Quanto tempo ci vuole per dimagrire con il nuoto? Quante vasche bisogna fare ogni volta? Quale è lo stile che fa bruciare più calorie? Ma una domanda su tutte… il nuoto fa veramente dimagrire?

Domanda lecita, soprattutto, se stai frequentando regolarmente una piscina per rimetterti in forma. Non sempre, infatti, la palestra è la prima scelta e, considerati i benefici che possono derivare dal movimento fatto in acqua, non sono poche le persone che hanno scommesso proprio sul nuoto per perdere un po’ di peso.

Il nuoto può aiutarti a perdere peso nella misura in cui riesci a bruciare più calorie di quante ne assumi con cibo e bevande durante la giornata. E questa è una legge che vale per tutte le attività sportive. Per questo motivo, per garantire un dispendio energetico "efficace", un aspetto fondamentale è prestare attenzione all’intensità con cui nuoti o al tipo di allenamento che fai in piscina. Un’attività fisica a medio-alta intensità, infatti, può influenzare la tua frequenza cardiaca che a sua volta mette in moto diversi meccanismi per bruciare grassi e zuccheri, principali responsabili del sovrappeso.

In poche parole, se il tuo obiettivo è dimagrire, nuotando devi mantenere un ritmo per cui la frequenza cardiaca sia compresa tra il 60 e il 70 per cento della tua frequenza massima, sempre tenendo conto del fattore età. Solo in questo modo è possibile intaccare quella riserva energetica che costituisce la massa grassa dell’organismo.

Quanto nuotare ogni giorno?

Bene. Ora sai che il nuoto può farti dimagrire, sai come allenarti, ma non sai quanto. Perché l’allenamento sia efficace dovrai darti appuntamento con la piscina almeno tre volte a settimana e nuotare per almeno 15 minuti aumentando progressivamente il tempo fino a 30 minuti. Non è necessario nuotare ogni giorno, l'importante è mantenere una frequenza settimanale.

Ricordati di intervallare alcune vasche a ritmo sostenuto con vasche di recupero, altrimenti difficilmente riuscirai a mantenere tale ritmo per la durata di 30 minuti o più. Con il passare del tempo potrai sempre ridurre i tempi di recupero e aumentare progressivamente la vasche fatte a ritmo sostenuto.

Aumenta il dispendio energetico

Il nuoto è uno sport che può aiutarti a dimagrire per due principali motivi: aumenta la massa muscolare e aumenta il dispendio energetico, vale a dire, ti fa bruciare diverse calorie.

Ci sono due aspetti su cui vale la pena metterti in guardia. Il primo è che facendo sport tonifichi i muscoli, ma sulla bilancia anche la massa muscolare ha un peso e, soprattutto, pesa più della massa grassa. Allenandoti avrai un corpo più tonico e più definito e limitarsi ad osservare l'ago della bilancia è sbagliato; piuttosto osserva come migliora il tuo aspetto fisico allo specchio e il tuo stato di benessere fisico.

Altro aspetto da non sottovalutare è che allenarsi mette appetito, forse il nuoto più di altri sport. Ricordati quindi sempre del discorso sulla necessità di bruciare più calorie di quante ne assumi. La buona notizia è che il nuoto è anche in grado di mutare il metabolismo di una persona, pertanto nel lungo periodo, raggiungerai con ogni probabilità un rapporto con il cibo più sano, brucerai grassi e zuccheri con regolarità e manterrai il giusto tono muscolare grazie alla regolarità degli allenamenti in vasca.

È uno sport completo

Il nuoto è uno sport completo perché coinvolge tutte le parti del corpo, concentrandosi sul quelle su cui si accumula maggiormente il grasso in eccesso ossia gambe, braccia, fianchi e addome. Senza dimenticarsi che fare movimento in acqua, massaggia ogni parte del corpo favorendo un effetto rassodante e attivante sulla circolazione sanguigna.

Unico problema è che il nuoto è un pochino noioso: in pratica non si fa altro che andare avanti e indietro di continuo seguendo una striscia bianca sul fondo della piscina. Ci vuole tanta volontà (e forse anche passione), ma al corpo e alla mente porta moltissimi benefici.

Come si deve nuotare per dimagrire

Se nuoti sempre alla stessa velocità e con lo stesso stile potresti abituare troppo il corpo e allenare solo alcuni muscoli. Così come nuotare sempre alla stessa velocità  tende a stabilizzare la frequenza cardiaca. Modificare la routine è efficace nell'allenamento perché massimizzi i risultati: allenerai diversi gruppi muscolari e manterrai alta la frequenza cardiaca.

Quanto tempo ci vuole per dimagrire col nuoto?

Oltre allo stile e al metabolismo, il peso varia a seconda di moltissimi fattori. Nel nuoto, più si è pesanti e più si consumeranno calorie in tempi brevi. Per rispondere alla domanda possiamo riportare una ricerca di American College of Sports Medicine che stima che: "in un'ora di nuoto a stile, indipendentemente dalla distanza totale che viene nuotata dall'atleta, si perdano in un'ora le seguenti calorie":

• una persona di 60 kg brucia 590 kcal nuotando velocemente e 413 kcal nuotando lentamente;
• una persona di 70 kg brucia 704 kcal nuotando velocemente e 493 kcal nuotando lentamente;
• una persona di 80 kg brucia 817 kcal nuotando velocemente e 572 kcal nuotando lentamente;
• una persona di 90 kg brucia 931 kcal nuotando velocemente e 651 kcal nuotando lentamente

Si parla sempre di soggetti con una buona tecnica di nuoto e con un livello muscolare e metabolico nella norma.

(Scritto da Gaia Cortese il 30/04/2022,
Modificato da Evelyn Novello il 19/09/2023)