Il nome inglese lascia pochi dubbi. La leg extension è un macchinario utilizzato per allenarsi in palestra che permette di eseguire svariati esercizi per lavorare sull’estensione delle ginocchia fino ad arrivare alla distensione degli arti inferiori.

Ampiamente utilizzato nei più diffusi piani di allenamento, la leg extension è anche impiegata a scopo riabilitativo, soprattutto nelle fase di recupero post operatorio in seguito a un infortunio alle ginocchia, sempre solo sotto indicazioni di uno medico specialista.

Cos’è

La leg extension è una macchinario presente in quasi ogni palestra minimamente attrezzata, particolarmente sfruttato per lavorare i muscoli degli arti inferiori. Si tratta di un macchinario isotonico, poiché si caratterizza per la presenza di un componente sagomato (chiamato camma) che, durante l’esecuzione dell’esercizio, mantiene il carico costante .

A cosa serve

I muscoli coinvolti con la leg extension sono i quadricipiti femorali, nello specifico il vasto mediale, il vasto intermedio e il vasto laterale, ossia i tre capi monoarticolari. Diversamente, il retto femorale è meno coinvolto dall’esercizio, dal momento che è già un muscolo accorciato, pertanto la leg extension, che è un movimento di estensione del ginocchio e dell’anca flessa, non lo coinvolge particolarmente. Va poi sottolineato che la leg extension propone un lavoro monoarticolare, ossia chiama in causa una sola articolazione, quella del ginocchio.

Come si esegue

La leg extension si presta ad uno svariato numero di esercizi: si può lavorare coinvolgendo entrambe le gambe, impegnando una gamba per volta, o ancora, inclinando più o meno lo schienale della seduta. L’importante è mettersi nella posizione più corretta per evitare il rischio di infortunarsi, appoggiandosi bene allo schienale per non stressare la regione lombare.

Tra le possibili varianti, la leg extension inclinata prevede che lo schienale venga inclinato per poter portare l'anca in maggiore estensione, mentre la leg extension supina viene eseguita con lo schienale molto inclinato o addirittura senza. Sempre senza schienale, la power leg extension lavora anche sulla flessione e sull’estensione del tronco, una variante multiarticolare che rappresenta una vera e propria eccezione alla regola.

Non solo. ti basterà inclinare lo schienale di 30° circa per ottenere un maggior coinvolgimento del retto femorale, mentre intraruotando o extraruotando leggermente le gambe mentre esegui l'esercizio, sarà possibile stimolare ulteriormente i vasti esterni e i vasti mediali.

Come farlo a casa

Non avendo la possibilità di frequentare una palestra o di avere una leg extension in casa, è possibile eseguire alcuni esercizi con l’impiego di un paio di cavigliere o di un elastico; utilizzando le cavigliere, sarà sufficiente sedersi su un tavolo abbastanza alto da permetterti di oscillare le gambe, per poi distendere le gambe, esattamente come faresti con una leg extension.

L'impiego di un elastico invece è appropriato per creare una resistenza. Legalo a qualcosa che si trovi dietro il tavolo su cui sei seduto. Poi lega l’elastico intorno alle caviglie e distendi le gambe per ottenere un movimento analogo alla leg extension.

L’elastico permette di lavorare lungo tutta l’ampiezza del movimento, ma il principale svantaggio di questa modalità di esecuzione  è che per tornare alla posizione di partenza non si fa quasi alcuno sforzo, diversante dal macchinario che implica un controllo del peso anche in fase di discesa.