La dieta di Okinawa: cosa si mangia sull’isola dei centenari

Consiste in un’alimentazione molto semplice che comprende circa 1.200 calorie al giorno. Tanto pesce e verdure locali, ma anche frutta e legumi. La dieta di Okinawa si propone di riprendere il regime alimentare delle popolazioni autoctone. Sull’arcipelago giapponese anche i più anziani godono di un perfetto stato di salute: sono tantissimi gli ultracentenari.
Francesco Li Volti 16 Novembre 2020
* ultima modifica il 30/11/2020
In collaborazione con il Dott. Yuri Del Giudice Dietista- Nutrizionista, esperto in nutrizione clinica e sportiva

Hai mai sentito parlare di ishokudoghen? In giapponese significa "il cibo è una medicina" ed è la filosofia con la quale i giapponesi si approcciano all'alimentazione. L'uso di un preciso tipo di cottura, la scelta di un alimento invece che di un altro, le tempistiche per consumare i pasti: tutto è ishokudoghen per loro. Questa credenza popolare probabilmente si rifà al periodo storico in cui in Giappone non c'era abbondanza di cibo e le scorte scarseggiavano. Per questo, la soluzione è stata coprire un senso di povertà con una filosofia di vita, in cui il cibo è meglio che venga razionato.

Ma esiste un fenomeno molto particolare in Giappone, precisamente a Okinawa, dove è stato scoperto un regime alimentare che permette agli abitanti dell'arcipelago di mantenersi in perfetta salute, senza alcun disturbo, anche in età avanzata. Quest'alimentazione è stata ribattezzata come "la dieta di Okinawa".

Cos'è

L'alimentazione a cui si rifanno gli abitanti dell'arcipelago di Okinawa è molto semplice e risente molto delle influenze taiwanesi e cinesi: pochissimi carboidrati, tantissimo pesce (rigorosamente fresco), verdure e frutta. Soprattutto il pesce viene consumato in quantità tripla rispetto a quanto se ne mangia mediamente in Giappone.

Recenti studi hanno dimostrato che la popolazione di queste isole è tendenzialmente magra e consuma il 10% in meno di calorie rispetto al resto del Giappone e addirittura il 40% in meno rispetto all'Occidente. Un punto di forza di questa dieta è il tipo di cottura degli alimenti: assolutamente no a fritture e grigliate che generano composti cancerogeni; meglio una cottura a vapore, ma anche il cibo lessato o saltato in padella va più che bene.

Come funziona

Un menù giornaliero prevede tre pasti principali e sono consentiti degli spuntini ipocalorici, come frutta e verdure fresche. La dieta di Okinawa si basa su un bassissimo contenuto calorico che si aggira intorno alle 1.200 calorie giornaliere, ovvero il 20% in meno rispetto alle altre diete. Un mantra di quest'alimentazione è che non bisogna mai sentirsi sazi. Meglio fermarsi quando non si è pieni e concentrare le proprie energie su altro.

La presenza di verdure verdi, gialle e arancioni permette all'organismo di introdurre un'alta concentrazione di antiossidanti. Questi alimenti sono ricchi di vitamine antiossidanti che aiutano a combattere l'invecchiamento precoce.

La limitazione di grassi e zuccheri comporta invece un abbassamento del rischio di ictus e di malattie cardiache: nella dieta di Okinawa i grassi sono praticamente azzerati.

Gli alimenti

L’arcipelago di Okinawa si trova nel tratto di mare tra Giappone e Taiwan. Gli abitanti possono godere quindi di tantissimo pesce fresco, che è praticamente una costante sulle tavole delle famiglie locali. La carne e i latticini vengono consumati rarissimamente e si predilige un'alimentazione che si fonda soprattutto sul cibo di origine vegetale: patate dolci o riso (non tanto, visto che su queste isole non se ne coltiva molto) sono la fonte primaria di carboidrati; le vitamine e i sali minerali vengono assunti grazie alle tante verdure (la maggior parte crude) e la frutta.

Le proteine invece provengono dai legumi (soprattutto soia) e dal tofu, cibo che accomuna un po' tutto l'Oriente. A Okinawa poi, il cibo viene insaporito non con il sale ma con le spezie e in particolare con il curry, dalle proprietà anti-invecchiamento. L’alcol invece è praticamente bandito dalla tavola.

I benefici

L'arcipelago di Okinawa rientra nella cosiddetta "Blue Zone", ovvero un'area dove la speranza di vita è nettamente più alta rispetto a quella di ogni altro Paese. La durata media della vita è 81,2 anni e i centenari sono circa il 20% della popolazione. Si, hai capito bene, il 20%. Ma i centenari qui godono di ottima salute, spesso continuano a lavorare ed è facile incontrarli mentre fanno jogging. Infatti accanto a un'alimentazione sana, l'esercizio fisico è fondamentale per tenersi in forma.

Il Giappone è di per sé la nazione più longeva con venti centenari ogni centomila abitanti, tuttavia l’arcipelago di Okinawa con questo dato fa eccezione anche per i giapponesi stessi. Qui è stato notato che le malattie cardiovascolari sono ridotte dell’80% rispetto agli Stati Uniti, i tumori sono il 40% in meno.

In più, negli Stati Uniti e in Giappone il rischio di sviluppare la demenza senile diventa piuttosto alto a partire dagli ottant'anni, mentre a Okinawa l'aumento è nettamente più contenuto.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito il dottor Yuri Del Giudice, dietista e nutrizionista, per sapere se esistano dei rischi circa questa dieta:

"La dieta di Okinawa è molto completa e varia. L'unica controindicazione è se si va a intaccare la qualità degli alimenti. Ad esempio, se la soia consumata fosse di tipo OGM, potrebbe risultare un problema, oppure se il pescato provenisse da un mare inquinato, altererebbe l'apporto calorico e benefico dell'alimento".

Le informazioni fornite su www.ohga.it sono progettate per integrare, non sostituire, la relazione tra un paziente e il proprio medico.