Niente cyclette, tapis roulant, macchine per pesi e pedane vibranti. Per rimanere in forma si può tonare alla ginnastica di una volta. A sostenerlo è una ricerca recentemente pubblicata sull’International Journal of Exercise Science e condotta da un team di esperti di kinesiologia (lo studio dei movimenti umani) della canadese MtcMaster University che promuove un piano di allenamento a corpo libero di soli 11 minuti, che non solo potenzia l’apparato muscolare, ma è anche estremamente salutare dal punto di vista dell’allenamento cardiovascolare.

I cinque esercizi base

Lo studio canadese punta l’attenzione su cinque esercizi base, chiamati i 5BX, e sviluppati nel 1950 dal Dottor Bill Orban per le forze aeree canadesi di stanza da remoto. Il piano di allenamento consiste in: 2 minuti di stretching per allungare i muscoli, un minuto di addominali, un minuto di dorsali e un altro minuto di piegamenti sulle braccia. Seguono 6 minuti di corsa sul posto, in cui viene richiesto di portare le ginocchia più in alto possibile, ma non solo. Ogni 75 passi, l’allenamento "militare" richiede anche di saltare portando le braccia sopra la testa. Tutta questa "faticaccia" dura 11 minuti.

Benefici dei 5BX

Naturalmente non sorprende che questo allenamento potenzi efficacemente i principali muscoli del corpo, ma lo studio evidenzia anche come abbia degli effetti positivi sull’apparato cardiorespiratorio. Tutto, infatti, dipende dal ritmo dell’esecuzione degli esercizi perché un allenamento a ritmo sostenuto, con i dovuti tempi di recupero ovviamente, non è solo un esercizio anaerobico, ma anche aerobico.

Tra i benefici c'è quindi anche un minor rischio di soffrire di diabete, un aumento del metabolismo basale, che si traduce in una maggior predisposizione a perdere il peso eccessivo (sempre che l'attività fisica sia affiancata da una dieta sana, equilibrata ed ipocalorica). Ultimo ma non meno importante, si rilevano benefici anche a livello psicologico: con un ‘attività fisica costante (dalle 3 alle 5 volte al giorno), infatti, migliora anche l’umore e la capacità di concentrazione.

Come iniziare

Se sei a digiuno dall’attività fisica, meglio iniziare questo programma di allenamento gradualmente per evitare di sovraccaricare i muscoli, i tendini e le articolazioni con un rischio aumentato di farti male. Meglio quindi iniziare eseguendo gli esercizi magari per minor tempo, per arrivare con gradualità ai tempi previsti dall'allenamento, facendo soprattutto attenzione a non assumere posizioni scorrette o a fare movimenti sbagliati.