Camminare è un ottimo esercizio se si vuole dimagrire, ma non esiste una raccomandazione sui numeri di passi uguale per tutti, perché dipende molto dall’età, dal sesso e dai livelli di attività che si svolgono quotidianamente. In linea di massima, si consiglia di compiere almeno tra i 7000 e i 10000 passi al giorno. Ma non è solo il numero che conta; anche la durata e l’intensità sono importanti. Non può, quindi, essere semplicemente una passeggiata dalla cucina alla camera da letto. È necessario camminare a un ritmo che aumenti la frequenza cardiaca e faccia bruciare calorie. Più calorie bruci, maggiore è la probabilità di creare un deficit calorico, un fattore chiave nella perdita di peso. Camminare, inoltre, può aumentare il metabolismo, aiuta a regolare gli ormoni dell’appetito, riducendo la fame. Può essere cruciale per coloro che stanno cercando di controllare il proprio apporto calorico. Ha anche un effetto calmante e può ridurre i livelli di stress, prevenendo potenzialmente la fame emotiva.

Come fare dai 7000 ai 10000 passi al giorno

Camminare è la più naturale delle attività. È gratuito, disponibile tutto l'anno e può essere incorporato nella nostra vita quotidiana, sia a casa che al lavoro. È l'unico esercizio aerobico prolungato adatto alla maggior parte di noi, ad eccezione di coloro che hanno una disabilità grave o sono molto fragili.

Per fare in modo che la tua camminata sia fruttuosa per la perdita di peso, puoi usare un fitness tracker, attraverso cui puoi pianificare anche le pause. Innanzitutto, calcola quanti passi fai nell'arco di diversi giorni senza camminare per fare esercizio. Supponiamo che tu faccia in media 5.000 passi al giorno, quando non ti alleni. Quindi misurare il numero di passi effettuati durante una camminata di 10 minuti. Se sono 1.000 passi e cammini per 20 minuti, il risultato è 2.000 passi. Aggiungi la tua media al numero target per ottenere un obiettivo di passi giornaliero (5.000+ 2.000 = 7.000 passi).

Se l'obiettivo è la perdita di peso, ci sono diversi modi per aumentare l'intensità e aumentare la produzione calorica della camminata, afferma Shulman, tra cui:

• Aggiungi un po' di allenamento a intervalli. Ascolta la musica: ogni due o tre brani lenti, di riscaldamento, aumenta il ritmo della camminata con una musica più veloce, quindi rallenta fino a un ritmo di recupero per un brano e continua ad alternare ritmo impegnativo e ritmo di recupero per tutta la durata di la tua passeggiata.
• Fai della nordic walking, usando i bastoncini che hanno dimostrato nei risultati di laboratorio di aumentare le calorie bruciate in media del 55,6%.
• Organizza dei circuiti. Fermati ogni 3-5 minuti per una serie di squat, affondi e flessioni.
• Fai trekking.Camminare in montagna o in zone verdi di pregio ha un impatto positivo anche sulla salute mentale.

Consigli pratici per fare almeno 7000 passi al giorno

Per perdere peso o migliorare la tua forma fisica devi prima capire quanti passi fai in media in una giornata tipo. Una volta che conosci questa cifra di base, puoi iniziare a stabilire obiettivi gestibili per aumentare il tuo numero nelle prossime settimane o mesi.

Ecco alcuni modi per aumentare il conteggio giornaliero:

1. Prendi le scale, non l’ascensore
2. Vai al lavoro a piedi o scendi dall’autobus una fermata prima
3. Parcheggia più lontano dalla tua destinazione
4.  Fai lavori domestici, come passare l’aspirapolvere, lavare e spazzare
5. Introduci una camminata extra, per esempio in pausa pranzo
6.  Scatenati in giardino e falcia il prato, spazza il vialetto, ecc.
7.  Unisciti a una discoteca o metti la tua playlist preferita e balla in cucina
8. Unisciti a un gruppo di escursionisti
9. Porta a passeggio il cane, anche quello del vicino se non ne hai uno
10. Inizia a giocare a golf