Quante volte consultando il planning di una palestra ti sei chiesto quale tipo di allenamento si nascondesse dietro l’acronimo HIIT? Prima di iscriverti a qualsiasi corso in palestra, devi essere sicuro di quello che andrai a fare, quindi ecco svelato che cos'è l'HIIT e e cosa devi aspettarti da un allenamento di questo tipo.

Si tratta di un tipo di allenamento che alterna esercizi ad alta intensità a esercizi a bassa intensità. La sua popolarità si deve al fatto che è stato dimostrato che 4 minuti di HIIT svolti quattro volte a settimana hanno gli stessi benefici di un training aerobico prolungato svolto cinque volte a settimana.

Ma prima di addentrarci nelle specifiche di questo tipo di training, occorre spiegare cosa sia il VO2max, poiché è facile sentirne parlare nei vari protocolli di allenamento. Il VO2max calcola il massimo volume di ossigeno consumato per minuto (in millilitri) per chilogrammo di peso e definisce quindi il livello cardiorespiratorio e aerobico del soggetto che si allena; in pratica il VO2max è un valore che descrive la capacità del tuo organismo di trasportare ossigeno a tutte le parti del  corpo attraverso il sistema cardiovascolare.

Significato

H.I.I.T è l’acronimo per High Intensity Interval Training che tradotto in italiano significa "allenamento a intervalli ad alta intensità". Si tratta di un allenamento di tipo cardiovascolare che come suggerisce la traduzione dall’inglese, alterna esercizi ad alta intensità a quelli a bassa intensità.

A cosa serve

Un allenamento come l'HIIT garantisce numerosi benefici per l'organismo e la forma fisica. Innanzitutto è perfetto se vuoi ottenere buoni risultati in tempi ridotti, in termini di miglioramento della performance atletica e della capacità muscolare.

L'HIIT permette anche di migliorare le funzioni dell'apparato cardiocircolatorio, considerato che al cuore è richiesto di lavorare a un'intensità maggiore nella fase di esercizi ad alata intensità.

Questo tipo di allenamento permette di bruciare i grassi prima, durante e dopo l'allenamento. Hai capito bene, anche a riposo. L'allenamento infatti, è in grado di stimolare il tuo metabolismo basale, aumentandolo considerevolmente. Tutto questo dedicando all'esercizio fisico meno tempo di quanto richiederebbe qualsiasi altra attività sportiva. Se quindi hai sempre usato come scusa il poco tempo a disposizione, è arrivato il momento di fare del buon HIIT.

Come si svolge

Una sessione di HIIT può durare dai 15 ai 30 minuti ed è costituita da una fase di riscaldamento a cui seguono 6-10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità (esercizi aerobici o di forza), intervallati da fasi di recupero. Di norma ci si basa su un rapporto 2:1, vale a dire che per 20 secondi di esercizio ne seguono 10 di recupero. Infine, la sessione di allenamento si conclude con la fase di defaticamento, che dovrebbe durare quanto il riscaldamento.

Una sessione che superi i 30 minuti è solitamente sconsigliata perché potrebbe portare a un eccessivo stress ossidativo e ad un aumento del rischio di infortuni.

Esempi di allenamento HIIT

Esistono diversi tipi di protocollo per eseguire un allenamento che alterna esercizi ad alta intensità con esercizi a bassa intensità. Di norma i protocolli prendono il nome dai professori che ne hanno studiato l'efficacia, gli obiettivi e i risultati ottenuti. abbiamo quindi il protocollo del professore Izumi Tabata, il protocollo del professore Martin Gibala e quello di James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’Università di Loughborough,

Protocollo Tabata

Il protocollo Tabata prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Questo loop deve essere ripetuto per 4 minuti, in modo da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.

Protocollo Gibala

Il protocollo Gibala prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto deve essere ripetuto per almeno 8 volte. Una modalità più soft per svolgere il protocollo Gibala consiste nell'iniziare con un riscaldamento di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte; infine 5 minuti di defaticamento.

Protocollo Timmons

Il protocollo Timmons infine prevede l'allenamento su due ruote con 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.