Il mondo dello sport e quello della nutrizione sono strettamente interconnessi fra di loro. Questo legame è dovuto in parte al ruolo di “pilastri della salute” che sia l'attività fisica sia l'alimentazione giocano all'interno dello stile di vita di ognuno di noi, in parte dalla consapevolezza che per aumentare la massa muscolare è necessario fornire all'organismo sia lo stimolo sia i nutrienti adatti. Lo stimolo è proprio l'attività fisica, ma cosa dire a proposito dei nutrienti per definire i muscoli? Qual è la dieta migliore quando l'obiettivo è scolpire la massa muscolare?

Non solo proteine

È probabile che i primi nutrienti che ti vengono in mente pensando ai muscoli siano le proteine. In effetti, le proteine sono i principali costituenti del tessuto muscolare e servono sia per mantenerlo sia per costruirne di nuovo (e, quindi, per aumentare la massa muscolare). Non devi però cadere nell'errore di credere che siano gli unici nutrienti cui devi fare attenzione quando il tuo scopo è definire i tuoi muscoli. Non solo, ti invito anche a non affidarti ai consigli di chi vorrebbe farti assumere quantità spropositate di cibi proteici o di integratori di proteine o aminoacidi: tutti i principali organismi internazionali che si occupano di alimentazione nello sport concordano sul fatto che anche chi pratica attività fisica ad alti livelli non ha bisogno di più di 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno per aumentare i suoi muscoli. Scendendo più nel dettaglio, agli atleti è in genere raccomandato un apporto di proteine compreso tra 1,4 e 2 grammi per kg di peso al giorno.

Ecco, quindi, la prima buona notizia: curare la forma dei tuoi muscoli non significa costringerti a un'alimentazione monotona fatta solo di bistecche. Ed ecco la seconda: per assumere la quantità di proteine che ti serve per definire la tua massa muscolare non devi necessariamente assumere degli integratori: il cibo può essere sufficiente a raggiungere anche quei 2 grammi di proteine di cui ti ho parlato. Anzi, dovresti fare attenzione a non esagerare con alcuni prodotti, come quelli a base di aminoacidi ramificati.

Gli aminoacidi sono i mattoni con cui il tuo organismo costruisce le proteine, incluse quelle dei muscoli. Quelli ramificati sono particolarmente importanti proprio nel tessuto muscolare. Tuttavia, assumerne quantità eccessive sembra poter inibire l'assorbimento di alcuni aminoacidi, portando a delle carenze che, di fatto, ostacolano la sintesi proteica. Per questo ti consiglio di evitare il fai da te: rivolgiti a un nutrizionista esperto in alimentazione per lo sport per valutare quali integratori, eventualmente, assumere.

Infine, ricorda che oltre ad assumere una quantità adeguata di proteine devi anche assicurarti di fornire al tuo organismo tutti gli aminoacidi essenziali, cioè che non è in grado di sintetizzare da solo e che quindi deve ricavare necessariamente dagli alimenti. Questo compito è abbastanza semplice se mangi tutti i giorni alimenti di origine animale (non solo carne, ma anche pesce, uova o latticini); si tratta, infatti, di fonti di proteine dall'elevato valore biologico, cioè contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. Se invece mangi solo proteine di origine vegetale devi fare attenzione a bilanciare le carenze di alcuni di questi aminoacidi che caratterizzano queste fonti. Per esempio, i legumi, pur essendo la miglior fonte di proteine di origine vegetale, sono carenti in metionina; per questo potresti aver sentito dire che consumarli in abbinamento ai cereali (che invece contengono metionina) è un'ottima idea: te lo confermo.

La giusta dose di carboidrati…

Per quanto riguarda i carboidrati – abbondanti nei cereali e nei legumi – si tratta di nutrienti di sicuro fondamentali in quanto fonte di energia, ma non solo. Sembra anche che stringere troppo sull'assunzione dei carboidrati possa renderti più difficile aumentare la tua massa muscolare. Il punto è che assumere pochi carboidrati può ridurre la tua capacità aerobica, affaticarti facilmente mentre ti alleni e aumentare il rischio di overtraining – quindi di un recupero inadeguato dopo l'attività fisica, con tutto ciò che questo comporta: fatica, riduzione delle prestazioni e possibili infortuni. In queste condizioni, l'adattamento muscolare all'esercizio può rallentare. L'ipotesi è che una dieta troppo povera di carboidrati possa avere un effetto negativo sulla sintesi di nuove fibre muscolari.

La raccomandazione degli organismi internazionali che si occupano di alimentazione nello sport è che gli atleti assumano 7-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo.

… e i grassi giusti

Anche i grassi meritano la tua attenzione. In particolare, dovresti garantirti un apporto adeguato di grassi insaturi, che grazie alle loro proprietà antinfiammatorie aiutano a regolare quell'infiammazione che è fisiologica dopo l'allenamento e serve anche a far apporre nuove fibre muscolari, ma che non deve trasformarsi in infiammazione cronica – pena una riduzione delle prestazioni e delle capacità di recupero.

Il trucco generale sta nel preferire le fonti di grassi insaturi a quelle di grassi saturi:

• preferisci l'olio di oliva al burro;
• preferisci il pesce azzurro alle carni.

Più nello specifico, gli Omega 3 del pesce grasso (come le sarde e le sardine, le acciughe, lo sgombro, il salmone, le aringhe e il tonno) potrebbero aiutare a definire la massa muscolare, ma se assunti a dosi elevate difficilmente raggiungibili con i soli alimenti. Anche in questo caso, ti suggerisco di rivolgerti a un nutrizionista per valutare se può valere la pena di utilizzare degli integratori e, nel caso, stabilire a quali dosaggi assumerli.

Non dimenticare frutta e verdura

Infine, anche per te che vuoi definire la tua massa muscolare vale la regola che tutti dovremmo seguire: mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Puntando sulla varietà riuscirai ad assumere tutte le vitamine e i minerali necessari per il buon funzionamento del tuo organismo e per ottenere i migliori risultati possibili dal tuo allenamento.

Devi perdere massa grassa?

Per quanto riguarda l'eventuale necessità di perdere della massa grassa, può essere valutata solo caso per caso con l'aiuto di un esperto di nutrizione. Ricorda che ci sono dei limiti sotto i quali non deve scendere nemmeno il grasso corporeo.