Croci su panca (piana e inclinata): ecco come eseguire correttamente l’esercizio

Allarga i pettorali, li allunga e contribuisce all’aumento della massa muscolare e alla definizione della forma. L’esercizio delle croci su panca è ottimale per allenare il piccolo e il grande pettorale. Inizia assicurandoti di fare i movimenti corretti e aumenta mano a mano le ripetizioni.
Gaia Cortese 7 novembre 2019

Il movimento più naturale dei muscoli pettorali è quello di rotazione rispetto a un asse verticale che passa per le spalle, vale a dire il movimento che si esegue quando fai le croci con manubri su pancia piana. In questo caso, tutto lo sforzo è a carico dei pettorali, nello specifico il piccolo e il grande pettorale. In secondo piano deltoidi e tricipiti, che in questo caso, hanno la sola funzione di stabilizzare il movimento.

In palestra non avrai difficoltà a trovare una panca per svolgere l'esercizio delle croci e rinforzare così i tuoi muscoli pettorali. Di seguito trovi le indicazioni per svolgere l'esercizio in maniera corretta, sia su panca piana che su panca inclinata.

Croci su panca piana

Sdraiati sulla panca piana e porta i manubri davanti agli occhi. Con le braccia quasi completamente stese (lascia un angolo minimo) e i manubri che non si toccano, abbassa il peso almeno fino all’altezza delle spalle, fino ad arrivare con le braccia parallele a terra. Se riesci, per stendere ancora di più i pettorali, inclina le braccia un po’ di più.

Dalla posizione di massima estensione, riporta il braccio fino alla posizione iniziale, eseguendo una piccola rotazione verso la parte interna, in modo da contrarre anche la parte bassa dei pettorali. Ricordati sempre di fare attenzione a due aspetti delle croci su panca piana: l’ampiezza del movimento e la lentezza dell’esecuzione dell’esercizio.

Croci su panca inclinata

Inclina la panca di 45 gradi se nell’esercizio vuoi coinvolgere anche la parte centrale dei pettorali, di 60 gradi invece, se vuoi concentrarti sui pettorali alti. Sdraiati sulla panca, facendo attenzione a non staccare mai la tua schiena dalla panca stessa: per trovare maggiore stabilità, aiutati puntando bene le piante dei piedi a terra.

Porta quindi i manubri paralleli davanti agli occhi. Contrai i pettorali e scendi fino alla posizione in cui le braccia sono orizzontali e parallele rispetto al pavimento. Nell’esecuzione del movimento, dovresti anche percepire le scapole che si avvicinano.

Consigli utili

In verità la domanda più ricorrente quando si parla di croci su panca fa riferimento a quale sia il carico più giusto con cui eseguire l'esercizio. Il carico corretto è quello che ti consente di fare il numero di ripetizioni previsto con la tecnica corretta: non bisognerebbe scendere sotto le 8 ripetizioni e fissarsi come obiettivo almeno 12 o 15 ripetizioni. Ma senza troppa fretta, e se sei a un livello principiante, fatti sempre seguire e consigliare da un istruttore preparato.