Dieta e attività fisica: sono queste le due armi che hai a disposizione per dimagrire. Agendo sull'alimentazione puoi limitare le energie che fornisci al tuo organismo, costringendolo ad attingere alle riserve di grasso per soddisfare i suoi fabbisogni. Aumentando l'attività fisica ti dai un aiuto in più, facendo incrementare questi fabbisogni e promuovendo, di conseguenza, un maggior consumo dei grassi di riserva. Ma quello che puoi fare non finisce qui. Nel tuo intestino c'è, infatti, una vera e propria armata di alleati nella lotta all'eccesso di peso: il microbiota.

Pensare di dimagrire solo grazie alla flora intestinale non è realistico; tuttavia, prenderti cura di questa popolazione di microbi può aiutarti nel tuo percorso di perdita di peso, soprattutto se oltre a combattere i chili di troppo vuoi anche tenere a bada i fattori di rischio aumentati proprio da sovrappeso e obesità.

Microbiota ed eccesso di peso: qual è il legame?

Tra il microbiota intestinale e i chili di troppo esiste un legame bidirezionale. Infatti l'obesità è considerata sia una causa sia una conseguenza delle disbiosi intestinali (cioè delle alterazioni della flora intestinale) e il microbiota gioca un ruolo nel dimagrimento. Ti farò un chiaro esempio: gli interventi di chirurgia bariatrica inducono cambiamenti della composizione della flora intestinale che contribuiscono alla perdita di peso ottenibile con questo tipo di operazione.

In più la composizione del microbiota intestinale può essere determinante per lo sviluppo dell'infiammazione e delle alterazioni cardiometaboliche associate all'eccesso di peso. Prenderti cura del tuo microbiota mentre sei a dieta ti aiuta prima di tutto a tenere a bada queste alterazioni. L'importanza di tenere conto di questo aspetto non è affatto da trascurare, nemmeno se hai a che fare con un eccesso di peso contenuto. Infatti i rischi corsi dalla tua salute cardiometabolica sono significativi anche se non sei obeso, ma in sovrappeso. Se, poi, il tuo caso ha le caratteristiche per essere definito “obesità”, sono due i dati di fatto che dovrebbero farti riflettere: da un lato, che secondo le statistiche se hai problemi cardiometabolici (per esempio il colesterolo alto o il diabete) la tua aspettativa di vita è ridotta di 5,8 anni se sei un uomo e di 7 anni se sei una donna; dall'altro, che non puoi considerarti al sicuro nemmeno se i tuoi esami del sangue sono impeccabili, perché anche in questo caso i rischi corsi dal tuo cuore sono significativamente più elevati rispetto a quelli corsi dal cuore di una persona normopeso.

Il legame tra salute cardiometabolica e microbiota passa dall'influenza di quest'ultima sui livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue e sullo sviluppo dell'infiammazione responsabile della formazione delle placche che possono ostruire le arterie. In più alcune molecole prodotte dai batteri intestinali (gli acidi grassi a catena corta) regolano il metabolismo del glucosio e quello dei grassi, modulando anche la produzione di cellule del grasso. Per questo le caratteristiche del microbiota influenzano il rischio cardiometabolico. Le disbiosi intestinali sono state per esempio associate a un aumento della permeabilità intestinale che, a sua volta, promuove l'aumento dell'infiammazione sistemica e a livello del fegato, all'infiammazione associata al diabete e alla malattia coronarica.

I motivi per prenderti cura del tuo microbiota anche quando sei a dieta sono però anche altri. In particolare, devi sapere che le caratteristiche del microbiota influenzano anche il rischio di sviluppare diverse forme di tumore associate all'eccesso di peso, come il cancro del colon-retto, della prostata, dell'ovaio e del seno.

Curare il microbiota durante la dieta

Dal punto di vista pratico, puoi agire su diversi aspetti della tua alimentazione per promuovere cambiamenti del tuo microbiota utili quando hai a che fare con i chili di troppo. Il primo è l'apporto energetico. Infatti una dieta ipocalorica può aiutarti a migliorare la composizione della tua flora intestinale. Evita il fai da te: un'alimentazione eccessivamente restrittiva può essere controproducente per il tuo metabolismo. Rivolgendoti a un nutrizionista saprai come limitare le calorie assunte senza sottoporti a tagli eccessivi. A seconda della tua situazione di partenza, nell'arco di qualche giorno o settimana potrai arricchire il tuo microbiota di batteri alleati della salute (come bifidobatteri e lattobacilli) e ridurre la presenza dei microbi che promuovono l'infiammazione.

Il secondo aspetto su cui dovresti agire è la composizione della tua alimentazione. Scegliendo i cibi giusti puoi ottenere dei benefici già nel giro di quattro giorni, e rendendoli parte integrante della tua alimentazione puoi sperare di modificare la tua flora intestinale in modo persistente – e quindi di mantenere i benefici ottenuti. La logica su cui si basa questo approccio è la seguente: diversi batteri si cibano di sostanze differenti, quindi assumendo nutrienti diversi è possibile favorire la proliferazione di alcuni batteri rispetto agli altri. Quali sono quelli da non dimenticare per favorire il benessere della flora intestinale quando si è a dieta?

• Le fibre, in particolare quelle fermentabili come i fruttani (presenti nelle banane, nella cicoria, nella cipolla e nell'aglio), gli arabinoxilani (di cui è ricca la segale) e i β-glucani (presenti nell'avena e nell'orzo). Possono essere assunte anche sotto forma di integratori prebiotici.
• I grassi monoinsaturi e polinsaturi (in particolare gli omega-3). Fra le loro fonti sono inclusi l'olio di oliva e il pesce grasso (come salmone, sgombro e sardine).

Anche i fitosteroli (abbondanti in cerali integrali, frutta secca, semi e legumi), i polifenoli (per esempio quelli del tè e il resveratrolo) e il calcio sembrano modificare il microbiota in modo utile in caso di eccesso di peso. Dovresti invece evitare:

• l'eccesso di grassi
• l'eccesso di proteine
• gli additivi alimentari (in particolare emulsionanti come la carbossimetilcellulosa e il polisorbato-80)
• alcuni dolcificanti (come saccarina e sucralosio)

Ancora una volta, il modello migliore da seguire è quello della Dieta Mediterranea, ricca di fibre e polifenoli.

Infine, puoi arricchire la tua alimentazione di probiotici, ossia microrganismi alleati della salute intestinale. Oltre che sotto forma di integratori puoi assumerli sotto forma di alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir e altri prodotti a base di latte fermentato. Attenzione, però: devono contenere fermenti vivi.

Il microbiota nel mantenimento

Infine, voglio portare la tua attenzione su un ultimo aspetto: il ruolo del microbiota nel recupero del peso perso con una dieta dimagrante. Sembra infatti che la flora intestinale abbia anche un ruolo nel controllo dell'appetito. La produzione degli ormoni che controllano la sazietà sarebbe infatti integrata con la crescita dei batteri intestinali. Inoltre anche alcune molecole di origine batterica (la cui presenza dipende dalla composizione del microbiota) riuscirebbero a regolare l'appetito.

Insomma, prenderti cura del tuo microbiota ti aiuta sia quando vuoi perdere peso sia quando non vuoi recuperarlo, e i microbi intestinali sono preziosi alleati per un dimagrimento salutare. Se vuoi approfondire l'argomento, puoi leggere il libro in cui scendo nei dettagli del ruolo del microbiota nel controllo del peso.