La pedana vibrante (power plate) è un attrezzo sempre più diffuso nelle palestre ma anche nelle case. Inventata verso la fine degli anni '90, la pedana vibrante ha l'obiettivo di dare al sistema neurologico degli stimoli in grado di sostituire o ad integrare la normale attività fisica. Gli astronauti della NASA, infatti, la usavano per mantenere tonica la loro muscolatura anche un ambiente privo di gravità. É stato dimostrato come, negli atleti sportivi, l’utilizzo della pedana vibrante possa incrementare la forza, la capacità respiratoria e l’elasticità muscolare ma ricordiamo che qualsiasi risultato dovrebbe essere approvato dalla comunità scientifica tramite studi e sperimentazioni che al momento non ci sono. Parliamo qua dei benefici ipotetici, quindi, quelli che in teoria potresti avere dall'utilizzo di questo attrezzo. Tra questi, la pedana vibrante ha uno scarso impatto traumatico su legamenti e articolazione e, a seconda della posizione assunta, potrà stimolare diverse zone muscolari. Ma come funziona il meccanismo che sta alla base?

Come funziona la pedana vibrante

La pedana vibrante oscilla con una frequenza compresa tra i 10 e i 60 Hz. A seconda della posizione che assumi quando ti posizioni e fai l'esercizio, andrai ad allenare zone differenti. Si è notato che i movimenti sussultori della pedana vibrante sono capaci di stimolare fino a 20-50 contrazioni e decontrazioni involontarie muscolari ogni secondo (in generale, la velocità massima di contrazione volontaria è di 5-6 atti al secondo). Questo provoca un aumento dello sforzo dei muscoli, e, quindi un incremento del costo metabolico per allenamento.

Come prepararsi all’utilizzo della pedana vibrante

Per usare al meglio la pedana vibrante consigliamo di: non utilizzare le scarpe, attenersi ai tempi di recupero, posizionarsi correttamente, evitare gli esercizi dopo i pasti o prima di andare a letto e rispettare il numero di ripetizioni. Varia anche la tipologia di esercizio.

Quante volte utilizzarla e per quanti minuti

Inizia un paio di volte a settimana con gli esericizi riportati di seguito. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, con 30 secondi di recupero tra l’una e l’altra.

Esercizi da fare con la pedana vibrante

Se mentre utilizzi la pedana vibrante fai degli esercizi a corpo libero, sentirai un maggior livello di affaticamento fisico muscolare e metabolico, questo avviene per la reazione neuro-muscolare dell'organismo nei confronti delle oscillazioni meccaniche trasmesse. Questa si sommerebbe, ovviamente, ad un eventuale lavoro primario, come ad esempio l'esecuzione di uno squat. Per allenare i glutei puoi anche fare gli affondi appoggiando la gamba davanti piegata sulla pedana e l'altra giù, o sulla palla.

Passando alle flessioni, quindi, i push up, eseguili con entrambe le mani appoggiate sulla pedana mantenendo ben tesi muscoli della schiena, addome e gambe. Allena ora le braccia: per eseguire le alzate laterali utilizza due pesi o due cinghie elastiche. Stai in posizione eretta al centro della pedana, con piedi leggermente divaricati. Solleva le braccia all'altezza delle spalle per poi abbassarle lentamente, con questo esercizio allenerai braccia, spalle e dorso. Termina con i tricipiti: con la pedana alle tue spalle, appoggia le mani sul bordo posizionando le dita in modo che risultino rivolte in avanti. Con le gambe leggermente piegate e i talloni puntati a terra, piega i gomiti per formare un angolo di circa 90° e mantieni questa posizione per circa 1-2 secondi per poi estendere le braccia.

Benefici della pedana vibrante

Sfatiamo i primi miti: la pedana vibrante può aumentare l'efficacia del tuo allenamento ma non lo può sostituire. Il dispendio energetico di solito è minimo quindi non garantisce una perdita di peso e nemmeno una vera tonificazione del corpo. Se soffri di cattiva circolazione, poi, probabilmente non risolverai il problema solo utilizzando questo attrezzo: i vasi linfatici attorno ai muscoli si contraggono solo con movimenti volontari e, quindi, solo con esercizio fisico. Detto ciò, ecco quali benefici ipotetici puoi ottenere dal suo costante utilizzo:

• incentiva gli esercizi di potenza
• potenzia gli effetti dell'attività cardio
• nella riabilitazione stimola i muscoli senza impatti traumatici
• migliora la capacità respiratoria (primo beneficio di chi inizia a fare attività fisica)
• migliora la mineralizzazione dei pazienti osteoporotici

Quando non si può utilizzare la pedana vibrante

Meglio evitare di utilizzare la pedana se sei incinta, hai problemi di articolazioni o alla colonna vertebrale, problemi di cuore o soffri di emicrania. La sensazione delle vibrazioni lungo tutto il corpo non è molto piacevole e, soprattutto, basta una posizione sbagliata sulla pedana per avere problemi alla schiena e finire l'allenamento con il mal di testa. Alcuni studi condotti sulla vibrazione diretta sulla colonna vertebrale mostano che la vibrazione può causare, aggravare, o peggiorare i sintomi di osteoartrite, ernia al disco, danni all'udito e dolori lombari.