Esercizi per la schiena: prendi ispirazione dallo yoga, dallo stretching e dal pilates

Gli effetti di troppe ore alla scrivania e di una scarsa attività fisica vanno contrastati con un buon allenamento mirato per sciogliere e rinforzare la tua schiena. Ecco come qualche asana dallo yoga, qualche allungamento di stretching e un paio di esercizi di pilates possono aiutarti.
Gaia Cortese 9 novembre 2019

Sono poche le statistiche ufficiali relative all'incidenza del mal di schiena sulla popolazione, eppure è difficile trovare chi non ne abbia mai sofferto.  Secondo quanto riportato in un articolo di Humanitas Care, prendendo in considerazione l’intero arco di vita di una persona, il mal di schiena colpisce almeno otto persone su dieci. Immagino che quindi possa essere capitato anche a te di notare un'eccessiva rigidità e tensione dei tuoi muscoli o di non riuscire a compiere dei semplici movimenti se non avvertendo dolore.

In presenza di mal di schiena la prima cosa da fare è sottoporsi ad una visita dal tuo medico di fiducia per capire qual è la causa del dolore. Se il mal di schiena è dovuto unicamente alla sedentarietà, alla scarsa attività fisica o ad una postura scorretta, forse è arrivato il momento di prendersi cura della tua schiena e iniziare a fare qualche esercizio mirato.

Un programma di esercizi per la schiena composto da allungamenti e rinforzi può considerarsi una buona terapia per rimettere in sesto la muscolatura della tua schiena. Sono numerose le attività sportive che possono aiutarti a raggiungere questo scopo e nello specifico, esercizi presi dal pilates, dallo yoga e dallo stretching, possono essere un'ottima base da cui partire, anche se non ti alleni da diverso tempo.

Bridge

Un esercizio di facile esecuzione, ottimo per il rinforzo e la tonificazione della muscolatura lombare, ma che ti darà soddisfazione anche per quanto riguarda la tonificazione dei glutei. Procurati un tappetino e con la schiena a terra, piega le ginocchia e avvicina i piedi al bacino. Le braccia sono stese vicino al corpo con il palmo delle mani verso il pavimento. Appoggia bene il bacino a terra per non inarcare troppo la schiena e spingi le scapole all’interno e verso il basso. Porta il bacino verso l’alto e mantieni la posizione per 10 secondi, contraendo i glutei. Riporta il bacino verso il basso senza toccare il suolo e ripeti l’esercizio.

Stiramento gamba e braccio alternati

Questo esercizio ti permette di rinforzare la muscolatura della schiena e ti richiede solo un po' di equilibrio, che acquisirai con l'allenamento. A carponi, metti le mani al di sotto delle spalle, i gomiti leggermente piegati e le ginocchia al di sotto dei fianchi. Il tuo corpo deve essere parallelo al suolo e la schiena una linea dritta. Distendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione 5 secondi e ripeti, anche dall’altra parte.

La posizione del bambino

La posizione del bambino nello yoga si chiama balasana (bala significa "bambino" e asana "posizione), ma è ormai una posizione eseguita anche in una sessione di stretching o in una lezione di pilates. Grazie a questa posizione puoi stendere i muscoli della schiena in modo naturale e rilassarti al termine del tuo allenamento. Per la corretta esecuzione devi portare i glutei sui talloni e stendere le braccia in avanti immaginando di toccare qualcosa oltre il tappetino. Non devi avvertire tensioni sulla schiena, così come non devi avvertire dolore in altre parti del corpo, come le ginocchia o le anche. Quando inspiri prova a sentire il tuo ombelico che si solleva dolcemente, mentre quando espiri senti l’addome che si ritrae dolcemente verso la colonna. Mantieni la posizione dai 30 ai 60 secondi.

La posizione del cobra

Altra posizione presa "in prestito" dallo yoga e quella del cobra, conosciuta anche come Bujangasana. La posizione del cobra è uno tra i migliori esercizi contro la lombalgia, perché ti permette di allungare la muscolatura dell'area lombare e di creare una curva che interessa l’intera spina dorsale. Sul tuo tappetino, mettiti in posizione supina e solleva il busto tenendo le braccia salde. Anche le gambe sono tese e parallele, mentre i gomiti devono rimanere leggermente flessi e i palmi appoggiati a terra. Mentre mantieni la posizione del cobra, ricordati di tenere i glutei ben contratti per tutelare la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi.