Schiena incriccata, dolori localizzati e rigidità muscolare, a chi non è successo almeno una volta? Gli esercizi di stretching non servono solo a chi deve allenarsi e, quindi, come riscaldamento pre workout, ma anche per mantenere una buona mobilità ogni giorno. Se ti svegli al mattino e la tua elasticità è quasi vicina allo zero o alla sera, appena sdraiato a letto, senti il peso di tutti i movimenti fatti durante la giornata, lo stretching a casa ti può aiutare.

Qualche esercizio di stiramento e di respirazione è un ottimo modo di prendersi cura del proprio corpo ma serve anche per rilassare la mente e riconciliarsi con sé stessi.  Non serve alcuna attrezzatura, dunque basta rimandare, stasera stretching!

Cos'è lo stretching e perché è importante

Con la parola stretching si intendono tutti quegli esercizi che hanno come obiettivo stirare e allungare un muscolo o una serie di muscoli. La ripetizione continuativa di determinati movimenti, così come, all’opposto, il permanere nelle stesse posizioni (come ci obbligano alcuni ambienti lavorativi), comportano irrigidimenti e accorciamenti a carico di specifici muscoli.

Lo stretching aumenta l'elasticità generale che ti darà un miglioramento globale della capacità di movimento. Per questo, si tratta di un'ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari, diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi articolari.

Come fare stretching a casa in modo corretto

Per fare stretching correttamente, devi stirare i muscoli fino a percepire una leggera tensione ma mai dolore, per un minimo di 15-30 secondi. Lo stesso movimento va ripetuto almeno due volte e andrebbe eseguito quando si ha tempo, in qualunque momento della giornata, che sia a casa o in ufficio. L’importante è farlo bene, senza fretta, per questo sarebbe utile farlo al mattino appena sveglio o alla sera prima di dormire.

Gli errori più frequenti

• Movimento veloce o brusco: bisogna, invece, raggiungere la posizione di tensione con gradualità e dolcezza;
• Tenere la posizione troppo a lungo o troppo poco: il tempo ideale per mantenere la posizione di stiramento va dai 60 ai 90 secondi;
• Stirarsi oltre il proprio limite: Regola sempre valida nello sport, lo è più che mai nello stretching: superare i limiti del tuo corpo può procurarti infortuni.

Esercizi di stretching per la schiena

Posizione del bambino

La posizione del bambino nello yoga si chiama balasana (bala significa "bambino" e asana"posizione), ma è ormai una posizione eseguita anche in una sessione di stretching o in una lezione di pilates. Grazie a questa posizione, puoi stendere i muscoli della schiena in modo naturale e rilassarti al termine del tuo allenamento. Per la corretta esecuzione, devi portare i glutei sui talloni e stendere le braccia in avanti immaginando di toccare qualcosa oltre il tappetino. Non devi avvertire tensioni sulla schiena, così come non devi avvertire dolore in altre parti del corpo, come le ginocchia o le anche. Quando inspiri prova a sentire il tuo ombelico che si solleva dolcemente, mentre quando espiri senti l’addome che si ritrae dolcemente verso la colonna.

Il bridge

Il bridge è un esercizio di facile esecuzione, ottimo per il rinforzo e la tonificazione della muscolatura lombare. Con la schiena a terra, piega le ginocchia e avvicina i piedi al bacino. Le braccia sono stese vicino al corpo con il palmo delle mani verso il pavimento. Appoggia bene il bacino a terra per non inarcare troppo la schiena e spingi le scapole all’interno e verso il basso. Porta il bacino verso l’alto e mantieni la posizione per 10 secondi, contraendo i glutei. Riporta il bacino verso il basso senza toccare il suolo e ripeti l’esercizio.

Allungamento del bacino

Per stirare la zona lombare e allenarti a mantenere la schiena dritta puoi inginocchiarti mantenendo il tronco ben eretto, è fondamentale mantenere la schiena ben posizionata. Porta avanti il ginocchio destro appoggiando la pianta del piede. Con entrambe le mani sul ginocchio destro, sposta il corpo verso di lui. Stai in posizione 20 secondi e ripeti con l'altra gamba

Stretching per gambe e glutei

Allungamento degli ischio-crurali

Questo primo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati a pancia in su, stendi una gamba e piega l'altra. Incrocia le mani dietro la coscia della gamba piegata. Lascia morbida la punta del piede della gamba piegata e solleva la gamba vero l'alto fino a quando non avverti la tensione nella parte posteriore della coscia. Ripeti poi con l’altra gamba.

Allungamento del retto femorale

Il secondo esercizio ha l'obiettivo di allungare i muscoli anteriori della coscia, in particolare del retto femorale. Sdraiati quindi sul fianco sinistro e piega entrambe le gambe. Afferra la caviglia della gamba destra e porta piano la gamba indietro fino a quando non avverti una tensione nella parte anteriore della coscia. Ripeti poi sul fianco destro.

Esercizi di stretching per braccia e spalle

Per la cuffia dei rotatori

Sdraiato su un fianco, mantieni un angolo di 90° tra braccio e avambraccio del lato opposto a quello su cui sei disteso. Ruota esternamente il braccio utilizzando un peso molto leggero e porta l’avambraccio da parallelo a perpendicolare rispetto al suolo mantenendolo aderente al lato del torace.

In un secondo esercizio fai un movimento simile ma forma un angolo di 90° tra braccio e tronco mantenendo il braccio elevato.

Per tricipite e spalle

In piedi, prova ad allungare il tricipite brachiale e le spalle con questo esercizio. Con un braccio in alto dietro la testa, afferra con la mano il gomito e tira lentamente e lievemente il gomito dietro la testa fino ad avvertire una leggera tensione, che non deve trasformarsi in dolore. Mantieni per 30 secondi e poi cambia braccio.

Per allungare i muscoli della spalle puoi anche portare una mano sulla spalla opposta e tirare il gomito verso la spalla con l'altra mano. Da mantenere 30 secondo e poi ripetere con l'altro braccio.

Stretching per l'anca

Farfalla

Per fare l'esercizio della farfalla, siediti sul pavimento e piega le gambe verso l'interno fino a far toccare le piante dei piedi. Tieni la schiena dritta e, usando i palmi delle mani, spingi delicatamente le ginocchia verso il suolo. Mantieni la posa per alcuni secondi, prima di rilasciare delicatamente le ginocchia.

Rotazione del tronco

In piedi, in posizione eretta con i piedi in linea con le spalle, porta entrambe le mani all'altezza del petto. Ruota delicatamente la parte superiore del corpo a sinistra mantenendo ferma la parte inferiore del corpo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, ritorna lentamente al centro e ripeti dalla parte opposta.