Home fitness: esercizi da imparare per allenarti con lo step

Salti, affondi e piegamenti sulle braccia. Con un solo attrezzo, lo step, puoi allenarti a casa tonificando i muscoli di tutto il corpo e perdendo anche qualche chilo di troppo, s necessario. Ecco come puoi iniziare.
Gaia Cortese 11 Luglio 2022

È uno degli attrezzi fitness più utilizzati nelle palestre e nei centri benessere, ma può trovare anche posto tra le quattro mura domestiche perché allenarsi con uno stepper è davvero semplice e soprattutto, da quando l'home fitness si è diffuso, per molti è diventato normale attrezzarsi a casa per allenarsi appena si ha del tempo libero.

Lo stepper, o step, è un attrezzo fitness completo, ideale per eseguire un allenamento di tipo aerobico concentrandosi particolarmente su gambe e glutei. Tuttavia, aggiungendo a questo attrezzo anche una coppia di manubri è possibile allenare efficacemente braccia e pettorali e lavorare sulla tonificazione del corpo a 360  gradi.

Come allenarsi con lo step?

Una volta acquistato lo step la prima cosa da fare è regolare la sua altezza in base all’intensità dell’esercizio che si andrà a eseguire. La seconda cosa è pensare alla musica con cui ci si vuole allenare: seguire esercizi sullo step senza una una musica che imprima un certo ritmo potrebbe essere infatti piuttosto noioso, anche perché una sequenza è costituita da esercizi abbastanza ripetitivi.

L'ideale è procurarsi un cd con musica che abbia i BPM (battiti per minuto) studiati per scandire la velocità dei passi proprio nell'allenamento con lo step. Per regolarti considera che i battiti per minuto dovrebbero essere intorno ai 120-130.

A questo punto sei pronto per iniziare. Assicurati che la tua postura sia corretta, vale a dire che il busto deve essere allineato la parte inferiore del corpo, mai piegato troppo in avanti o, peggio ancora, troppo indietro.

Ogni volta che sali sullo stepper assicurati di appoggiare bene il piede sopra l'attrezzo; diversamente, durante la fase di discesa, appoggia a terra prima la punta del piede e poi il tallone. Ricordati infine che il ginocchio non deve mai superare la punta dei piedi durante gli affondi.

Benefici

L'allenamento con lo step è un'attività di tipo aerobico, ciò significa che vai ad allenare il sistema cardiocircolatorio, ma anche l'apparato respiratorio, per cui a beneficiarne non sarà solo il cuore, ma anche i polmoni.

Oltretutto è un'attività fisica che può far molto anche in termini di dimagrimento oltre che di tonificazione muscolare. L'allenamento con lo step, infatti, permette di bruciare molte calorie, di norma dalle 600 alle 800 in un'ora di attività. È proprio il movimento sullo step che aumenta l'intensità dell'esercizio e che porta inevitabilmente ad aiutarti a perdere qualche chilo di troppo se questo è il tuo obiettivo.

A livello psicologico, un allenamento di questo tipo non può che fare bene: non solo per il consueto rilascio di endorfine, ma anche perché come attività può aiutare a contrastare lo stress accumulato, grazie non solo al movimento fisico, ma anche alla musica con cui ci si allena.

Programma di allenamento con lo step

Esercizio base

Per allenarti puoi iniziare da quello che è l'esercizio base, e che consiste nel salire e nello scendere dallo step per almeno 10 minuti. Tieni sempre le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti e le ginocchia non rigide. Sali e scendi dallo step mantenendo sempre lo sguardo fisso davanti a te.

Affondi per le gambe

Agli affondi non si scampa neppure quando hai uno step per allenarti. Porta quindi il piede destro sullo step e tieni il piede sinistro indietro con il tallone sollevato. Piega entrambe le gambe per eseguire un affondo facendo attenzione che il ginocchio destro non superi la punta del piede, ma sia perpendicolare al tallone destro.

Spingi con il piede destro sullo step e salendo porta il ginocchio sinistro all’indietro con il tallone solvato per ripetere tutta la sequenza. Esegui 10 affondi sul lato destro e poi 10 sul lato sinistro.

Piegamenti per i tricipiti

Siediti sul tuo step e metti le mani vicino ai glutei sul bordo dell'attrezzo, con le dita rivolte verso i glutei. A questo punto stacca i glutei dallo step e piega le braccia mantenendo i gomiti paralleli e i glutei contratti vicino al bordo dello step.

Le gambe devono rimanere tese e i talloni a terra. Distendi poi le braccia accompagnando il movimento con un'espirazione e mantieni sempre i glutei staccati da terra. in questa fase il peso del corpo deve essere distribuito tra i piedi e le mani. Con questo esercizio puoi lavorare sulle braccia e nello specifico sui tricipiti. sì, anche con uno step.

Salti sullo step

Un altro semplice esercizio consiste nel saltare come entrambi i piedi sullo step, ripetutamente. Nell'eseguire l'esercizio prova a contrarre anche gli addominali mentre salti e fai attenzione a mantenere l'equilibrio. I muscoli coinvolti sono quelli degli arti inferiore e i glutei.