Impara a meditare: esercizi pratici di meditazione da fare al mattino o alla sera

Per meditare devi imparare a respirare nel modo corretto, soprattutto, se sei un neofita di questa pratica. Ecco allora tre esercizi per rendere più consapevole la tua respirazione e imparare così non solo a concentrarti meglio, ma anche a controllare i pensieri che possono intralciare la tua pratica.
Gaia Cortese 18 giugno 2020

Tutte le volte che si accenna alla pratica della meditazione, non si può fare a meno di toccare la questione della respirazione. L'atto di respirare è così naturale, da dimenticarti che lo stai facendo, ogni secondo della tua vita, per sopravvivere. La respirazione però è fondamentale durante la meditazione, perché si inizia proprio da lì, da un'inspirazione profonda e soprattutto consapevole.

Va detto però che la pratica della meditazione non si impara da un giorno all'altro: ci vuole pazienza, perseveranza e anche un po' di tecnica. Ecco perché alcuni esercizi pratici da fare giorno dopo giorno, possono portarti ad arrivare a una buona meditazione.

Tutti gli esercizi proposti qui di seguito ti richiedono al massimo una decina di minuti, ma quello che è importante è riuscire a ritagliarsi un momento della giornata per meditare con tranquillità. Il momento migliore solitamente è il mattino, quando ancora non si è dato inizio alle attività quotidiane, quando ovunque regna una certa pace e la mente è ancora calma. In questo modo darai alla tua giornata una direzione positiva fin dal mattino. Altresì è vero che anche la sera è un buon momento per meditare: la giornata è ormai giunta al termine, le attività si sono concluse e ci si appresta a prendere sonno. il modo migliore per farlo è svuotare la mente dai pensieri.

La pallina

Prima di iniziare a meditare trova una posizione che sia comoda, possibilmente seduto, ma se preferisci anche sdraiato, in posizione supina. Un primo esercizio che puoi provare a fare è quello di immaginare che ci sia una pallina che va verso l’alto ogni volta che inspiri e che va giù ogni volta che espiri. Mentre respiri, prova a immaginare che questa pallina sia spinta in su e in giù in base alla quantità di aria che introduci dal naso e alla quantità di aria che espelli dalla bocca. Per sentire l’aria che fuoriesce, prova a tenere le labbra leggermente socchiuse. Questo tipo di pratica ti aiuterà a mantenere l'attenzione sul tuo respiro. Gradualmente il tuo respiro si farà regolare e ti permetterà di concentrarti facilmente sulla pratica stessa. Inizia con 10 minuti di esercizio e, se preferisci, imposta un timer.

Il percorso dell'aria

Un secondo esercizio è quello di immaginare il percorso compiuto dall’aria, a partire da quando entra nel tuo naso attraverso le narici, attraversa gola ed esofago, raggiunge i polmoni e gonfia la pancia, per poi ripercorrere la stessa strada a ritroso. Con la pratica riuscirai a sentire la cassa toracica che si svuota, mentre l’aria fuoriesce fino a liberare completamente i polmoni. Anche per questo esercizio, il consiglio è di iniziare con una decina di minuti. 

Lascia andare i pensieri

Quante volte hai sentito dire che durante la meditazione bisogna allontanare i pensieri, soprattutto se sono motivo di ansia e preoccupazione? Questo esercizio pratico sulla respirazione ti permette di allontanare i pensieri che ti impediscono di rilassarti e che sono solo d'intralcio per una buona pratica meditativa. Immagina quindi di eliminare con l’aria anche i pensieri che ti accompagnano ogni volta che espiri. In verità, durante la meditazione, i pensieri andrebbero accolti e lasciati andare fino al loro annullamento, ma per arrivare a fare questo ti occorre tempo e maggiore controllo nella tua meditazione. Per il momento, esercitati solo con il respiro e vedrai che la pratica giornaliera ti gioverà moltissimo.