Quando assumere le proteine? Se fai spesso attività fisica, forse ti sarai posto questa domanda. Ogni sportivo, anche amatoriale, sa che sono nutrienti che non possono mancare nella propria alimentazione perché contribuiscono allo sviluppo muscolare, per la crescita delle cellule e dei tessuti. Sono presenti nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nella pelle e servono anche alla sintesi degli ormoni come l'insulina. In caso di workout, il corpo necessita ancor di più di proteine, ma prima o dopo l'allenamento? Ecco la risposta del personal trainer Stefano Mattavelli.

Proteine: meglio prima o dopo l'allenamento?

Il presupposto che devi tenere a mente è che ciò che conta di più è il contesto calorico giornaliero, quindi il totale delle calorie che ingerisci nell'arco della giornata. "La cosa migliore è frazionare anche le proteine in modo equo durante tutti i pasti, senza avere momenti di picco o di carenza – spiega il personal trainer. – Il corpo ha bisogno di rinnovarsi continuamente quindi servono sempre proteine. Posso anche dire che post allenamento, per favorire la ricostruzione del muscolo, è una buona idea assumere specificatamente questo nutriente. Il questo modo il corpo riconosce che, nonostante il danno subito dall'allenamento, c'è subito un recupero e può aumentare la massa muscolare".

Dopo l'allenamento si crea quella che gli studi definiscono finestra anabolica, "un lasso temporale in cui le cellule muscolari, siccome sono state danneggiate dall'allenamento, sono più ricettive e captano meglio gli amminoacidi che si liberano dalle proteine – precisa Mattavelli –  meglio ancora se le assumi in un mix con dei carboidrati. Con l'allenamento si stimola il Glut 4, un trasportatore del glucosio che potremmo definire una sorta di ponte. Il carboidrato alza l'insulina che aiuta a veicolare sia zuccheri sia amminoacidi nella cellula e questi ponti sono più attivi dopo un allenamento proprio perché le cellule muscolari sono state sollecitate e hanno bisogno di "ripararsi"".

Considerando questo principio, potremmo anche dire che la finestra anabolica è un momento in cui il corpo smaltisce più facilmente i nutrienti diminuendo il rischio di ingrassare? "Nel momento che segue il workout, tutte le energie vengono veicolate nelle cellule danneggiate piuttosto che in quella grasse – risponde Mattavelli – Queste cellule ossidano gli zuccheri di troppo e diciamo che si crea una situazione più favorevole per lo smaltimento".

Quali proteine

Prima di tutto capiamo come le proteine vengono assorbite. "Qualsiasi alimento proteico dovrà subire una digestione che andrà a scomporre i nutrienti e a suddividerli in amminoacidi – spiega l'esperto. – Assumendo proteine in polvere, gran parte del lavoro è già stato fatto, devono solo essere assorbite ed entreranno prima in circolo, è solo una questione di tempi. Le proteine in polvere sono un classico post allenamento, di solito si usano quelle del siero del latte, le più comuni".

E se preferisci una fonte proteica tradizionale? Se mangi almeno un paio d'ore prima dell'allenamento, i nutrienti saranno tendenzialmente digeriti e pronti all'utilizzo, se invece vuoi mangiare poco prima, è meglio optare per alimenti meno complessi. "Nel caso delle proteine, se vuoi mangiare una bistecca devi farlo qualche ora prima, se parliamo di amminoacidi già pronti e scomposti lo puoi fare appena prima ma anche durante. Più mi avvicino all'allenamento e meno ha senso mangiare alimenti pesanti". Ricordati di chiedere consiglio al tuo medico e controlla le controindicazioni prima di assumere qualsiasi alimento ad alto tasso proteico.