Ideato intorno agli anni Cinquanta dal dottor Arthur H. Steinhaus con il nome “Sequence System”, il PHA (Peripheral Heart Action) deve la sua fortuna grazie alla massiccia diffusione che ne ha fatto dieci anni dopo un body builder americano, tale Bob Gajdav, ex Mister America e Mister Universo. Oggi il PHA è un tipo di allenamento indicato per chi vuole perdere peso e raggiungere il peso forma, senza compromettere la muscolatura.

Cos’è

Il PHA (Peripheral Heart Action, che tradotto dall’inglese significa “azione periferica del cuore”) è una tipologia di allenamento total body praticata con l’utilizzo di pesi, bilancieri e panca, in modalità Circuit Training: un allenamento estremamente efficace se vuoi eliminare il grasso e allo stesso tempo preservare i tuoi muscoli. In poche parole, è un allenamento a circuito ma, tra un esercizio e l’altro, non sono previste fasi di recupero e si è sempre in movimento.

Tecniche

Perché è così efficace questo training per stimolare i muscoli di tutto il corpo? Perché il PHA adotta in modo particolare i cosiddetti esercizi multiarticolari al fine di stimolare ininterrottamente e per un tempo prolungato tutti i gruppi muscolari. Oltretutto, con questa modalità di allenamento si raggiunge un’elevata sollecitazione cardiovascolare, dal momento che si tratta di un allenamento a circuito senza pause in cui gli esercizi dedicati agli arti superiori si alternano metodicamente a quelli dedicati agli arti inferiori.

La regola base è identificare un certo numero di esercizi, mediamente cinque o sei, che interessino tutti i distretti muscolari del corpo, in modo che si possa effettivamente parlare di un allenamento total body. I muscoli stimolati tra un esercizio e l’altro devono essere distanti tra loro e alternarsi tra muscoli piccoli e muscoli grandi, e tra parte alta e parte bassa del corpo.

Benefici

Durante un allenamento PHA, i maggiori benefici sono a carico dell’apparato cardiovascolare e respiratorio, dovuti sia dalla tipologia di sforzo sia alla maggiore capillarizzazione; infatti, considerato come vengono gestite le serie di esercizi, il flusso sanguigno si sposta di continuo per tutta la durata dell’allenamento interessando tutto il corpo (e in questo modo, l’acido lattico si localizza nei muscoli sollecitati  con una minor concentrazione). Inoltre, il PHA regolarizza la pressione arteriosa e aumenta la gittata sistolica.

Se poi ti stai chiedendo se il PHA fa dimagrire, la risposta è sì. Tra i benefici di un allenamento costante c’è sicuramente una diminuzione della percentuale di grasso corporeo e un miglioramento del tono muscolare.

Come funziona

La durata media di un allenamento PHA è di circa 45 minuti. Per pianificarlo, puoi scegliere un paio di esercizi per la parte superiore del corpo, un paio per la parte inferiore del corpo e un esercizio di base. Di norma, per la parte inferiore del corpo sono previsti intervalli di ripetizione più alti (dai 10 ai 20), per la parte superiore del corpo intervalli di ripetizione medi (dai 6 ai 12), e infine per l’allenamento del core intervalli più elevati (dai 15 ai 25).

Ogni circuito deve essere ripetuto due volte con al massimo 30 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro e al massimo 60 secondi tra ogni serie del circuito. Ovviamente se sei ancora un principiante è preferibile iniziare in modo blando e inserire nell’allenamento pause di recupero più lunghe, riducendole gradualmente man mano che si è più allenati.

Controindicazioni

Tra le possibili controindicazioni di un allenamento PHA si possono citare: il sovrappeso, la lombalgia (o altre patologie del rachide) compromissioni al livello muscolare, articolare o tendineo che rendono più difficile il movimento, la presenza di cardiopatie gravi.

Un soggetto sano non incontra particolari controindicazioni in un allenamento PHA, se il doversi confrontare con eventuali e fortuiti infortuni muscolari tendinei o articolari che sono previsti in qualsiasi attività sportiva. Per ridurre il più possibile questi inconvenienti, è sempre fondamentale essere consapevoli della propria preparazione atletica e della corretta esecuzione tecnica degli esercizi. Essere seguiti da un esperto personal trainer, almeno inizialmente, sarebbe sempre raccomandabile.