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Fit tips: come allenare efficacemente gambe e glutei in pochi minuti al giorno

Allenare gambe e glutei efficacemente è possibile se si seguono indicazioni corrette e se si presta attenzione all’esecuzione di ogni esercizio. Con questo circuito composto da 5 esercizi, da eseguire comodamente a casa, potrai potenziare e tonificare principalmente gli arti inferiori del tuo corpo e rendere armoniosa l’estetica dei glutei e delle cosce, distretti muscolari che necessitano di esercizio costante e ben programmato.
Sharon Mermet 28 Ottobre 2021

Nella prima puntata di Fit Tips vediamo 5 esercizi efficaci per ottenere un lato B alto, sodo e gambe toniche e snelle.

Salutiamo l'estate nel migliore dei modi, iniziando subito ad allenarci insieme e contrastando gli effetti negativi della sedentarietà. Se anche voi restate seduti per molto tempo, durante la giornata, saprete bene quali sono le problematiche estetiche e posturali che si evidenziano proprio su gambe e glutei, il punto critico per molti.

Forza e niente paura.

Bastano 10 minuti al giorno per ottenere ottimi risultati, a casa e senza attrezzi, seguite le indicazioni del video scrupolosamente e siate costanti, il segreto è la qualità di esecuzione. Iniziamo!

5 esercizi per allenare gambe e glutei a casa

Squat

Lo squat è un esercizio che probabilmente avete già sentito nominare. Ecco come si esegue correttamente:

  • Ci mettiamo in posizione eretta e divarichiamo le gambe, cerchiamo di tenerle sempre in linea con le spalle.
  • Le punte dei piedi sono appena rivolte verso l'esterno.
  • Adesso pieghiamo le ginocchia e scendiamo guardando sempre davanti a noi, un po' come se volessimo sederci.
  • Portiamo il bacino all'indietro e manteniamo le braccia distese in avanti ad altezza spalle.
  • Fate attenzione alla schiena, che deve rimanere sempre dritta.
  • Scendiamo finché le cosce non sono parallele al terreno.
  • Occhio ai talloni, perché è lì che dobbiamo appoggiare il peso del nostro corpo, tenendoli sempre attaccati a terra.

È importante capire e svolgere un esecuzione corretta, questo esercizio è ottimo per tonificare i muscoli, bruciare calorie e addirittura migliorare la postura; per questo non dimenticate di mantenere addome e glutei contratti per tutta la durata dell'esercizio.

Torniamo alla posizione iniziale e ripetiamo l'esercizio 12 volte. È il numero di ripetizioni per tutti gli esercizi che andremo ad effettuare durante questo circuito.

Affondi indietro

Per svolgere gli affondi indietro nel modo giusto, partiamo in posizione eretta e portiamo le mani sui fianchi. Assicuriamoci che i nostri piedi siano allineati alla larghezza delle spalle.

  • Facciamo un grande passo indietro con la gamba destra, e ci abbassiamo fino a portare la coscia sinistra parallela al pavimento.
  • Per tornare alla posizione di partenza rialziamo il bacino e distendiamo di nuovo la gamba per portarla accanto all'altra.
  • Ora ripetiamo lo stesso movimento con la gamba sinistra, avanti così alternando le gambe.

Perchè scegliere gli affondi indietro e non quelli avanti? Perchè dovete sapere che in questa versione il movimento è più controllato e la posizione è più equilibrata. Questo ci permette di limitare lo stress su ginocchia e bacino, oltre a stimolare la capacità di equilibrio e controllo motorio.

Completiamo la serie da 12 alternando le gambe, mantenendo lo sguardo in avanti e la schiena dritta.

Slanci posteriori

Gli slanci posteriori sono sicuramente uno degli esercizi più efficaci per tonificare i muscoli dei glutei. Vediamo come si fanno:

  • Mettiamoci a gattoni, con le mani e le ginocchia a terra.
  • Solleviamo la gamba destra mantenendola piegata a 90° e puntiamo il piede a martello.
  • Ora saliamo e ci fermiamo quando il ginocchio destro supera di poco il bacino, ma facendo attenzione a non andare oltre per non sollecitare troppo la zona lombare. È utile mantenere gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna vertebrale.
  • Torniamo alla posizione iniziale e ripetiamo con la gamba sinistra.

Procediamo alternando le gambe sempre per 12 ripetizioni.

Affondi laterali

Con gli affondi laterali andremo a lavorare soprattutto la parte interna ed esterna della coscia. L'aspetto tonico delle gambe, infatti, parte proprio da questi punti. Seguite questi passaggi:

  • Sistemiamoci in piedi con le gambe leggermente divaricate, facendo attenzione ai piedi, che non devono superare l'ampiezza delle spalle.
  • Facciamo un passo laterale con la gamba destra, e contemporaneamente spingiamo le anche all'indietro.
  • Fate attenzione alle ginocchia, devono puntare avanti nella stessa direzione delle dita dei piedi.
  • Ora la gamba sinistra è distesa, con la pianta del piede a terra.
  • Per risollevarci facciamo forza con il tallone della gamba destra piegata.

Ora ripetiamo con l'altra gamba e continuiamo alternando, sempre per 12 ripetizioni.

Bridge

Concludiamo il nostro circuito con il bridge, ovvero la posizione del ponte, una vera chicca per potenziare i muscoli dei glutei che appariranno più rotondi e alti. Ecco come si svolge:

  • Mettiamoci in posizione supina e pieghiamo le ginocchia.
  • Ora solleviamo le anche fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia, è molto importante la posizione del collo che deve restare allineato con la colonna vertebrale, il trucco è mantenere lo sguardo rivolto verso il soffitto.
  • Portiamo i talloni sotto alle ginocchia, alla stessa distanza dei fianchi.
  • Ora saliamo con il bacino, punto da cui deve partire l'azione, non usiamo il petto.
  • Manteniamo la posizione almeno un secondo.
  • Abbassiamo i glutei sfiorando il pavimento, ma senza toccarlo. In questo modo lo sforzo sarà maggiore e l'esercizio più efficace.

Ripetiamo 12 volte e manteniamo l'addome sempre contratto.

Aiutatevi in ogni esercizio con la respirazione. Sarà un argomento sul quale ci soffermeremo nelle prossime puntate, perché rende l'allenamento completo.

Consigli extra

Se sentite la necessità di incrementare l'intensità dell'allenamento, per aumentare anche la vostra resistenza, vi consigliamo di utilizzare una fascia elastica o delle cavigliere.

Il nostro obiettivo è farvi sentire meglio ed accompagnarvi nel mondo del fitness e del benessere supportando tutte le vostre richieste.

Comodamente a casa in solo 10-15 minuti possiamo portarvi al raggiungimento degli obiettivi, non avete più scuse e noi siamo a vostra disposizione per darvi tutti i consigli utili.

Ci proverete? Scrivetecelo, commentate i video e noi vi risponderemo nella prossima puntata di Fit Tips.