Sport e alimentazione vanno a braccetto. Da un lato, l'attività fisica contribuisce ad aumentare il metabolismo, influenzando i fabbisogni energetici; dall'altro, un'alimentazione adeguata è fondamentale per ottimizzare le prestazioni fisiche e per massimizzare i risultati dell'allenamento. Spesso l'attenzione viene puntata sulle proteine, importanti per mantenere la massa muscolare e, eventualmente, costruirne di nuova. Il dibattito coinvolge di frequente anche i carboidrati, carburante fondamentale per il tuo organismo. Cosa dire, invece, dei grassi? Ce ne sono di migliori per chi fa attività fisica?

Nutrienti da non demonizzare

Prima di tutto, è bene ricordare che i grassi non sono da demonizzare. In condizioni di buona salute, un'alimentazione equilibrata può apportare più di un terzo delle energie quotidiane sotto forma di questi nutrienti – che, ti ricordo, apportano più del doppio delle energie apportate da proteine e carboidrati.

Non tutti i grassi, però, sono uguali. È comune (anche se non propriamente corretto dal punto di vista scientifico) dividere questi nutrienti in due categorie: “buoni” e “cattivi”. Ed è altrettanto comune far ricadere nella prima categoria i grassi insaturi e nella seconda tutti gli altri: saturi e trans. Come potrai intuire, anche chi fa attività fisica dovrebbe prediligere i grassi “buoni”. Tuttavia, devi tenere presente che nemmeno all'interno di questa categoria tutti i grassi si equivalgono e che per chi pratica uno sport è particolarmente importante preferire quei grassi insaturi che sono dotati di proprietà antinfiammatorie.

Sport e infiammazione: il legame

Devi infatti sapere che la pratica di uno sport e, più in generale, dell'attività fisica è sempre associata a una certa quota di infiammazione. Questo non deve necessariamente preoccuparti: quando si tratta di un fenomeno transitorio, l'infiammazione è indispensabile per la costruzione di nuove fibre muscolari. Perché non sia dannosa deve però essere un'infiammazione non eccessiva e di breve durata. Infatti processi infiammatori cronici sono tutt'altro che benefici e possono compromettere il recupero funzionale e le prestazioni atletiche.

Controllare l'infiammazione è quindi importante per chiunque faccia attività fisica. Ci sono poi dei casi in cui non tenere conto di questo fattore può essere particolarmente controproducente. Mi riferisco a quegli atleti che partecipano a tornei che prevedono più gare nel giro di poco tempo o a chi si allena spesso. In queste situazioni, tenere sotto controllo l'infiammazione è importante per garantirsi il massimo delle prestazioni possibile; al contrario, un'infiammazione latente, eccessiva o non risolta potrebbe impedire di ottenere i risultati sperati da gare e allenamenti.

Grassi vegetali o animali?

Può darsi che pensando ai grassi antinfiammatori ti vengano in mente quelli di origine vegetale. In effetti, l'acido oleico – che è il grasso monoinsaturo tipico dell'olio di oliva – ha proprietà antinfiammatorie. Non tutti i grassi di origine vegetale sono, però, uguali. In particolare, dovresti tenere a mente che molti oli di semi sono ricchi di omega 6, grassi polinsaturi precursori di molecole dalle proprietà infiammatorie. In particolare, contengono dosi abbondanti di acido linoleico, il precursore dell'acido arachidonico da cui derivano due classi di potenti fattori pro-infiammatori che potresti già aver sentito nominare: prostaglandine e leucotrieni. Ecco qualche esempio delle dosi di acido linoleico presenti in 100 grammi di oli di semi:

• olio di semi di mais: 52 grammi
• olio di semi di girasole: 53 grammi
• olio di soia: 54 grammi

Da questo punto di vista, l'olio di semi di arachidi è preferibile, perché in 100 grammi contiene 28 grammi di acido linoleico e ben 51 grammi di acido oleico! 100 grammi di olio di semi di lino contengono invece solo 14 grammi di acido linoleico e ben 53 grammi di acido linoleico, cioè del precursore dei grassi omega 3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie.

