Quali sono i nutrienti più pericolosi per la salute? Se fossimo stati negli anni ‘80 probabilmente mi avresti risposto senza dubbio i grassi, puntando il dito contro il burro. Oggi, invece, ci sarebbe da scommettere che mi risponderesti: “gli zuccheri!”. Negli ultimi anni abbiamo infatti assistito a una certa inversione di rotta. Non che ora venga negata la necessità di non esagerare con i grassi saturi di cui è ricco il burro, ma oggi c’è una maggiore consapevolezza del fatto che non sono gli unici nemici della nostra salute e che anche gli zuccheri, se troppi e se provenienti dalle fonti sbagliate, possono farci male. Se ti stai chiedendo quali sono queste fonti sbagliate e quali sono, invece, gli zuccheri che fanno bene puoi trovare qualche risposta ai tuoi dubbi in questo articolo.

Perché gli zuccheri fanno male?

Gli zuccheri di cui stiamo parlando sono quelli che sono definiti “semplici”, quindi i monosaccaridi come il fruttosio presente nella frutta e il glucosio, e i disaccaridi come il saccarosio (il comune zucchero da tavola, formato da glucosio e fruttosio) e il lattosio presente in latte e derivati (composto da glucosio e galattosio). Cerchiamo di capire perché se li consumi in eccesso fanno male.

Il glucosio fa aumentare rapidamente la glicemia, cioè la sua concentrazione nel tuo sangue. L’effetto collaterale più evidente di questo fenomeno è che dopo un pasto ricco di zuccheri semplici ti può tornare la fame piuttosto presto. Di conseguenza potresti finire per mangiare più del dovuto, con il rischio di ingrassare (e tutto quello di negativo che questo può comportare per la tua salute).

Un altro problema associato all’aumento rapido della glicemia è meno evidente ma altrettanto importante, soprattutto nel lungo termine. Sto parlando della resistenza all’azione dell’insulina, l’ormone che promuove l’ingresso del glucosio nelle cellule. A sua volta, l’aumento della resistenza all’insulina è associato a un maggior rischio di sviluppare il diabete. La produzione di insulina, poi, riduce lo smaltimento dei grassi. D’altra parte, il glucosio che assumi in eccesso può accumularsi nel tessuto adiposo proprio sotto forma di grassi.

Il fruttosio non ha lo stesso effetto del glucosio sulla glicemia. Non per questo puoi consumarlo liberamente senza il rischio di effetti collaterali. Infatti questo zucchero finisce nel tuo fegato, che può convertirlo in glucosio o in grassi che possono essere rilasciati nel tuo sangue o accumularsi proprio nel tuo fegato. Per questo un consumo eccessivo ti espone al rischio di patologie epatiche o, ancora una volta, di diabete.

Riassumendo tutto ciò in poche parole, se assumi troppi zuccheri semplici puoi, a lungo andare, ritrovarti alle prese con la sindrome metabolica, una condizione in cui i rischi corsi dal tuo cuore e le tue arterie sono tutt’altro che trascurabili.

Il limite da non superare

I livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (Larn) ti indicano il limite da non superare con il consumo quotidiano di zuccheri: il 15% delle energie assunte con cibo e bevande. Una postilla fa particolare riferimento al fruttosio: è bene che eviti di usarlo come dolcificante. Questa raccomandazione vale sia per i cibi e le bevande che dolcifichi tu, sia per quelli che acquisti già pronti. Evita quindi i prodotti che hanno fra gli ingredienti il fruttosio o sostanze che lo contengono (come lo sciroppo di mais).

Per rimanere al di sotto di questo limite del 15% devi cercare di assumere preferibilmente gli zuccheri che sono naturalmente presenti nel cibo. In un certo senso, potremmo considerare questi zuccheri quelli che fanno bene. In realtà, però, il discorso è più sottile: il glucosio resta sempre glucosio e il fruttosio resta sempre il fruttosio, così come i loro effetti a livello del metabolismo, ma se assunti all’interno di alcuni alimenti portano con loro anche altre sostanze che, invece, fanno davvero bene alla salute.

Gli zuccheri che fanno bene

Ecco perché puoi assumere fruttosio all’interno della frutta: puoi considerarlo fra gli zuccheri che fanno bene perché porta con sé vitamine, minerali e fibre che esercitano effetti positivi sulla ti salute. Ti consiglio la frutta intera anziché i succhi. Spesso questi ultimi contengono anche zuccheri aggiunti e, in ogni caso, ti è molto più semplice bere troppo succo che mangiare tanta frutta. Il frutto intero, insomma, ti aiuta in diversi modi a limitare gli zuccheri assunti.

Un altro zucchero che possiamo considerare salutare è il lattosio presente in latte e derivati, perché porta con sé proteine di qualità elevata, calcio per la salute delle ossa e anche un po' di vitamina D. A meno che tu soffra di un’intolleranza al lattosio o di un’allegria al latte, puoi includerlo nella tua dieta.

Anche il miele apporta zuccheri associati a molecole benefiche. È per esempio ricco di composti antiossidanti. Tuttavia, la concentrazione di zuccheri al suo interno è molto elevata. Per questo non ne devi abusare credendo che sostituire il miele allo zucchero da tavola sia la soluzione al problema dell’eccesso di zuccheri.

Integrale è meglio?

Voglio concludere spendendo una parola sullo zucchero integrale e quello di canna. Entrambi non sono altro che saccarosio, proprio come il classico zucchero bianco da tavola, “contaminato” con qualche altra sostanza.

Ho usato l’aggettivo “contaminato” non per darti l'idea queste altre sostanze facciano male alla salute, ma per farti capire che non fanno la differenza nel rendere più salutare questi zuccheri rispetto a quello bianco: quello che assumi è sempre saccarosio (quindi glucosio e fruttosio) in quantità non significativamente diverse rispetto a se usassi lo zucchero bianco. Per tagliare sul consumo di zuccheri devi quindi necessariamente puntare su un’altra strategia.