Sono poche le statistiche ufficiali relative all'incidenza del mal di schiena sulla popolazione, eppure è difficile trovare chi non ne abbia mai sofferto. Secondo quanto riportato da Humanitas Care, prendendo in considerazione l’intero arco di vita di una persona, il mal di schiena colpisce almeno otto persone su dieci. Immagino che quindi possa essere capitato anche a te di notare un'eccessiva rigidità e tensione dei tuoi muscoli o di non riuscire a compiere dei semplici movimenti se non avvertendo dolore.

In presenza di mal di schiena la prima cosa da fare è sottoporsi ad una visita dal tuo medico di fiducia per capire qual è la causa del dolore. Se il mal di schiena è dovuto unicamente alla sedentarietà, alla scarsa attività fisica o ad una postura scorretta, forse è arrivato il momento di prendersi cura della tua schiena e iniziare a fare qualche esercizio mirato. Importante lo stretching anche come prevenzione, per allungare e sciogliere la muscolatura e per mantenere elasticità e flessibilità della colonna vertebrale.

Un programma di esercizi per la schiena composto da allungamenti e rinforzi può considerarsi una buona terapia per rimettere in sesto la muscolatura della tua schiena. Sono numerose le attività sportive che possono aiutarti a raggiungere questo scopo e nello specifico, esercizi presi dal pilates, dallo yoga e dallo stretching, possono essere un'ottima base da cui partire, anche se non ti alleni da diverso tempo.

Stretching per la schiena

Lo stretching è un ottimo modo di prendersi cura del proprio corpo e in questo caso specifico, della tua schiena. Certamente non è l’unico rimedio, ma è un'ottima base da cui partire. Gli esercizi generici di stretching non servono solo a chi deve allenarsi e, quindi, come riscaldamento pre workout, ma anche per mantenere una buona mobilità ogni giorno. Prova a fare qualche esercizio tra quelli che ti consigliamo con una certa frequenza e guarda come risponde il tuo corpo, se il dolore diminuisce o al contrario sembra aumentare o se incontri molta difficoltà a mantenere certe posizioni. In caso di dolore persistente, può essere meglio rivolgerti a un fisioterapista o un osteopata. Se il dolore sembra passare con gli esercizi di routine che fai in autonomia allora hai trovato il tuo metodo.

Esercizi per mal di schiena zona lombare

Bridge

Un esercizio di facile esecuzione, ottimo per il rinforzo e la tonificazione della muscolatura lombare, ma che ti darà soddisfazione anche per quanto riguarda la tonificazione dei glutei. Procurati un tappetino e con la schiena a terra, piega le ginocchia e avvicina i piedi al bacino. Le braccia sono stese vicino al corpo con il palmo delle mani verso il pavimento. Appoggia bene il bacino a terra per non inarcare troppo la schiena e spingi le scapole all’interno e verso il basso. Porta il bacino verso l’alto e mantieni la posizione per 10 secondi, contraendo i glutei. Riporta il bacino verso il basso senza toccare il suolo e ripeti l’esercizio.

Allungamento del bacino

Per stirare la zona lombare e allenarti a mantenere la schiena dritta puoi inginocchiarti mantenendo il tronco ben eretto, è fondamentale mantenere la schiena ben posizionata. Porta avanti il ginocchio destro appoggiando la pianta del piede. Con entrambe le mani sul ginocchio destro, sposta il corpo verso di lui. Stai in posizione 20 secondi e ripeti con l'altra gamba.

Stiramento gamba e braccio alternati

Questo esercizio ti permette di rinforzare la muscolatura della schiena e ti richiede solo un po' di equilibrio, che acquisirai con l'allenamento. A carponi, metti le mani al di sotto delle spalle, i gomiti leggermente piegati e le ginocchia al di sotto dei fianchi. Il tuo corpo deve essere parallelo al suolo e la schiena una linea dritta. Distendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione 5 secondi e ripeti, anche dall’altra parte.

La posizione del bambino

La posizione del bambino nello yoga si chiama balasana (bala significa "bambino" e asana "posizione), ma è ormai una posizione eseguita anche in una sessione di stretching o in una lezione di pilates. Grazie a questa posizione puoi stendere i muscoli della schiena in modo naturale e rilassarti al termine del tuo allenamento. Per la corretta esecuzione devi portare i glutei sui talloni e stendere le braccia in avanti immaginando di toccare qualcosa oltre il tappetino. Non devi avvertire tensioni sulla schiena, così come non devi avvertire dolore in altre parti del corpo, come le ginocchia o le anche. Quando inspiri prova a sentire il tuo ombelico che si solleva dolcemente, mentre quando espiri senti l’addome che si ritrae dolcemente verso la colonna. Mantieni la posizione dai 30 ai 60 secondi.

Allungamento totale

Come routine di allungamento, sia al mattino che dopo una sessione in palestra, puoi provare a stirare la schiena decontraendo i muscoli lombari. In piedi di fronte a una parete appoggia le mani all’altezza dei fianchi. Scendi lentamente con la schiena come se dovessi arrivare a toccarti i piedi con le mani. Rimani con il torso il più parallelo possibile al suolo e fai pendere la testa tra le spalle.

La posizione del cobra

Altra posizione presa "in prestito" dallo yoga e quella del cobra, conosciuta anche come Bujangasana. La posizione del cobra è uno tra i migliori esercizi contro la lombalgia, perché ti permette di allungare la muscolatura dell'area lombare e di creare una curva che interessa l’intera spina dorsale. Sul tuo tappetino, mettiti in posizione supina e solleva il busto tenendo le braccia salde. Anche le gambe sono tese e parallele, mentre i gomiti devono rimanere leggermente flessi e i palmi appoggiati a terra. Mentre mantieni la posizione del cobra, ricordati di tenere i glutei ben contratti per tutelare la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi.

Esercizi per il mal di schiena da fare a letto

Appena sveglio ti può capitare di sentire muscoli e articolazioni più rigidi. Soprattutto se soffri di mal di schiena, quella parte ti potrà sembrare molto più contratta del solito. Ecco allora tre esercizi che puoi fare al risveglio ogni mattina, veloci ma molto efficaci per prepararti ad affrontare la giornata.

Ginocchia al petto

Per rilassare tutta la colonna vertebrale, stai sdraiato supino, fletti le gambe e portale vicino al petto. Premi con le mani le ginocchia sul petto e mantieni la posizione per 30 secondi. Nel frattempo puoi girarti dondolando su entrambi i lati per massaggiare tutta la schiena.

Allungamento laterale

Per aiutare la mobilità della schiena, rimani sdraiato supino con le gambe unite. Fletti le ginocchia e girati verso il lato destro. Il torso deve rimanere appoggiato a terra, così come la testa e le braccia. Mantieni la posizione 30 secondi e fare lo stesso dall’altro lato.

Allungamento spinale

Come ultimo esercizio, sempre da sdraiato supino allunga il braccio destro all’altezza della spalla e in posizione perpendicolare rispetto al torso. Passa la gamba destra sulla sinistra, in modo che il ginocchio destro tocchi terra ed esercita una leggera pressione con la mano. Rimani in posizione per 20 secondi e poi cambia lato.

(Scritto da Gaia Cortese il 9 novembre 2019; modificato da Evelyn Novello il 23 agosto 2023)