il fai da te: se pensi che una dieta low carb possa fare per te, parlane con un nutrizionista e affidati alla sua esperienza per trovare la soluzione più adatta al tuo caso.