Esercizi di respirazione per il rilassamento: scopri come usare il diaframma per stare meglio

Puoi usare la respirazione per migliorare il tuo benessere. Respiri lunghi e profondi aiutano a rilassarsi, ma se abbinati alle giuste posizioni del corpo sono un alleato contro i dolori da stress, da ciclo mestruale e per addormentarsi.
Giulia Dallagiovanna 21 gennaio 2019

Respirare non ti serve solo per sopravvivere e ossigenare il cervello. Il diaframma è un muscolo centrale del tuo corpo, che ti aiuta a tenere sotto controllo tutti gli altri. Non è un caso se la respirazione è così importante quando pratichi sport o quando vai a lezione di yoga. Con questi tre esercizi riuscirai a utilizzare il diaframma per rilassarti dopo una giornata di lavoro, prima di addormentarti o in caso di dolori provocati da una postura scorretta.

Prima di addormentarti

Se non riesci a dormire perché sei troppo stanco o perché il tuo cervello ha già iniziato a elencarti tutti gli impegni del giorno dopo, un aiuto può venirti questo esercizio che è anche una posizione yoga. E’ molto semplice:

  • Togli il cuscino da sotto la testa e distenditi nel letto in posizione supina, con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
  • Pensa alle parti del tuo corpo e concentrati su ognuna di queste. Parti dai piedi, poi le gambe, le cosce e continua fino ad arrivare alla testa.
  • Focalizza una parte del tuo corpo ed emetti respiri lunghi e profondi.
  • Ad ogni inspirazione ed espirazione, pensa che quell’arto diventa pesante, sempre più pensante. Piano piano ti renderai conto che i tuoi muscoli si stanno rilassando. Non solo, ma se avverti dolori provocati dallo stress, come i muscoli delle spalle contratti o il mal di testa, riuscirai ad alleviarli.

Contro i dolori mestruali

Se sei donna, non serve nemmeno una spiegazione. Quando insorgono i dolori provocati dal ciclo mestruale, tutto quello che vorresti fare è lanciarti sulla prima bustina o pasticca di antidolorifico che trovi. Sono inevitabili e sembrano partire dal basso ventre per poi coinvolgere tutto il corpo. Ma prima di ingerire svariate quantità di Ibuprofene e ignorare le controindicazioni per l’apparato gastrointestinale, potresti provare a svolgere questo esercizio:

  • Scegli una superficie morbida come il letto o un materasso spesso
  • Coricati in posizione supina e con le gambe disposte a rombo: ginocchia verso l’esterno e piante dei piedi che combaciano
  • Emetti respiri lunghi e profondi
  • Concentrati sulla fascia lombare, all’altezza di reni e ovaie, e mentre inspiri ed espiri cerca di espanderla, come se la stessi gonfiando
  • Compi questo esercizio per circa 20 minuti e in ogni caso fino a quando non senti che il dolore se n’è andato

La tecnica del quadrato

Ti sarà capitato, soprattutto se fai un lavoro d’ufficio, di rimanere seduto per molto ore. Non è sempre facile mantenere una posizione corretta, soprattutto se magari la tua postazione non è ergonomica. A metà giornata potranno quindi insorgere i primi dolori legati all’altezza della cervicale o alla schiena. Ma se stai lavorando, non puoi distenderti come nel primo esercizio. Perciò ecco un trucco veloce da mettere in pratica nelle situazioni di emergenza:

  • Siediti con la schiena dritta e le mani sulle ginocchia
  • Immaginati un quadrato
  • Ora inspira mentre percorri un lato, poi stai per breve tempo in apnea mentre percorri il secondo, ora espira durante il terzo e di nuovo una breve apnea
  • Nel frattempo, immagina il dolore come una presenza imprigionata nel tuo corpo e che stai lasciando andare
  • Compi questo esercizio per 5 minuti, anche tutti i giorni