Esercizi fisici per dimagrire: come puoi alternare attività cardio alla tonificazione

Non solo corsa, cyclette o ellittica. Per dimagrire è fondamentale alternare attività cardio a tonificazione dei muscoli, E ricordati, tra un esercizio e l’altro di prendere piccole pause di riposo per aiutare il tuo corpo a dare sempre il meglio.
Gaia Cortese 27 maggio 2019

Esistono tre motivi per cui pratichi attività fisica:

  1. Sei un appassionato di sport e praticarlo ti fa stare bene
  2. Vuoi mantenerti in forma, avere muscoli tonificati e non dare l’apparenza di essere poco atletico o addirittura gracile
  3. Hai deciso di buttare giù qualche chilo (o più chili, a seconda del peso forma che vuoi raggiungere)

In questo ultimo caso, devi sapere che esistono degli esercizi più efficaci di altri per perdere peso. Sì, perché se è vero che l’attività fisica è fondamentale per bruciare calorie e grassi e per riattivare il metabolismo, è anche opportuno farla con intelligenza, per non correre il rischio di faticare troppo, vedere pochi risultati e perdere così ogni tipo di slancio e motivazione. Quindi, se vuoi dimagrire, ci sono esercizi molto semplici (ed efficaci!) che ti aiuteranno a buttar giù il peso in eccesso.

Cammina

Tanto per cominciare, cammina. Una camminata leggermente in salita, a buon passo, inizialmente per non più di 15 minuti, è un ottimo esercizio fisico per riprendere l’attività fisica magari abbandonata da tempo, e per perdere gradualmente qualche chilo di troppo. Camminare è un’attività cardio, meno traumatica della corsa, che deve essere seguita da esercizi di tonificazione come squat o affondi.

Fai gli affondi

Sono faticosissimi, ma se vuoi far lavorare le gambe e soprattutto se vuoi rassodare il lato B, sono esercizi indispensabili per aiutarti a tonificare gli arti inferiori. Gli affondi, infatti, coinvolgono i quadricipiti, ossia i muscoli che si trovano nella parte anteriore della coscia. Se vuoi aumentare la difficoltà dell’esercizio tieni in mano due pesetti da mezzo chilo per parte e in poco tempo avrai gambe e glutei perfetti. Inizia con 10 affondi fissi (5 per parte) ed esegui almeno tre ripetizioni.

Salta la corda

Abbiamo visto Rocky Balboa saltare la corda per tutto il secondo tempo del film Rocky ed evidentemente c’era un buon motivo perché lo facesse. Saltare la corda è un allenamento cardio molto intenso che fa lavorare braccia e gambe, e anche il cuore. Inizia gradualmente, e concediti il tempo necessario per prendere dimestichezza con l'attrezzo.

In alternativa alla corda, se sei da un po’ di tempo fuori allenamento, prova un esercizio molto semplice, il Jumping Jack: eseguilo per 30 secondi di tempo a velocità media, per 3 ripetizioni, ricordandoti tra una ripetizione e l’altra di fermarti almeno 30 secondi ogni volta.

Fai l’ellittica

Altro esercizio cardio che allena tutto il corpo è l’ellittica, un attrezzo che permette di allenare anche le braccia, cosa che il tapis roulant non fa. L’ellittica è anche consigliata perché ha un impatto sulle articolazioni molto basso. Anche in questo caso ricordati di non esagerare e di avere un approccio graduale, perché il dimagrimento si vedrà solo con la costanza nel tempo, e non solo in termini di durata di sessioni.

Sali le scale

Vuoi dimagrire? Dimenticati l’ascensore e fai le scale. Fai su e giù per un po’ di volte e riposati tra una sessione e l’altra: questo permette al tuo corpo di adattarsi a quello che sta compiendo, e quindi di migliorare le prestazioni di volta in volta.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito sull’argomento Alessandro Biagioni, Sport Manager di GetFIT di viale Stelvio: "Su come dimagrire vengono date davvero molte informazioni, ma non c’è mai quella veramente giusta, anche perché ogni caso è diverso. Quello che è importante tenere a mente è che quando si vuole dimagrire, si deve lavorare sulla massa grassa, e fare attenzione invece a come si lavora sulla massa muscolare. I muscoli sono nati per permetterci di muoverci, ma anche per proteggerci: un allenamento cardio troppo prolungato fa dimagrire, ma riduce anche la massa muscolare. Il mio consiglio è di non tralasciare nell’allenamento gli esercizi che tonificano i muscoli.

Sì quindi agli squat o agli affondi, magari eseguiti con piccoli pesi, perché un leggero sovraccarico mette in moto un meccanismo di ipertrofia, che “aumentando” la massa muscolare, accresce anche la forza e la resistenza allo sforzo. D’altronde per avere un certo tipo di dispendio calorico, la massa muscolare deve esserci per forza. Quindi meglio fare attività cardio, ma sempre con una sessione di esercizi dedicati alla tonificazione, da fare nella sala attrezzi con piccoli pesi.

Immagina quindi, per iniziare, un allenamento di 5 blocchi: un primo blocco cardio di circa 10 minuti su tapis roulant; un blocco di tonificazione di squat, affondi e slanci delle gambe; un altro blocco cardio di 10 minuti su cyclette; un blocco di tonificazione (2 o 3 ripetizioni); un ultimo blocco cardio su tapis roulant, ellittica o cyclette".