Poco sollecitati nelle attività quotidiane e spesso poco allenati in palestra, gli adduttori sono muscoli del corpo che si trovano nell'interno coscia, e che tendono a mostrare qualche inestetismo di troppo, qualora vengano "dimenticati". Proprio in questa parte del corpo, infatti, tende ad accumularsi massa grassa, non semplice da eliminare o, meglio ancora, da trasformare in muscolo.

La soluzione al problema è una soltanto: come tonificare efficacemente questi muscoli con esercizi mirati.

Le attività sportive che possono aiutarti a tonificare e mantenere in forma gli adduttori sono la corsa, la bicicletta e il nuoto, in particolare lo stile rana può aiutarti molto a mantenere allenata questa zona delle gambe.

Cosa sono e come sono fatti gli adduttori

I muscoli adduttori si trovano tra l’inguine e l’interno coscia e in totale sono sette: adduttore breve, adduttore lungo, grande adduttore, piccolo adduttore, pettineo, gracile e otturatore esterno. La principale funzione di questi sette muscoli è quella di consentire l’adduzione dell’anca, vale a dire quel movimento che avvicina un arto o una parte mobile del corpo a un piano o a un altro punto di riferimento.

Perché l'interno coscia può essere flaccido

Perché l'interno coscia tende a diventare floscio e cascante? I motivi sono tanti. L'età ha il suo peso: finché si è giovani il problema non sussiste ma con il passare degli anni i muscoli non sono più tonici come una volta. Anche la sedentarietà e la mancanza di un movimento regolare complicano la situazione. Attenzione poi alla perdita o all'aumento di peso improvviso, perché entrambi sono cambiamenti deleteri non solo per la salute, ma anche per l'epidermide.

Esercizi per rassodare l'interno coscia a casa

Esercizi con attrezzi

Pressioni con la palla

In posizione seduta, con la schiena dritta e la pancia in dentro, posiziona una palla tra le ginocchia. Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (fai almeno 20 ripetizioni), poi più velocemente (altre 20 ripetizioni).

Contrai sia i glutei sia le cosce, ricordandoti che il movimento non parte dallo stringersi delle ginocchia, bensì dalla contrazione dei muscoli delle gambe. Espira ogni volta che stringi la palla, tenendo la pancia in dentro in modo da fare lavorare il pavimento pelvico, l’addome e ovviamente gli adduttori.

Con la palla puoi fare anche degli squat. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandoti che siano ben dritti e posizionati a ore 12. Prendi la tua palla e posizionala sopra le ginocchia. A questo punto stringi le cosce verso l’interno cercando di tenere il più possibile ferma la palla, poi esegui mezzo squat della durata di circa 2 secondi. Dopo essere rimasto in questa posizione per altri 2 secondi, torna lentamente alla posizione eretta.

Spostamenti con l’elastico

Procurati un elastico da fitness e legalo intorno a una gamba del tavolo. Tieni le gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, la pancia in dentro e le mani sui fianchi. Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo appena sopra il ginocchio. Apri le gambe e porta il peso leggermente sulla gamba destra, poi chiudi la gamba sinistra spostandola verso la destra senza muovere il bacino. Ripeti l'esercizio 20 volte con la gamba sinistra e 20 volte con la gamba destra. Se preferisci, per potenziare l’allenamento, puoi usare dei pesi alle caviglie.

Esercizi senza attrezzi

Squat con le gambe larghe

Gli squat sono faticosi, ma senza dubbio restituiscono buoni risultati in poco tempo. Quindi, in piedi, in posizione eretta, porta le gambe a una larghezza poco maggiore dell'ampiezza delle tue spalle e posiziona i piedi rispettivamente a ore 10 e a ore 2. Abbassati lentamente impiegando più o meno 2 secondi. Mantieni la posizione dello squat per altri 2 secondi, poi torna piano piano alla posizione di partenza impiegando altri 2 secondi.

Apertura delle gambe tese

Procurati un tappetino da yoga e, distesa a terra, alza le gambe tese a 90 gradi rispetto al pavimento, appoggiando bene la schiena a terra. Apri quindi le gambe senza muovere il bacino, con le punte dei piedi ben tirate. Cinque secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti due cicli da 20 ripetizioni,

Incroci delle gambe

Sempre sul tuo tappetino, con le mani e le ginocchia appoggiate a terra come posizione di partenza, appoggia i gomiti a terra, mantieni lo sguardo basso e fai attenzione a non inarcare la schiena. A questo punto alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena. Spostala verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede. Nel compiere il movimento fai sempre attenzione a non spostare il busto e il bacino. Ripeti 20 volte a destra e 20 volte a sinistra.

Si può rassodare l'interno coscia camminando?

Una domanda che viene posta spesso è se si possa tonificare l'interno coscia con la camminata. La risposta è sì, se lo si fa correttamente. Come? Innanzitutto controllando la postura e mantenendo la schiena dritta, quindi con le spalle ben aperte, la testa alta e lo sguardo fisso in avanti.

Durante la camminata le braccia devono stare vicino al tronco e leggermente piegate, indicativamente poco meno di 90°.

La gamba deve essere slanciata in avanti partendo dalla punta dei piedi, eseguendo passi corti e spingendo con le dita dei piedi la terra, avvertendo il movimento dal tallone alla punta del piede.

Ultimo ma non meno importante, il consiglio è quello di variare intensità e velocità a seconda dell’allenamento personale. In questo modo non solo si può rassodare l’interno coscia, ma si allena tutto il corpo.

(Scritto da Gaia Cortese il 30 ottobre 2020; modificato da Gaia Cortese il 17 aprile 2023)