Conosci la latmachine? Probabilmente sì: è quell'attrezzo ginnico presente in tutte le palestre (anche casalinghe, a volte), utilizzato per esercitare i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle.

Questo strumento, conosciuto anche come macchina per i dorsali, comprende una struttura robusta dotata di un sistema a pulegge per aiutarti a sollevare un carico regolabile tramite una barra o un manubrio. Nei fatti, ti permette di dedicarti a un'ampia varietà di esercizi per i muscoli del tronco superiore: fa per te se stai pensando di tonificare e potenziare i muscoli della parte alta del corpo.

Cos'è la lat machine e come funziona

Semplificando per farti capire bene di cosa si tratti, la lat machine è uno strumento comune nelle palestre e probabilmente l'avrai visto numerose volte: è quel macchinario solitamente costituito da una struttura robusta con un sedile imbottito e un carrello su cui è montata una barra o un manubrio collegato a un cavo e un sistema di pesi regolabile. Questi pesi possono essere selezionati in base alla resistenza desiderata per l'esercizio e sono collegati al cavo tramite un sistema di carrucole o pulegge che permette di sollevare il carico con facilità e fluidità.

Viene utilizzata per allenare i muscoli della schiena e delle braccia. Gli esercizi eseguiti con la lat machine coinvolgono principalmente i muscoli della parte superiore del corpo, e per questo si traducono in diversi benefici per la forza e la tonificazione muscolare.

Quali muscoli si allenano con la lat machine

La lat machine può essere utilizzata per una vasta varietà di esercizi, tra cui il pull-down, il pull-up e il rowing, che coinvolgono principalmente i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle. Grazie alla sua versatilità e alla possibilità di regolare il peso, la lat machine è un attrezzo efficace per migliorare la forza e la tonicità muscolare nella parte superiore del corpo.

A seconda della tipologia della presa sul manubrio, quindi, si allenano diversi muscoli.

Cosa allena la lat machine presa stretta

La presa stretta sulla lat machine è particolarmente efficace per lavorare sui muscoli del dorso, e su tutti il grande dorsale. Questo tipo di presa attiva anche i muscoli del braccio, come il bicipite brachiale e il brachiale, migliorando la forza e lo sviluppo muscolare nella parte superiore del corpo.

Cosa allena la lat machine presa inversa

Per eseguire la presa inversa sulla lat machine bisogna sedersi, afferrare la barra con le mani in presa inversa (con il palmo verso il corpo), tirare la barra verso il petto piegando leggermente i gomiti, contrarre i muscoli della schiena e rilasciare lentamente.

Questa presa mette maggiormente in evidenza i muscoli dei dorsali, stimolando in particolare il grande dorsale e i muscoli della spalla, come il deltoide posteriore. Questo tipo di presa è utile per sviluppare la larghezza della schiena e migliorare la definizione muscolare nella zona posteriore del torso.

@royalgymcivitavecchia

LAT MACHINE PRESA INVERSA ! 💪🏻🦍⚒️ #fitness #bodybuilding #gym #solopernumeriuno #tips #palestra #love #family #latmachine #latmachinestretta #back #dorso

♬ Thunderstruck – AC/DC

Cosa allena la lat machine presa prona

Se vuoi eseguire la presa prona sulla lat machine devi sederti, afferrare la barra con le mani in presa prona (il palmo va verso il corpo), tirare la barra verso il petto piegando leggermente i gomiti, contrarre i muscoli della schiena e rilasciare con dolcezza.

La presa prona è ideale per concentrarsi sui muscoli delle spalle e dei dorsali poiché allena principalmente il grande dorsale, ma anche i muscoli del deltoide posteriore e dei trapezi, contribuendo a potenziare e definire la muscolatura della schiena e delle spalle.

Cosa allena la lat machine presa supina

La presa supina sulla lat machine, che si esegue afferrando la barra con le mani in presa supina (il palmo è rivolto verso l'alto), è efficace per lavorare sulla parte superiore del corpo e i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. Questo tipo di presa stimola il grande dorsale, i muscoli del deltoide posteriore e i bicipiti brachiali.

Cosa allena la lat machine presa pulley

La presa al pulley sulla lat machine è più versatile delle altre: si riferisce all'impugnatura della barra o del manubrio collegato al cavo della macchina. In questo tipo di presa, le mani afferrano la barra o il manubrio con i palmi rivolte verso il corpo o verso l'esterno, a seconda della configurazione della macchina e della preferenza.

Consente di concentrarsi su diversi gruppi muscolari della schiena, delle spalle e delle braccia, tra cui il grande dorsale, i deltoidi, i bicipiti e i tricipiti.

Cosa allena la lat machine presa media

La presa media sulla lat machine la esegui quando impugni la barra o il manubrio posizionando le mani al centro, tra le impugnature strette e quelle larghe. In questo tipo di presa, le mani afferrano la barra o il manubrio con una larghezza che solitamente corrisponde a quella delle spalle o leggermente più ampia.

La presa media offre un equilibrio tra l'impugnatura stretta e quella larga, coinvolgendo diversi gruppi muscolari della schiena, delle braccia e delle spalle durante gli esercizi sulla lat machine.

Cosa allena la lat machine presa triangolo

Quando la lat machine presenta una barra a forma di triangolo o un manubrio con una forma simile puoi eseguire la presa triangolo: le mani afferrano il triangolo con una presa stretta, solitamente con i palmi rivolti verso il corpo.

La presa triangolo è particolarmente efficace per lavorare sui muscoli della schiena, dei bicipiti e dei deltoidi posteriori, offrendo una stimolazione mirata dei vari gruppi muscolari durante gli esercizi sulla lat machine.

Come eseguire correttamente la lat machine

Per eseguire correttamente gli esercizi con la lat machine, è importante che ti approcci a essa con una postura corretta e che tu mantenga un movimento controllato durante tutto l'arco dell'esercizio.

Assicurati soprattutto di regolare il peso in modo appropriato, concentrandoti sull'efficacia del movimento piuttosto che sul peso sollevato: non è una gara.

Mantieni poi una respirazione regolare: evitare di bloccare il respiro durante gli esercizi ti permette di ossigenare correttamente i muscoli.

Esempi di schede di allenamento

A questo punto, come allenarsi con la lat machine? Questi esempi di schede di allenamento possono essere adattati in base al livello di fitness e agli obiettivi personali, ma è sempre e comunque consigliato consultare un professionista o una professionista dell'allenamento per una corretta esecuzione degli esercizi e per la pianificazione di un programma di allenamento personalizzato, anche in base al proprio stato di salute e di forma fisica.

La lat machine per la schiena può per esempio prevedere:

• Lat Machine Presa Stretta con 3 serie da 10 ripetizioni
• Lat Machine Presa Inversa con 3 serie da 12 ripetizioni
• Lat Machine Presa Prona con 3 serie da 10 ripetizioni
• Lat Machine Presa Pulley con 3 serie da 12 ripetizioni

Se vuoi invece concentrarti su spalle e braccia una potenziale scheda di allenamento potrebbe essere questa (sempre sotto consiglio di un o una personal trainer):

• Lat Machine Presa Supina: 3 serie da 12 ripetizioni
• Lat Machine Presa Media: 3 serie da 10 ripetizioni
• Lat Machine Presa Triangolo: 3 serie da 12 ripetizioni
• Lat Machine Presa Pulley: 3 serie da 10 ripetizioni