Anche la frutta secca contiene omega 6, ma:

• in 100 grammi di mandorle trovi 19 grammi di acido linoleico insieme a 71 grammi di acido oleico;
• in 100 grammi di pistacchi 20 grammi di acido linoleico e 69 grammi di acido oleico;
• in 100 grammi di nocciole solo 8 grammi di acido linoleico e ben 76 grammi di acido oleico.

Insomma, anche la frutta secca apporta tanti grassi utili agli sportivi.

Parlandoti delle proprietà infiammatorie degli omega 6 non voglio passarti il messaggio che, se pratichi uno sport, dovresti eliminarli dalla tua alimentazione, anzi. Gli omega 6 (in particolare il loro precursore, quindi proprio l'acido linoleico che ti ho citato più volte) sono grassi essenziali – il che significa che il tuo organismo non lo sa sintetizzare, ma gli serve e, quindi, devi fornirglielo con l'alimentazione. Devi però fare attenzione a non assumerne troppi; in particolare, dovresti fare in modo che il rapporto tra gli omega 6 e gli omega 3 che assumi non sia troppo alto e, quindi, ad assicurarti sempre una dose adeguata di omega 3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie.

Come ti dicevo, un'ottima fonte di questo secondo tipo di grassi polinsaturi è l'olio di semi di lino. Avrai poi sentito dire che sono abbondanti nelle noci (che, effettivamente, ne contengono di più rispetto ad altra frutta secca). Ma non li trovi solo nei vegetali, anzi, gli alimenti di origine animale possono essere fonti migliori rispetto alle fonti vegetali, perché contengono gli omega 3 derivati dall'acido linoleico, che è quello abbondante in semi di lino e noci. Questi derivati sono gli omega 3 biologicamente attivi dotati (fra le altre) di proprietà antinfiammatorie: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Purtroppo l'organismo umano non sa convertire bene l'acido linolenico in EPA e DHA; per questo ti conviene assumere direttamente questi ultimi.

Le migliori fonti alimentari di EPA e DHA sono l‘olio di pesce e di fegato di merluzzo e i pesci grassi come salmone, sgombro, alici, sardine, aringhe, tonno e spada. Li trovi poi anche nell'olio di krill e nell'olio algale che, come l'olio di pesce e quello di fegato di merluzzo, puoi assumere sotto forma di integratori alimentari.

I benefici degli omega 3

I benefici degli omega 3 per gli sportivi sono documentati da diversi studi scientifici. Oltre a consentire un miglior recupero funzionale e ad aiutare a migliorare le prestazioni (soprattutto, come ti dicevo, quando le gare o gli allenamenti si susseguono a breve distanza), sembrano utili per:

• migliorare la fitness cardiorespiratoria;
• contrastare le infezioni delle vie aeree superiori cui sembra essere più esposto chi pratica sport di resistenza;
• contrastare il broncospasmo;
• proteggere le articolazioni;
• proteggere dalle conseguenze del trauma cranico;
• promuovere il benessere psicologico degli atleti.

Le fonti di grassi per gli sportivi

Riassumendo, gli sportivi dovrebbero prediligere grassi dalle proprietà antinfiammatorie. Per arricchire la tua alimentazione delle loro fonti puoi:

• preferire, come grasso da condimento, l'olio di oliva, fonte di grassi monoinsaturi (acido oleico);
• mangiare frutta secca, fonte di grassi monoinsaturi (acido oleico) e polinsaturi (in particolare le noci, decisamente più ricche di omega 3 rispetto ad altra frutta secca);
• mangiare pesce grasso come il salmone, lo sgombro, le alici e le sardine, fonti di grassi polinsaturi antinfiammatori (gli omega 3);
• se necessario, assumere integratori di omega 3 ottenuti da olio di pesce, olio di fegato di merluzzo, olio di krill o olio algale. Chiedi un consiglio personalizzato al tuo nutrizionista!