Contro l’insonnia o un sonno particolarmente difficile e tormentato, la melatonina è un rimedio facile, veloce e anche naturale.

Sì, perché non sempre serve assumere questo ormone attraverso integratori ad hoc o scomode compresse (la scienza ci ha ricordato poi che è bene fare attenzione anche a quanta se ne assume): a volte basta scegliere gli alimenti giusti, ovvero quelli più ricchi di melatonina.

Ma quali sono?

Stress, troppa stanchezza, ansia oppure i cosiddetti pensieri intrusivi: quelle idee persistenti che si insinuano nella tua mente mettendola sottosopra e impedendoti di dormire.

Per un motivo o per un altro, sarà capitato anche a te di dormire poco e male, svegliandoti continuamente nel cuore della notte oppure di rimanere a letto con gli occhi sbarrati senza riuscire a prendere sonno.

Non dormire è stancante per il tuo organismo e può avere anche conseguenze debilitanti per la tua salute dal momento che può favorire stati ansiosi amplificati, disturbi della personalità e forme di depressione e manie.

Per prendertene cura non serve sempre ricorrere a farmaci. Un rimedio che il tuo medico ti avrà sicuramente prescritto è la melatonina, ovvero quell’ormone prodotto da una piccola ghiandola presente nel tuo cervello, detta pineale, caratterizzato da un effetto sedativo e deputato alla regolazione del tuo ritmo circadiano.

Forse non lo sapevi ma la melatonina è la protagonista del tuo sonno. La sua produzione è regolata dalla luce perciò quando un segnale luminosa arriva all’epifisi (quindi alla ghiandola pineale) attraverso la tua retina, il tuo corpo smette di produrre melatonina e tu, di fatto, resti sveglio.

Quando invece sopraggiungono condizioni di buio e oscurità, ecco che la sua produzione riprende e il tuo corpo, gradualmente, tende ad addormentarsi.

La melatonina è come un segnale che il tuo organismo lancia a se stesso per avvisarlo che è il momento di dormire: assumerne quantità maggiori rispetto a quelle prodotte, dunque, è come ribadire questo concetto a voce più alta.

Questo ormone però è contenuto anche all’interno di moltissimi cibi e alimenti, dal latte ad alcune tipologie di prodotti di origine vegetale e di frutta. Affidarsi a quelli giusti, a quelli dunque con le più alte concentrazioni di melatonina, prima di coricarsi può rappresentare quindi un rimedio naturale per conciliare il sonno.

Latte

Può sembrare un cliché romantico e inflazionato ma la tazza di latte prima di coricarsi ha davvero il suo perché.

Il latte, infatti, è un alimento estremamente ricco di melatonina, oltreché di triptofano: concederti un bicchiere caldo prima di andare a letto – oltreché a  colazione – o uno yogurt può dunque aiutarti a prendere sonno e a superare la notte senza risvegli traumatici.

Avena

Con l’avena vale lo stesso discorso fatto con il latte. Può sembrare un alimento perfetto per il primo pasto della giornata, e lo è, ma può trovare spazio anche alle ore finali della giornata, quando il letto chiama e il sonno latita.

Ciliegie, banane, mele

Concludere un pasto con delle frutta è sempre una buona abitudine che fa bene alla salute. Scegliere di finire la cena con una banana, delle ciliegie se è la stagione o una mela può contribuire anche alla salute del tuo sonno: questi frutti sono, infatti, particolarmente ricchi di melatonina.

Riso

In brodo o sotto forma di risotto, non importa: scegliere una dieta ricca di riso, specialmente se integrale, significa in ogni caso migliorare la qualità del proprio sonno. Questo per via della presenza del triptofano e, appunto, della melatonina.

Legumi

Anche i legumi come lenticchie e fagioli aiutano a conciliare il sonno. Come per il riso, se si soffre di problemi notturni può essere una buona idea consumarli a cena, dunque prima di dormire.

Uova 

Proteine, ferro e tanta melatonina: ecco di cosa sono fortemente ricche le uova. La melatonina congenita al loro interno non aiuta solo a migliorare la qualità del sonno ma contribuirebbe anche a ridurre il rischio di degenerazione maculare e a contrastare l’insorgenza di malattie degenerative come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Frutta secca

Magari non direttamente a cena, ma come spuntino prima di coricarsi la frutta secca rappresenta un’ottima soluzione per conciliare piacere e ottima qualità delle ore notturne.

Le noci, di tutti i tipi, sono infatti una grande fonte di melatonina, ancora di più i pistacchi, le mandorle e le bacche di goji.

Pesce

Melatonina fa rima, anche, con pesce. Fresco meglio, così come grasso. Sto parlando di pesci come sardine, trote e salmoni: si tratta di animali molto ricchi di melatonina.

Pomodori e ravanelli 

Questi due ortaggi possiedono buonissime quantità di melatonina e quindi, introdotti a cena come contorni o dentro a delle insalate, non possono far altro che bene al tuo sonno.

Lo stesso discorso fatto poco fa vale anche per latri tipi di ortaggi. In particolare cipolle e asparagi.

Cacao

Anche il cacao è un ottimo aiuto per dormire. Sì, perché è in grado di favorire il rilascio di serotonina, il famoso ormone della felicità, che a sua volta contribuisce alla produzione della melatonina: assumerne una piccola quantità prima di andare al letto potrebbe davvero aiutarti a dormire bene. O meglio.

Fonte | Ospedale San Raffaele