L'Hip Thrust, anche conosciuto come spinta dell’anca, è uno dei migliori esercizi per tonificare il tuo lato B. Insomma, non ci sono solo gli squat (e per fortuna). Se il tuo obiettivo è quindi tonificare glutei e gambe, la prima cosa da fare è imparare a eseguire bene l’esercizio base dell'hip thrust e poi aumentarne la difficoltà aggiungendo magari un carico, come per esempio un manubrio, o scegliendone le varianti per un allenamento più diversificato.

Muscoli coinvolti

La spinta dell'anca è un esercizio che coinvolge i muscoli dei glutei in maniera omogenea, nello specifico: il piccolo gluteo, il medio gluteo, il grande gluteo, l'ischio crurali, i lombari e il corsetto addominale.

Come eseguire l'esercizio base

Inizia con metterti in posizione supina sul tuo tappetino fitness, piega le ginocchia a 90 gradi e appoggia i piedi a terra. Le braccia sono distese lungo il corpo e le mani appoggiate a terra. Usando mani, spalle e piedi, spingi il bacino verso l’alto. Assicurati che la schiena sia diritta e stabile, come una tavola e non sollevare la testa. Torna poi nella posizione di partenza. Esegui 3 ripetizioni da 10, e ricordati di espirare mentre sali e di inspirare mentre scendi.

Le varianti dell’hip thrust

Hip thrust su una gamba

In posizione supina, tieni le gambe piegate e leggermente aperte, apri le braccia verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra e, inspirando ed espirando, spingi sulla gamba sinistra e alza il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello.

Nell'eseguire l'esercizio devi concentrarti sul respiro e mantenere sempre la schiena diritta.  Torna quindi nella posizione di partenza e fai 3 ripetizioni da 10 per gamba. Per aumentare la difficoltà, successivamente puoi indossare delle cavigliere. 

Hip thrust con la palla

In posizione supina, piega le gambe e posiziona i piedi a circa due spanne dai glutei. Posiziona la palla saldamente tra le ginocchia. Le braccia devono essere rilassate lungo il corpo. Da questa posizione, contrai il gluteo e solleva il bacino da terra. Poi torna alla posizione iniziale. Esegui 3 ripetizioni da 10.

Hip thrust su panca

Siediti di fronte a una panca (in casa va bene il divano o il letto)  con le braccia distese ai lati e le gambe piegate con i piedi poggiati a terra. Appoggia quindi  la parte superiore delle spalle sulla panca. Inspira ed espirando, spingi contemporaneamente sulle gambe e sulle braccia fino a raggiungere l’allineamento di spalle, anche e ginocchia. Ricordati di non appoggiare i glutei, mentre scendi e troni alla posizione iniziale. Se preferisci, puoi eseguire l’esercizio appoggiando alla panca i gomiti.

Errori da non fare

Tra gli errori più comuni nell'eseguire un buon hip thrust, c'è quello di inarcare troppo la schiena, quando invece deve rimanere diritta e stabile. Un altro errore è l'estensione incompleta del movimento in salita, e infine si commette un errore anche quando si tengono i piedi troppo avanti o troppo indietro, quando invece le tibie dovrebbero essere perpendicolari al terreno.