L'Hip Thrust, anche conosciuto come ponte o spinta dell’anca, è uno dei migliori esercizi per tonificare il tuo lato B. Insomma, non ci sono solo gli squat (e per fortuna). Se il tuo obiettivo è quindi tonificare glutei e gambe, la prima cosa da fare è imparare a eseguire bene l’esercizio base dell'hip Thrust e poi aumentarne la difficoltà aggiungendo magari un carico, come per esempio un manubrio, o scegliendone le varianti per un allenamento più diversificato.

L'Hip Thrust può essere eseguito sia a casa che in palestra, ed è a tutti gli effetti un esercizio non solo che sviluppa e potenzia i glutei, ma che rinforza anche la schiena e migliora la postura.

Come eseguire correttamente l'Hip Thrust

La posizione di partenza prevede che tuia in posizione supina su un tappetino. Piega poi le ginocchia a 90 gradi e appoggia i piedi a terra. Le braccia sono distese lungo il corpo e le mani sono appoggiate a terra. Usando mani, spalle e piedi, spingi il bacino verso l’alto. Assicurati che la schiena sia diritta e stabile, come una tavola e non sollevare la testa. Torna poi nella posizione di partenza. Esegui tre ripetizioni da dieci, e ricordati di espirare mentre sali e di inspirare mentre scendi.

Le varianti dell’Hip Thrust

Hip Thrust su una gamba

In posizione supina, tieni le gambe piegate e leggermente aperte, apri le braccia verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra e, inspirando ed espirando, spingi sulla gamba sinistra e alza il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello. Nell'eseguire l'esercizio devi concentrarti sul respiro e mantenere sempre la schiena diritta.  Torna quindi nella posizione di partenza e fai 3 ripetizioni da 10 per gamba. Per aumentare la difficoltà, successivamente puoi indossare delle cavigliere. 

Hip Thrust con la palla

In posizione supina, piega le gambe e posiziona i piedi a circa due spanne dai glutei. Posiziona la palla saldamente tra le ginocchia. Le braccia devono essere rilassate lungo il corpo. Da questa posizione, contrai il gluteo e solleva il bacino da terra. Poi torna alla posizione iniziale. Esegui 3 ripetizioni da 10.

Hip Thrust su panca

Siediti di fronte a una panca (in casa va bene il divano o il letto)  con le braccia distese ai lati e le gambe piegate con i piedi poggiati a terra. Appoggia quindi  la parte superiore delle spalle sulla panca. Inspira ed espirando, spingi contemporaneamente sulle gambe e sulle braccia fino a raggiungere l’allineamento di spalle, anche e ginocchia. Ricordati di non appoggiare i glutei, mentre scendi e troni alla posizione iniziale. Se preferisci, puoi eseguire l’esercizio appoggiando alla panca i gomiti.

Hip Thrust con bilanciere

L’esecuzione di questa variante è la stessa dell’Hip Thrust su panca appena descritta. La differenza sta semplicemente nel posizionare un bilanciere o altro peso sopra il corpo a livello delle anche, durante l'esecuzione dell'esercizio. Il bilanciere deve essere afferrato con entrambe le mani e appena fuori dalla larghezza del bacino.

Muscoli coinvolti nell'Hip Thrust

La spinta dell'anca è un esercizio che coinvolge i muscoli dei glutei in maniera omogenea, nello specifico: il piccolo gluteo, il medio gluteo, il grande gluteo, l'ischio crurali, i lombari e il corsetto addominale. Non solo. ad essere sollecitati sono anche i muscoli della gambe e della schiena.

Come scegliere il peso giusto per l'Hip Thrust

Nel momento in cui decidi di allenarti eseguendo l'Hip thrust con un bilanciere, devi sapere come regolarti con il peso. Il consiglio in questo caso è quello di partire dalla metà del proprio peso corporeo e fare non più di 5 ripetizioni. In seguito portati aumentare il carico a seconda della tua preparazione fisica e del programma di allenamento seguito. di norma si aumenta anche il carico di 5 o 10 kg.

Come fare Hip Thrust a casa senza panca

Come detto poco sopra, l'Hip thrust può essere eseguito anche a casa, senza utilizzare la tradizionale panca da palestra. Basta posizionarsi a terra in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi e con le gambe leggermente piegate. Successivamente si appoggiano i talloni a terra e si sollevano i glutei. Poi, si piegano le ginocchia e si portano i piedi vicino ai glutei. La contrazione dei glutei deve essere mantenuta per un paio di secondi per poi tornare lentamente nella posizione di partenza.

Pro e contro dell'hip thrust

L'hip thrust consente di sviluppare e potenziare i glutei, in particolare lavora sul grande gluteo in maniera differente diventando così un esercizio efficace che può completare la sollecitazione ottenuta con altri esercizi come gli squat, gli stacchi da terra e gli affondi. Non solo. L'Hip Thrust può anche essere considerato un buon esercizio posturale per chi soffre di mal di schiena.

Attenzione, tuttavia, a farlo correttamente e a non esagerare. Chi soffre, per esempio, di lombalgia ricorrente, potrebbe patire parecchio questo esercizio e, in questo caso, è raccomandabile dimezzare il carico e preferire la variante con una gamba.

Errori da non fare

Nell'eseguire un buon Hip Thrust, occorre fare massima attenzione a non fare i seguenti errori:

• inarcare troppo la schiena, quando invece deve rimanere diritta e stabile;
• eseguire un'estensione incompleta del movimento in salita;
• tenere i piedi troppo avanti o troppo indietro, quando invece le tibie dovrebbero essere perpendicolari al terreno.