Lo sappiamo, gli esercizi per le gambe sono considerati tra i più faticosi, ma sono anche tra primi consigliati in palestra per chi si vuole approcciare all'attività fisica. Con il termine, "gambe", precisiamo che intendiamo la zona anatomica che fa riferimento a cosce, polpacci e muscoli stabilizzatori dell’appoggio del piede.

Quelli che ti proporremo sono esercizi che interesseranno soprattutto i quadricipiti, piuttosto facili e consigliati a chi vuole tonificare, perdere grasso e irrobustire i muscoli.  Non è necessario dotarsi di grandi macchinari, li puoi eseguire a casa anche con l’uso piccoli manubri o bilancieri (ti ricordiamo che se vuoi, invece, un piano di allenamento più dettagliato e personalizzato sulle tue esigenze sarebbe meglio contattare un personal trainer). Iniziamo!

Quali muscoli sviluppare con gli esercizi per le gambe

Il principale muscolo sollecitato con i classici esercizi per le gambe è il quadricipite femorale, la zona centrale e anteriore della cosiddetta coscia. Di riflesso, andrai ad allenare il bicipite femorale, il muscolo semimembranoso e il muscolo semitendinoso, situati nella regione posteriore della coscia. Questi muscoli nel loro complesso consentono il piegamento delle ginocchia, l’estensione e la flessione dell’anca. Alcuni esercizi più di altri andranno a tonificare anche i glutei, per i quali, anche in questo caso, gli esercizi di iperestensione sono i migliori. Soprattutto durante il sollevamento delle punte, invece, andrai a stimolare i polpacci.

Migliori esercizi per le gambe

Squat

Il principe degli esercizi per le gambe è lo squat, multiarticolare e necessario per un allenamento che dia massa e forza a cosce e glutei. Esistono diverse varianti di squat ma per fare quello classico, o "regolare", devi partire in piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Piega le ginocchia come se dovessi sederti su un piano dietro di te, spingi il bacino indietro e porta le braccia all’altezza delle spalle. Risali distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo. I movimenti devono essere lenti e controllati. La tecnica, poi, cambia in base a dove viene collocato il sovraccarico, alla posizione dei piedi, alla profondità dell'accosciata.

Leg curl

Il leg curl è il migliore esercizio per le cosce e lavora soprattutto sui muscoli ischio-curiali, una zona del corpo spesso trascurata nei workout casalinghi. In palestra puoi trovare un macchinario apposito ma a casa lo puoi ricreare solo con un elastico da fitness o indossando dei calzini.

• Con elastico: Fissa un elastico per il fitness ai piedi di un mobile pesante e infila all’interno i piedi. A pancia in giù, con la fronte in appoggio sulle mani, stai a una distanza tale che l’elastico sia in tensione. Poi, piega entrambe le ginocchia e porta i piedi verso i glutei. Mantieni la contrazione per un secondo e fai tre serie da 12 ripetizioni con un minuto di stop tra una serie e l’altra.
• Senza elastico: Indossa dei calzini e posizionati a terra a pancia in su con le braccia distese lungo i fianchi e le gambe leggermente piegate. Solo con i talloni a terra solleva i glutei, piega le ginocchia e porta i piedi vicino ai glutei. Mantieni la posizione per un secondo e poi lentamente ritorna nella posizione iniziale.

Slanci laterali

Per allenare le gambe e in particolare gli abduttori, i muscoli esterni della coscia, ma anche gli adduttori, i muscoli dell'interno cosa, prova gli slanci laterali. Stai in piedi con la schiena dritta, la pancia in dentro e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Alza la gamba lateralmente

Puoi fare l'esercizio anche a a terra, in ginocchio. Mettiti a 4 zampe, inspira e, mentre espiri, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi. Attenzione a non muovere il busto e il fianco. Esegui questo esercizio sia a destra sia a sinistra almeno con 20 ripetizioni per lato.

Affondi

Un classico per allenare i glutei sono gli affondi. Scendi fino a quasi appoggiare il ginocchio posteriore, mantieni la coscia della gamba avanti parallela al terreno e non far superare la punta del piede al ginocchio anteriore. Se vuoi incrementare la difficoltà dell'esercizio, piega leggermente il busto in avanti in fase di discesa, per poi riprendere la posizione eretta in fase di risalita.

Gli affondi laterali (o side lunges), invece, ti consentono di far lavorare anche la parte interna ed esterna della coscia. Per svolgere correttamente questo esercizio, dalla posizione in piedi con le gambe leggermente divaricate (i piedi non superano l’ampiezza delle spalle), fai un passo laterale con la gamba destra, mentre spingi le anche all’indietro. Le ginocchia puntano avanti, nella stessa direzione delle dita dei piedi. La gamba sinistra è distesa, con la pianta del piede a terra. Fai forza con il tallone della gamba destra piegata per risollevarti. Ripeti poi con l’altra gamba

Deadlift

Il deadlift (o stacco da terra), è un esercizio specifico per potenziare arti inferiori, glutei e schiena, ma, indirettamente, fa lavorare tutta la muscolatura corporea. Sono interessati Grande gluteo, quadricipiti e femorali, mentre abduttori, adduttori e polpacci partecipano alla stabilizzazione e coadiuvano la spinta. Se vuoi provare questo esercizio da solo usa carichi molto bassi perché potrebbe essere pericoloso per la schiena.

Stai in piedi di fronte al bilanciere, gambe naturalmente divaricate e piedi un po' aperti verso l'esterno. Scendi con le braccia verso il bilanciere flettendo le ginocchia e il bacino contemporaneamente, abbi cura di tenere sempre la schiena dritta. Impugna il bilanciere alla larghezza delle spalle e solo quando sei pronto inspira e sali in piedi mantenendo il bilanciere con le mani.

Mountain Climber

Si tratta dell'esercizio dello scalatore perché, se pure a terra, ricrea gli stessi movimenti compiuti dagli alpinisti, oltre alle gambe, il Mountain climber fa lavorare gli addominali creando una tensione che va ad allenare tutti i muscoli del corpo. Per eseguirlo, parti dalla posizione di plank. Da lì, porta le ginocchia a gambe alternate verso il petto. Simulerai così una scalata perfetta anche i principianti. Parti da almeno 25 ripetizioni alternate per ogni gamba, per quattro volte.

Quante volte eseguire l’allenamento per le gambe

Per avere una crescita muscolare costante si consiglia di allenare le gambe almeno due volte a settimana, anche tre se possibile.

Quante serie eseguire?

Per ogni esercizio che ti abbiamo proposto, esegui tra le 10 e le 20 ripetizioni per almeno 3 serie ciascuno.

Dopo quanto tempo si ottengono risultati?

Questa può essere sia la prima domanda che ti sarai posto. La risposta varia da molti fattori tra i quali anche il concetto stesso di risultato. Cosa vuoi ottenere nello specifico? Se parliamo di prima una tonificazione, di solito in sei mesi è avvertibile già un leggero cambiamento. Se stai cercando una crescita muscolare più visibile, devi aspettare circa un anno. L'importante, comunque, è abituarsi a una routine benefica che, a prescindere dall'obiettivo, ti porta a mantenere i muscoli sani e preservati dall'invecchiamento.