Sei in sovrappeso? È da tanto tempo che non ti alleni? Hai peso massa muscolare? Pensare che non ci sia rimedio è un errore. La soluzione esiste, e si chiama ricomposizione corporea. Forse non ne hai mai sentito parlare, ma in parole semplici, si tratta di una combinazione tra un sana ed equilibrata alimentazione, un allenamento specifico e il meritato riposo.

Partiamo dalla composizione del tuo corpo, che è formato da due tipi di massa: la massa grassa e la massa magra. Se hai deciso di metterti a dieta per dimagrire, dovresti perdere massa grassa, non certo quella magra. Il rischio è che spesso e volentieri questo non succede, o meglio succede in parte e si rischia di perdere anche massa magra. Il rischio? Puoi essere soddisfatto di quello che vedi indicato dall’ago della tua bilancia, ma non di quello che vedi riflesso nello specchio: muscoli svuotati e dall'aspetto poco tonico, in una parola, flaccidi.

Se non vuoi ricadere in questo errore, devi sapere cos'è la ricomposizione corporea che più che sul peso, si concentra sulla composizione del corpo.

Cos'è la composizione corporea

La composizione corporea è uno stile di vita che punta a mantenere un equilibrio tra massa muscolare e grasso corporeo. In ogni caso, se hai intenzione di intraprendere un percorso di questo tipo, sarebbe raccomandabile farsi seguire da un esperto, e non certo lasciare spazio all'improvvisazione.

Cosa comporta? Innanzitutto, si inizia a seguire un’alimentazione normocalorica o con un moderato deficit calorico (intorno al 10%, o al massimo al 20%).

Nell'ambito dell'alimentazione viene favorita l'assunzione di proteine (2 o 3 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo). Va però sottolineato che questa dose potrebbe rivelarsi eccessiva: corrisponde infatti al triplo di quella che viene di norma raccomandata. Quando hai dubbi rispetto a un regime alimentari, chiedi sempre per sicurezza il parere di un nutrizionista.

Per ciò che riguarda l'allenamento invece, andrebbero svolti degli esercizi fondamentali per la tonificazione muscolare, quindi pesi e ripetizioni, oltre ad un'attività cardio da fare almeno un paio di volte a settimana. Non da ultimo, la composizione corporea prevede anche un adeguato riposo da rispettare tra una sessione e l'altra di training.

Seguendo questo percorso, magari si perde peso lentamente, ma sicuramente in modo più sano ed efficace. In alcuni casi la perdita di chili potrebbe anche non essere visibile, nel senso che potresti perdere massa grassa, ma vedere aumentata la massa muscolare (senza nessun effetto "flaccido").

Come alimentarsi

Nell'ambito della ricomposizione corporea si parla di "moderato deficit calorico". Quanto deve essere questo deficit calorico per permetterti di ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare? Ovviamente non esiste una risposta che vada bene per tutti perché molto dipende dal proprio metabolismo basale e dal fabbisogno calorico giornaliero. Un buon punto di partenza può essere un deficit del 10% rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. Da qui puoi tenere sotto controllo ogni reazione del tuo organismo ed eventualmente aumentare il deficit dopo un paio di settimane, se ti sembra che i primi risultati non arrivino.

Ricordati di non esagerare: arrivare a un maggiore deficit, per esempio del 25%, innescherebbe più che una ricomposizione corporea, un regime dietetico vero e proprio.

L'alimentazione da seguire dovrebbe assicurare un giusto apporto di alimenti ricchi di proteine, indispensabili per i muscoli e i tessuti. E la domanda è: sì, ma quante proteine? Con ogni probabilità non conosci esattamente la tua massa magra, quindi per calcolare l'apporto proteico sul tuo peso totale dovresti prendere in considerazione il tuo peso ideale. La scelta migliore che tu possa fare per scoprire quante assumerne è affidarti a un nutrizionista.

Ricordati poi di limitare il più possibile i "cibi spazzatura" come i prodotti confezionati, i fritti, le salse e i dolci, mentre non devi farti mancare gli alimenti integrali e le fibre.

Come allenarsi

L’alimentazione non è l’unico aspetto importante nell'ambito della ricomposizione corporea. C'è di più, l'allenamento. Insomma, devi fare fatica. Ami il cardio? Dovrai fare anche brevi esercizi ad alta intensità. Ti piacciono i pesi? Dovrai fare anche un po' di cyclette.

La ricomposizione corporea pretende, infatti, che mentre mantieni  in salute il tuo apparato cardio-respiratorio, continui a tonificare i tuoi muscoli.

Esercizi di resistenza

Per costruire massa muscolare e sviluppare forza non puoi rinunciare agli esercizi di resistenza, come quelli con i pesi. Pianifica dai 2 ai 3 allenamenti di resistenza a settimana, inserendo esercizi come squat, flessioni e plank. Meglio ancora se pensi ad  allenamenti total body che coinvolgano tutto il corpo, piuttosto che concentrarti solo su poche parti del corpo.

Devi sapere che le sessioni di esercizi intense, intervallate da brevi pause di recupero, in genere nella riduzione del grasso corporeo, sono più efficaci rispetto alle attività continue di intensità moderata. Meglio saperlo.

Esercizi cardio

Aggiungi poi almeno 2 sessioni settimanali di esercizi cardio. L'ideale sarebbe inserire nel programma di allenamento un paio di sedute di HIIT (High Intensity Interval Training), attività cardio ad alta intensità della durata di 15-20 minuti a sessione. Questo tipo di allenamento è diventato molto popolare negli ultimi tempi, non solo perché è divertente, ma perché permette di ottenere ottimi risultati in minor tempo rispetto ad altre attività come, per esempio, il tapis roulant.

Quando riposarsi

Una sana alimentazione e un costante allenamento non bastano. Ci vuole anche il meritato riposo. Oltre a concederti i tempi di recupero necessari tra un'attività fisica e l'altra, dovresti anche riuscire a dormire almeno 7-8 ore ogni notte. Una carenza prolungata di sonno, infatti, porta a una riduzione della massa muscolare e ad un aumento della massa grassa: esattamente il contrario di quello che vogliamo ottenere.