Se ti chiedessi cos'è e dove si trova precisamente il tuo pavimento pelvico, sapresti rispondermi? Molte donne, prima di una gravidanza, non sanno neppure cosa sia: fortunatamente è un argomento trattato ormai in quasi tutti i corsi preparto e lo è, per un chiaro motivo. Ma andiamo con ordine.

Il pavimento pelvico è costituito da un fascio muscolare molto esteso, ma sottile. È composto da un insieme di muscoli (pubo-coccigeo, ileo-coccigeo, ischio-coccigeo) e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale e, in pratica, coincide con la zona perineale, ossia quella parte che poggia sul sellino della bicicletta.

La sua funzione è quella di mantenere gli organi pelvici (vescica, uretra, utero, vagina e retto) nella posizione corretta. Ma non solo. Ha anche il compito di mantenere la giusta pressione intra-addominale durante il parto, di mantenere il controllo degli sfinteri urinario e anale e infine di determinare la rotazione del feto durante la gravidanza.

Come ogni muscolo, anche il pavimento pelvico deve essere allenato. Se non lo è a sufficienza, infatti, possono presentarsi diversi problemi come,  per esempio, il prolasso degli organi interni, una condizione che può generarsi con l’avanzare dell’età, con la gravidanza, per una  predisposizione e per un'alterazione a livello ormonale; un altro problema frequente è quello dell’incontinenza urinaria, o ancora della lombalgia o di una disfunzione sessuale.

Per valutare il tono dei muscoli pelvici si usa uno strumento chiamato perineometro, in grado di misurare la pressione all’interno della vagina. Qualora effettivamente il pavimento pelvico avesse bisogno di un allenamento specifico perché ha perso tono, si può intervenire con una ginnastica specifica per la rieducazione.

Tra gli esercizi più utili ci sono quelli indicati dalla ginnastica di Kegel che consiste nello svuotare la vescica in modo completo e contrarre i muscoli pelvici per dai 5 ai 10 secondi, rilasciandoli poi lentamente sempre per gli stessi secondi. L’esercizio deve essere ripetuto 10 volte, almeno 2 o 3 volte al giorno, senza muovere i muscoli dell’addome, i glutei e le gambe.

C’è poi la contrazione progressiva, o metodo dell’ascensore, che consiste nel contrarre i muscoli sempre più intensamente, come se si stesse salendo con l’ascensore di piano in piano. Poi si rilasciano i muscoli gradualmente. In alternativa vengono consigliati anche degli esercizi durante la minzione, che consistono semplicemente nell’interrompere di tanto in tanto il getto di urina per pochi secondi, per poi svuotare completamente la vescica.

Infine anche camminare regolarmente e fare un’attività fisica moderata, a bassa intensità, può aiutare a rieducare il pavimento pelvico.

Esercizi per il pavimento pelvico

Se sei solita allenarti a casa o in palestra, puoi inserire nel tuo training anche alcuni esercizi volti a individuare, percepire e tonificare i muscoli del pavimento pelvico. Vediamone nello specifico tre.

Come individuare i muscoli corretti

Distenditi a terra e posiziona le mani sul bacino. Le gambe sono distese, leggermente divaricate. Rilassa le gambe e lascia cadere le punte dei piedi verso l’esterno. Inspira, ed espirando ruota le punte dei piedi e le gambe verso l'interno contraendo i muscoli pelvici. Mantieni la contrazione per almeno 3 secondi. Poi, inspira ed espirando torna nella posizione di partenza, ruotando le gambe e le punte dei piedi verso l'esterno e rilassando i muscoli.

Per tonificare i muscoli

Distenditi a terra, con le gambe piegate e leggermente divaricate e le braccia e le mani lungo i fianchi. Inspira e schiaccia la schiena sul pavimento. Espira portando il bacino verso l’alto e proiettando l’ombelico verso l’alto. Rimani in questa posizione per almeno 3 secondi. Inspira ed espirando ritorna lentamente nella posizione di partenza e rilassa i muscoli.

Se vuoi svolgere lo stesso esercizio in maniera più intensa, posiziona una piccola palla tra le ginocchia. A terra, sempre con le braccia e le mani lungo i fianchi e le gambe piegate, inspira e schiaccia completamente la schiena sul pavimento. Poi espira portando lentamente il bacino verso l’alto e proiettando l’ombelico verso l’alto. Rimani in questa posizione per almeno 3 secondi. Inspira ed espirando ritorna lentamente nella posizione di partenza e rilassa i muscoli.

Per rafforzare i muscoli

In piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi, inspira ed espirando piega le gambe, portando il busto leggermente in avanti e distendendo le braccia per mantenere l’equilibrio. Fai attenzione a non inarcare la schiena e scendi quanto basta per rimanere in equilibrio con i piedi a terra, contraendo bene i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome. Mantieni la contrazione nella fase espiratoria per 3 secondi. Poi inspira ed espirando ritorna alla posizione di partenza. Esegui questo movimento almeno 10 volte.