Dormire bene è fondamentale. Chi potrebbe dire il contrario? Sappiamo tutti che affrontare una giornata dopo aver passato una notte insonne o comunque dopo aver dormito poco e male, è decisamente faticoso.
La verità è che un sonno ristoratore non può basarsi su un certo numero di ore, considerandole semplicemente sufficienti. Anche la qualità del sonno è importante per svegliarsi riposati e carichi di energia e, a questo proposito, esiste un metodo per raggiungere questo obiettivo.
Si chiama metodo Tokei ed è stato ideato dal Dottor Eduard Estivill e dalla Dottoressa Estivill. Sì, lo stesso Estivill famoso pe raver divulgato il metodo per addormentare i bambini ("Fate la nanna") basandosi sulla cosiddetta "estinzione graduale" che in pratica consiste nel mettere il bambino ancora sveglio a letto ed educarlo ad addormentarsi da solo, nonostante i lunghi pianti inconsolabili che diverse mamme (io inclusa) hanno dovuto gestire.
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Le regole di Estivill spiegate in "Fate la nanna" sono state poi ritrattate, spiegando che non possono essere applicate a bambini più piccoli di tre mesi a causa dell'immaturità del loro orologio biologico. Ad ogni modo, mi auguro che il metodo Tokei funzioni meglio.
Come funziona il metodo Tokei?
Secondo gli Estivill, il corpo umano possiede una serie di orologi interni che vanno sincronizzati. Il metodo Tokei consiste in una serie di regole molto semplici che aiutano a regolare questi orologi interni che definiscono il tempo interno, il tempo solare e il tempo sociale, tenendo anche in considerazione il proprio cronotipo.
Il tempo interno
Il tempo interno di una persona è determinato dal ritmo circadiano che racchiude tutti i processi che si verificano nelle 24 ore: non si riduce tutto al solo mangiare e dormire ovviamente, ma si considerano anche altri processi dell'organismo come la produzione di ormoni, la regolazione della temperatura e via dicendo.
Va ricordato che l’orologio biologico, in condizioni normali, è programmato per avvertire la sensazione di sonno tra le 22 e le 24 e collocare il risveglio tra le 6 e le 8 del mattino. Sebbene questo sia di norma il cronotipo normale, riguarda solo una percentuale di persone, perché esistono più tipi di cronotipi (chi ama coricarsi molto presto o molto tardi per esempio).
Il tempo solare
Il tempo solare ovviamente è legato alle fasi di luce e di buio. Sarebbe consigliato coricarsi quando il sole è già calato e attivarsi quando il sole è già sorto, tuttavia non è sempre possibile, basti pensare a chi lavora su turni. In questi casi, il metodo Tokei parla di “cronodistruzione”, un fenomeno dannoso per il rendimento fisico, ma soprattutto per lo stato di salute generale.
Il tempo sociale
Il tempo sociale è il tempo scandito dalle normali attività quotidiane come la scuola, il lavoro e le relazioni sociali vissute in più contesti, occupazioni che influenzano chiaramente i ritmi di sonno e veglia.
Il metodo Tokei
Secondo il metodo Tokei esistono alcune azioni in grado di sincronizzare il tempo interno, il tempo sociale e il tempo solare nel modo più efficace per garantirsi un sonno di qualità. Per far sì che ciò si verifichi, è necessario far proprie alcune abitudini, affinché cervello e organismo lavorino bene insieme.
- Innanzitutto andrebbe abbandonata la sveglia dello smartphone e usata invece una sveglia luminosa, che simuli la luce solare.
- La mattina è il momento più idoneo per svegliare mente e corpo e un po' di attività fisica non farebbe male.
- A seguire, la colazione, mai fatta di fretta, è fondamentale. Il pranzo, invece andrebbe consumato tra le 5 e le 6 ore dopo il risveglio, senza eccedere nelle porzioni. Una cena leggera invece viene raccomandata 3 ore prima di andare a dormire.
- Due ore prima di andare a letto bisognerebbe spegnere tutti i dispositivi elettronici che a causa della luce emessa possono interferire con il ritmo circadiano.
- Caffè, tè o altre bevande stimolanti sono bandite nelle 6 ore che precedono il sonno.