La meditazione è, in pochissime parole, uno stato di consapevolezza e attenzione concentrata, spesso raggiunto attraverso tecniche specifiche che coinvolgono la mente, il respiro e talvolta il corpo.

Si tratta di fatto di una pratica che favorisce la consapevolezza del momento presente. Focalizzarsi sul qui e ora è fondamentale in questa disciplina, poiché aiuta a liberarsi dai pensieri intrusivi e a connettersi con l'esperienza del momento.

Cos'è la meditazione

La meditazione, una pratica millenaria che ha trovato spazio in molte culture del mondo, offre benefici significativi per la salute mentale e il benessere. Per esempio, riduce l'ansia e lo stress, ma va a vantaggio anche dell’attività cerebrale, aumentando la vitalità di alcune zone del cervello associate alla chiarezza mentale. Promuove poi il rilassamento fisico, la calma e la positività.

Tutte le volte che si accenna alla pratica della meditazione, non si può fare a meno di toccare la questione della respirazione. L'atto di respirare è così naturale, da dimenticarti che lo stai facendo, ogni secondo della tua vita, per sopravvivere. La respirazione però è fondamentale durante la meditazione, perché si inizia proprio da lì, da un'inspirazione profonda e soprattutto consapevole. Concentrarsi sul respiro, utilizzandolo come ancoraggio per la mente, è infatti essenziale poiché contribuisce a calmare la mente e a favorire una maggiore chiarezza mentale.

Va detto però che la pratica della meditazione non si impara da un giorno all'altro: ci vuole pazienza, perseveranza e anche un po' di tecnica. Ecco perché alcuni esercizi pratici da fare giorno dopo giorno, possono portarti ad arrivare a una buona meditazione.

Come si medita: tecniche di meditazione per principianti

Prima di iniziare a meditare trova una posizione che sia comoda, possibilmente seduto su un cuscino da meditazione, ma se preferisci anche sdraiato, in posizione supina.

• Un primo esercizio che puoi provare a fare è quello di immaginare che ci sia una pallina che va verso l’alto ogni volta che inspiri e che va giù ogni volta che espiri. Mentre respiri, prova a immaginare che questa pallina sia spinta in su e in giù in base alla quantità di aria che introduci dal naso e alla quantità di aria che espelli dalla bocca. Per sentire l’aria che fuoriesce, prova a tenere le labbra leggermente socchiuse. Questo tipo di pratica ti aiuterà a mantenere l'attenzione sul tuo respiro. Gradualmente il tuo respiro si farà regolare e ti permetterà di concentrarti facilmente sulla pratica stessa. Inizia con 10 minuti di esercizio e, se preferisci, imposta un timer.
• Un secondo esercizio è quello di immaginare il percorso compiuto dall’aria, a partire da quando entra nel tuo naso attraverso le narici, attraversa gola ed esofago, raggiunge i polmoni e gonfia la pancia, per poi ripercorrere la stessa strada a ritroso. Con la pratica riuscirai a sentire la cassa toracica che si svuota, mentre l’aria fuoriesce fino a liberare completamente i polmoni. Anche per questo esercizio, il consiglio è di iniziare con una decina di minuti. 
• Quante volte hai sentito dire che durante la meditazione bisogna allontanare i pensieri, soprattutto se sono motivo di ansia e preoccupazione? Questo esercizio pratico sulla respirazione ti permette di allontanare i pensieri che ti impediscono di rilassarti e che sono solo d'intralcio per una buona pratica meditativa. Immagina quindi di eliminare con l’aria anche i pensieri che ti accompagnano ogni volta che espiri. In verità, durante la meditazione, i pensieri andrebbero accolti e lasciati andare fino al loro annullamento, ma per arrivare a fare questo ti occorre tempo e maggiore controllo nella tua meditazione. Per il momento, esercitati solo con il respiro e vedrai che la pratica giornaliera ti gioverà moltissimo.

Quanto tempo ci vuole per imparare a meditare?

La rapidità con cui si impara a meditare varia da individuo a individuo e da tecnica a tecnica, dato che esistono numerosissimi percorsi per il raggiungimento della mindfulness, o consapevolezza meditativa.

Alcune persone notano benefici immediati, mentre altri potrebbero richiedere più tempo. La costanza è fondamentale; anche pochi minuti al giorno possono fare la differenza.

Quanti minuti di meditazione al giorno?

Per i principianti, iniziare con cinque o dieci minuti al giorno è un buon punto di partenza. Con il tempo, è possibile estendere gradualmente la durata della sessione, modulandola a seconda della propria attitudine e di ciò che si vuole raggiungere.

Consigli per imparare a meditare

La cosa più importante è riuscire a ritagliarsi un momento della giornata per meditare con tranquillità. L'orario migliore solitamente è il mattino, quando ancora non si è dato inizio alle attività quotidiane, quando ovunque regna una certa pace e la mente è ancora calma. In questo modo darai alla tua giornata una direzione positiva fin dal mattino.

Altresì è vero che anche la sera è un buon momento per meditare: la giornata è ormai giunta al termine, le attività si sono concluse e ci si appresta a prendere sonno. il modo migliore per farlo è svuotare la mente dai pensieri.

Dopodiché, puoi iniziare con calma e senza fretta, per evitare la frustrazione che potrebbe assalirti durante le prime sessioni, sperimentando anche diverse tecniche per trovare quella più adatta a te.

Programma quindi le tue sessioni di meditazione nello stesso momento ogni giorno. La costanza contribuisce a sviluppare una pratica solida.

(Scritto da Gaia Cortese il 18 giugno 2020;
modificato da Sara Polotti il 30 novembre 2023)

Fonti| Humanitas; MSD Manuals