Non so se lo hai notato, ma su web e social spopolano sfide di ogni tipo. Per restare nel mio campo, ti citerò ad esempio le sfide di pilates per perdere peso. Sostanzialmente in queste sfide il tuo avversario sei tu; sei tu, infatti, a metterti alla prova – nel caso preso ad esempio a decidere di provare a seguire un programma di allenamento della durata di poche settimane che secondo chi te lo propone ti aiuterà a smaltire (quasi miracolosamente) i chili in eccesso. Ecco, a gennaio puoi metterti alla prova anche cercando di diventare vegano (o vegana) per un mese, perché gennaio è il Veganuary, il mese della sfida vegan. Ma perché farlo? Quali benefici potresti trarne?

Cos'è Veganuary

Il termine “Veganuary” deriva dall'unione delle parole “vegan” (vegano) e “january” (gennaio) ed è il nome di un'organizzazione non-profit che incoraggia le persone in tutto il mondo a provare lo stile di vita vegano almeno per tutto il mese di gennaio. L'obiettivo è promuovere un'alimentazione a base vegetale per:

• proteggere l'ambiente;
• evitare sofferenze agli animali;
• migliorare la salute delle persone.

Secondo i promotori della sfida, se l'accetterai avrai modo di testare con mano che scegliere un'alimentazione vegan non significa né mangiare sempre le stesse cose o cibi poco gustosi, né alzarti da tavola senza provare soddisfazione per quello che hai messo nello stomaco. Non solo, sempre secondo i promotori del Veganuary, durante questo mese avrai modo di sperimentare nuove ricette e di provare a usare in modo differente ingredienti che già conosci.

Essere vegano: i benefici per la salute

Concentrandoci sui possibili benefici per la tua salute, c'è da dire che un mese di buone abitudini non è nulla in confronto a una vita di “sregolatezze”. Ciò premesso, ci sono prove convincenti che essere vegano sia associato a dei vantaggi. In particolare, la dieta vegana è associata a un minor rischio di andare incontro a diversi disturbi cardiometabolici:

• malattie cardiovascolari;
• diabete di tipo 2;
• obesità;
• steatoepatite non alcolica.

Per esempio, i vegani tendono ad avere la pressione più bassa e anche livelli più bassi di colesterolo “cattivo”. Non solo, ci sono prove anche del possibile ruolo preventivo della dieta vegana nei confronti dei calcoli renali e della cataratta.

È però importante ricordare che se è vero che puoi avere un'alimentazione varia, tutt'altro che monotona, e provare soddisfazione per ciò che mangi anche abbracciando lo stile di vita vegan, è molto importante che tu faccia attenzione a organizzare i tuoi pasti in modo da assumere tutto ciò di cui il tuo organismo ha bisogno per mantenersi in forze e in salute.

Quando mangi qualsiasi alimento questo compito è decisamente meno gravoso. Ti basta, infatti, mangiare un po' di tutto per assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno senza dover fare particolari calcoli. Quando, invece, scegli un'alimentazione vegan stai scegliendo una dieta a stampo vegetariano particolarmente restrittiva da cui vengono esclusi tutti gli alimenti di origine animale e tutti i loro derivati. Ciò fa sì che sia ancora più importante conoscere i tuoi fabbisogni e le proprietà nutrizionali di quello che metti nel tuo piatto, altrimenti puoi esporre la tua salute a un aumento di alcuni rischi, come quello di fratture.

Le fonti di proteine

Fra i macronutrienti, devi fare attenzione ad assumere abbastanza proteine; le trovi nei legumi, nei semi e nella frutta secca. Ma non solo. Devi anche tenere conto del tuo fabbisogno di aminoacidi essenziali (quelli che il tuo organismo non sa sintetizzare e che devi quindi assumere necessariamente con il cibo), che non sono tutti presenti in tutte le fonti di proteine vegetali. E devi tenere conto che le proteine vegetali sono meno digeribili rispetto a quelle animali e che i metodi di preparazione del cibo possono ridurne ulteriormente la digeribilità.

Se non sai come assicurarti un apporto sufficiente di proteine e di aminoacidi essenziali, affidati a un nutrizionista: saprà indicarti semplici strategie per evitare carenze pericolose per la tua salute.

Gli Omega 3

Un altro punto critico è l'assunzione di Omega 3. Potresti aver sentito dire che ne sono ricche le noci, ed è vero. È vero anche che ne contengono molti i semi di lino e l'olio derivato. Tutte queste fonti, però, contengono grandi quantità di Omega 3 in forma di acido alfa-linolenico (ALA), che è il precursore degli Omega 3 di cui ha bisogno il tuo organismo, che sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Purtroppo il tuo organismo non sa utilizzare bene l'ALA, sia perché non sa convertirlo efficientemente in EPA e DHA, sia perché utilizza gli stessi enzimi che gli servono per farlo per utilizzare altri grassi, gli Omega 6. Per questo la scelta migliore per evitare carenze è assumere EPA e DHA preformati, che normalmente si assumono con il pesce. Se scegli un'alimentazione vegana, l'alternativa migliore che hai a disposizione sono gli integratori di olio di microalghe, una fonte di EPA e DHA di origine vegetale.

Vitamine e minerali

L'esclusione di qualsiasi alimento di origine animale rende meno semplice anche l'approvvigionamento di alcune vitamine e minerali. Le carenze che potresti rischiare se non tieni conto che nelle diete vegane l'assorbimento di questi micronutrienti può essere più difficoltoso includono quelle di ferro, di zinco, di selenio, di calcio, di iodio e di vitamina D. Anche in questi casi, però, l'arma vincente è la consapevolezza, grazie alla quale puoi riuscire tranquillamente a bilanciare la tua alimentazione (eventualmente con l'aiuto del tuo nutrizionista) in modo da assumerne quantità sufficienti per soddisfare i tuoi fabbisogni.

Un caso più critico è quello della vitamina B12; non c'è, infatti, cibo ammesso in una dieta vegana che consenta di soddisfarne i fabbisogni del tuo organismo. E, purtroppo, le carenze di questo micronutriente sono associate a problemi neurologici ed ematologici, e sempre più studi suggeriscono che possano promuovere anche lo sviluppo del cancro. Tutto ciò non significa che una dieta vegana sia incompatibile con uno stile di vita salutare, ma che è importante integrarla con prodotti contenenti vitamina B12 per evitare deficit pericolosi per la tua salute.

Vegan per un mese: sì o no?

Come detto, probabilmente provare a essere vegan per un mese non impatterà significativamente la tua salute se dopo questo mese riprenderai a mangiare in modo poco sano e poco equilibrato. Potrebbe invece farti scoprire che la dieta vegana non è così incompatibile con i tuoi gusti e con il tuo stile di vita come avresti potuto pensare.

Per evitare le carenze nutrizionali di cui abbiamo parlato, se dopo questo mese deciderai di abbracciare il veganismo ti consiglio di rivolgerti a un nutrizionista per capire come bilanciare correttamente la tua alimentazione. Se, invece, non deciderai di passare a un'alimentazione vegana, avendo accettato la sfida di Veganuary potresti ritrovarti con nuovi ingredienti e nuove ricette con cui arricchire la tua alimentazione di piatti a base vegetale – una scelta senza dubbio salutare.