Mai più braccia flaccide che ballano ad ogni movimento, è il momento di pensare anche ai tuoi tricipiti. Questi muscoli si trovano tra la spalla e il gomito e determinano il volume delle tue braccia. Si suddividono in tre capi (capo laterale, capo mediale e capo lungo) e possono essere allenati efficacemente con alcuni specifici esercizi a corpo libero: i bench dip e i push up.

I nomi potrebbero non esserti famigliari, ma sono esercizi davvero semplici da fare anche a casa propria. Crea la tua sessione di allenamento ideale, organizzati in più ripetizioni degli esercizi e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare. Diversamente, se già ti alleni facendo running, prova ad aggiungere alcuni di questi esercizi al tuo allenamento quotidiano: così, oltre a tonificare le gambe, avrai pensato anche alle braccia!

Bench Dip

È uno degli esercizi più efficaci per allenare il muscolo tricipite brachiale e i muscoli posteriori delle spalle. Per farlo ti basta avere una sedia, una panca o una qualsiasi struttura rialzata dove poter appoggiare le mani. Come eseguirlo in modo corretto?

Appoggia entrambi le mani sul bordo della panca posta dietro di te. Le mani devono essere rivolte verso il corpo con le dita che sporgono sul bordo e i palmi aderenti alla panca stessa. Le gambe possono essere estese o leggermente piegate, mentre i talloni devono essere puntati a terra.

Piega quindi le braccia e forma con entrambi i gomiti un angolo di 90° e mantieni la posizione per almeno 3 secondi; poi torna alla posizione di partenza estendendo il gomito, come se volessi spingere la panca verso il basso, e ripeti.

Nell’esecuzione dell’esercizio fai attenzione che i glutei non tocchino il pavimento e che la schiena non si inarchi mentre pieghi le braccia.

Push up

I push up sono esercizi a corpo libero indispensabili per rinforzare e tonificare la parte superiore del corpo, le spalle, i bicipiti e i tricipiti. In verità questo esercizio interessa anche il resto del corpo (nello specifico il core), motivo in più per inserirlo nel proprio allenamento.

L'esecuzione corretta del push up è con le mani poggiate a una struttura (una panca o un gradino alto) o a terra mantenendo una distanza tra le mani che sia leggermente superiore a quella delle spalle. Gli avampiedi devono essere a terra, mentre le gambe devono essere leggermente divaricate tra di loro. Assicurati che il tuo busto, la nuca e il bacino siano allineati e che il tuo sguardo sia rivolto verso il suolo, al centro delle mani.

Diamond Push up

I Diamond Push up sono una delle tante varianti dei Push up. Per eseguirlo correttamente, sdraiati a terra a pancia in giù, con le mani poco sotto l’altezza delle spalle. Avvicina le mani tra loro facendo combaciare pollice con pollice e indice con indice: lo spazio che si verrà a creare dovrebbe assomigliare alla forma di un diamante, da ciò deriva il nome di questo esercizio per i tricipiti.

Da questa posizione, sollevati e mantieni il corpo rigido come un asse, facendo lavorare i tuoi addominali; poi piega le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e abbassa il corpo. Torna infine nella posizione di partenza distendendo le braccia verso l’alto.

Tiger Push up

Sdraiati a terra e mettiti nella posizione del plank, quindi piegando i tuoi gomiti a 90° in modo che siano allineati con le tue spalle. Dalla testa ai talloni, spalle, anche, ginocchia e caviglie dovrebbero essere allineate e formare una linea retta.

Appoggiati quindi sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Da questa posizione, sollevati facendo leva prima su un braccio e poi sull’altro, in maniera alternata. Deve essere da questo movimento "felino" che deriva il nome di questa variante di push up. Fai quindi attenzione ad appoggiare la mano del braccio che ti solleva, nello stesso punto in cui prima si trovava il gomito e spingi come se dovessi lasciare un’impronta sul suolo.
Ricordati che i tuoi addominali devono rimanere contratti durante tutto l'esercizio in modo da darti stabilità.