La zucchina è un ortaggio che tutti amano, anche i bambini che di solito sono sempre restii a mangiare le verdure. Il suo segreto sta nel sapore delicato, nella sua consistenza ma soprattutto nella sua versatilità. Può essere cucinata in mille modi differenti per creare piatti fantasiosi o della tradizione. Si coltiva in diverse varietà: puoi trovare quelle allungate o quelle più tondeggianti, e poi non sono solo verdi, ma esistono anche varianti gialle o bianche. Il sapore cambia di poco e tende in generale al dolce. Devi sapere, però, che questo ortaggio racchiude tantissimi benefici per la tua salute che puoi scoprire leggendo questo articolo.

La pianta

La zucchina fa parte della famiglia delle Cucurbitacee, la stessa a cui appartengono le zucche, il melone e il cetriolo, si tratta di una pianta rampicante che cresce ancorandosi sulla terra o su dei supporti predisposti all'occorrenza. È originaria dell'America centrale infatti in Italia la sua stagionalità cade nei mesi caldi, tra la primavera e l'estate, perché cresce meglio se esposta al sole. Attualmente si trovano zucchine tutto l'anno ma il periodo nel quale ti consiglio di inserirle nella tua dieta è quello che va da Giugno a Settembre perché i suoi nutrienti sono più concentrati e ne trarrà vantaggio anche il tuo portafoglio. Infatti acquistare frutta e verdura di stagione porta sempre con sé un risparmio del punto di vista economico.

La raccolta avviene quando le zucchine sono ancora di piccole dimensiono, perché proprio quelle sono le più saporite. Si tratta di una pianta annuale che quindi nasce, cresce, fruttifica e muore in un unico anno solare. Non è commestibile solo l'ortaggio ma anche i suoi fiori gialli che sono particolarmente ricercati per la creazione di tante ricette.

I valori nutrizionali

Le zucchine sono un alimento sano e leggero, ottime per quelle situazioni in cui non vuoi appesantirti ma preferisci mangiare qualcosa di gustoso. Le puoi infatti insaporire facilmente con spezie ed erbe. Sono degli ortaggi molto leggeri basti pensare che 100 g hanno solo 16 kcal.

I seguenti valori nutrizionali sono relativi a 100 g di ortaggio crudo:

• acqua 93,6 g
• carboidrati 1,7 g
• proteine 1,5 g
• grassi 0,1 g
• vitamina C 11 mg
• vitamina A (retinolo eq) 6 microg
• vitamina B1 0,08 mg
• vitamina B2 0,12 mg
• vitamina B3 0,70 mg
• folati, vitamina B5 e vitamina B6
• potassio 290 mg
• fosforo 55 mg
• magnesio 22 mg
• calcio 18 mg
• sodio 1 mg
• ferro 0,5 mg
• zinco 0,28 mg
• manganese 0,22 mg
• fibre 1,2 g

Da questi valori puoi notare che nelle zucchine non mancano né vitamine né sali minerali. Il nutriente più rappresentato, oltre all'acqua, è costituito dai carboidrati invece quelli di cui sono povere sono: le fibre, il colesterolo e i grassi.

Le proprietà

Le zucchine hanno molte proprietà benefiche per la salute, contengono un'elevata quantità di vitamine, soprattutto la C. Queste sono antiossidanti cioè aiutano il tuo corpo a rigenerarsi combattendo i radicali liberi. Altre sostanze utili per la tua salute contenute in questo ortaggio sono:

• triptofano, un nutriente essenziale che devi per forza assumere attraverso il cibo e che combatte lo stress infatti è il precursore della serotonina, che contrasta stanchezza e sintomi depressivi.
• potassio, un sale minerale che il tuo fisico usa in larga quantità, infatti favorisce la contrazione muscolare e la corretta ripartizione dei liquidi nel corpo;
• acido folico o vitamina B9, viene usata dal tuo organismo per varie regolazioni importanti come la sintesi del DNA, quella delle proteine e dell'emoglobina;
• niacina o vitamina B3 come la precedente partecipa alla regolazione di alcuni meccanismi fondamentali per la sopravvivenza, ad esempio la respirazione cellulare, la circolazione e la digestione.

Le zucchine nella varietà gialla sono particolarmente ricche di carotenoidi che, oltre a essere potenti antiossidanti, aiutano a prevenire le patologie a carico degli occhi.

I benefici

I benefici delle zucchine sono vari, il primo di cui ti voglio parlare è legato alla bassa quantità di calorie che apportano al tuo fisico. Infatti sono perfette come alimento da impiegare, anche in grande quantità, nelle diete ipocaloriche. Se stai seguendo un regime alimentare per ridurre il tuo peso corporeo puoi introdurre questo ortaggio nella tua dieta senza preoccupazioni.

Le zucchine sono facilmente digeribili, poiché contengono sostanze che il tuo organismo non impiega molto a metabolizzare. Per questo motivo sono ottime se soffri di problemi all'apparato gastrointestinale, ad esempio vomito, nausea ma anche diarrea. In questo caso fai attenzione al metodo di cottura che usi, evita eccessivi condimenti e non cucinarle fritte altrimenti vanificherai tutta la loro leggerezza. Questo ortaggio è ottimo anche per aiutare la risoluzione di problemi urinari, a causa del suo alto contenuto d'acqua favorisce la minzione e l'eliminazione dei batteri.

Le zucchine piacciono proprio a tutti, pensa che sono uno dei primi alimenti che si danno ai neonati durante lo svezzamento. E anche le donne che aspettano un bebè dovrebbero inserirle nella loro dieta perché contengono, come ti ho detto, un'elevata quantità di folati che evitano eventuali malformazioni nel feto. Anche chi soffre di diabete dovrebbe sceglierle, dal momento che hanno un basso indice glicemico, cioè non provocano un picco degli zuccheri circolanti nel sangue dopo il loro consumo.

Come si usano in cucina

Per ottenere dei piatti gustosi in cucina occorre scegliere delle zucchine molto fresche. Per prima cosa, come ti ho già consigliato all'inizio di questo articolo, preferisci quelle di piccole dimensioni perché sono più saporite, poi, toccandole, controlla che siano sode e non morbide, se hanno ancora attaccato il fiore sulla loro sommità sarai proprio sicuro che si tratta di verdure appena colte.

Le zucchine sono un ortaggio altamente versatile, stanno bene praticamente con tutto e possono essere consumate sia cotte che crude. Grazie al loro sapore dolce e delicato non sovrastano nessuna pietanza che accompagnano, ma ne esaltano il sapore. D'estate per un piatto fresco ti consiglio di affettarle sottili e non cuocerle, al massimo marinarle in olio e limone. Si preparano in un attimo anche molto tempo prima del pasto, anche perché più vengono fatte riposare e più sono buone. Le zucchine si adattano bene anche a pietanze più elaborate, come ad esempio la pasta o una torta rustica, e sono perfette anche ripiene, cotte in forno o fatte alla griglia. Quindi non ti resta che sperimentare perché qualsiasi metodo di cottura e ricetta esalterà il sapore di questa verdura.

(Modificato da Giulia Dallagiovanna il 06/04/20)