Non è solo una ragione estetica. Tenere allenati i principali gruppi muscolari ti consentirà una varietà di movimenti smisurata, dall’alzarti all’abbassarti, dal camminare al saltare, dal nuotare al correre.

Gli esercizi a corpo libero (o bodyweight) tonificano, rassodano e migliorano la forza muscolare sfruttando solo il peso corporeo come resistenza, senza l’utilizzo di attrezzi particolari. Li puoi eseguire nella comodità di casa oppure all’aperto e sono utilissimi perché aumentano il metabolismo basale, la massa muscolare e non solo. Ecco quindi qualche esercizio a corpo libero che puoi fare a casa. Prenditi un quarto d'ora di tempo, procurati un tappetino confortevole e inizia il workout.

Vantaggi del work out a corpo libero

Come tutto il workout leggero, quello a corpo libero tenderà a migliorare il benessere generale perché aumenterà la massa muscolare che, oltre a essere esteticamente gradevole, è la responsabile della salute delle tue ossa e delle tue articolazioni. Questo contrasterà, soprattutto in età adulta, la progressiva perdita dei muscoli detta sarcopenia, responsabile di una serie di problemi ad essa connessi come la difficoltà e il dolore dei movimenti. Ne trarrà vantaggio anche la tua respirazione e l'apparato cardiocircolatorio che pomperà più sangue e più ossigenato. Certo, non dimentichiamoci anche del benessere psicologico. Non solo l'esercizio fisico ci mette di buon umore perché libera dopamina ma contribuirà ad aumentare la tua autostima. Il workout a corpo libero ha il grande vantaggio di essere eseguibile dove sei più comodo, a casa o al parco, quindi se non dovessi avere voglia o la possibilità di andare in palestra puoi ritagliarti 15 minuti al giorno e tenerti in forma anche dal salotto di casa.

Esercizi a corpo libero

Piegamenti

Le flessioni sono l'esercizio base per allenare braccia ma anche pettorali ed è definito più propriamente push up. A beneficiarne, petto ma anche i tricipiti, i deltoidi e il core e, indirettamente, glutei, quadricipiti e i muscoli stabilizzatori della parte superiore del corpo. Per eserguire un push up, tieni le mani poggiate a terra in direzione delle spalle e tronco, nuca e bacino sulla stessa linea. Gambe distese con il peso sulle punta dei piedi, addome e glutei tesi. Porta le spalle in alto e in basso, abbassa il corpo in modo controllato fino a creare un angolo di 90 gradi tenendo i gomiti vicini al corpo.

Rotazioni

Per allenare i bicipiti e le spalle, puoi pensare alle rotazioni delle braccia. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e porta le braccia in fuori, a 90 gradi rispetto al corpo. Muovi lentamente le braccia per tracciare dei piccoli cerchi e, se vuoi aumentare l’intensità puoi eseguire l’esercizio impugnando dei pesetti. Movimenti piccoli ma molto efficaci per tenere allenate le braccia.

Addominali

Il crunch è l'esercizio base per l’allenamento dell’addome. Tieni le mani dietro la nuca, solleva le spalle contraendo l’addome. Esegui almeno 20 ripetizioni. I piedi possono essere a terra oppure sollevati. Una variante più complessa sono i crunch obliqui, esercizio per allenare i muscoli obliqui dell’addome. Posiziona una mano dietro la nuca e l’altro braccio lungo il corpo. Solleva il piede e appoggialo sul ginocchio sollevato. L’esercizio si svolge sollevando le spalle e ruotandosi in direzione della gamba sollevata.

Glutei

Per iniziare ad allenare i glutei partirei dalla posizione del ponte. In posizione supina, piega le ginocchia e solleva le anche fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. I talloni sono sotto le ginocchia, non troppo avanti, ma neppure troppo indietro. Se senti fastidio alla schiena, assicurati di avere gli addominali contratti e di far partire l’azione di sollevamento dalle anche e non dal petto.

Questo esercizio fa lavorare i glutei, ma è perfetto anche per addominali e schiena, tanto che spesso e volentieri torna utile per alleviare qualche dolore alla schiena dovuto all’eccessiva sedentarietà. Assicurati di compiere l’esercizio nel modo corretto, sollevando prima il bacino e salendo fino a quando non formi una linea dritta. E non inarcare mai la schiena.

Squat

Proseguendo con l'allenamento ai glutei, lo squat è un esercizio multiarticolare e necessario per un allenamento per la massa e la forza di cosce e glutei. Esistono diverse varianti di squat ma per fare quello classico, o "regolare", si fa partendo in piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Piega le ginocchia come se dovessi sederti su un piano dietro di te, spingi il bacino indietro e porta le braccia all’altezza delle spalle. Risali distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo. I movimenti devono essere lenti e controllati. La tecnica, poi, cambia in base a dove viene collocato il sovraccarico, alla posizione dei piedi, alla profondità dell'accosciata.

Dorsali

Per allenare i dorsali puoi l'esercizio del rematore. Per per forza devi avere un bilanciere o altri attrezzi, puoi usare una qualsiasi superficie orizzontale stabile a cui aggrapparsi ed effettuare un movimento di trazione. Prendi un piccolo peso, che può essere una bottiglia d'acqua, usa l’estremità laterale di un tavolo e aggrappati con una mano al bordo. Schiena dritta, piegati sulla superficie e piega l'altro braccio per portarti il peso al petto di modo che l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento. Girati e ripeti con l'altro braccio.

Affondi

Un classico per allenare i glutei sono gli affondi. Scendi fino a quasi appoggiare il ginocchio posteriore, mantieni la coscia della gamba avanti parallela al terreno e non far superare la punta del piede al ginocchio anteriore. Se vuoi incrementare la difficoltà dell'esercizio, piega leggermente il busto in avanti in fase di discesa, per poi riprendere la posizione eretta in fase di risalita.

Gli affondi laterali (o side lunges), invece, ti consentono di far lavorare anche la parte interna ed esterna della coscia. Per svolgere correttamente questo esercizio, dalla posizione in piedi con le gambe leggermente divaricate (i piedi non superano l’ampiezza delle spalle), fai un passo laterale con la gamba destra, mentre spingi le anche all’indietro. Le ginocchia puntano avanti, nella stessa direzione delle dita dei piedi. La gamba sinistra è distesa, con la pianta del piede a terra. Fai forza con il tallone della gamba destra piegata per risollevarti. Ripeti poi con l’altra gamba

Jumping Jack

I jumping jack sono l'esercizio full body che non può mancare nel tuo workout perchè non solo migliorano resistenza e coordinazione, ma potenziano anche la muscolatura delle gambe e del busto. Stai in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, con un salto divarica le gambe e, al tempo stesso, porta le braccia sopra la testa. Ritorna nella posizione di partenza con un secondo balzo, unendo le mani dietro la schiena. Più veloce è il passaggio da una posizione all’altra, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio.

Quante volte a settimana eseguire gli esercizi a corpo libero

Se sei poco abituato al movimento, la frequenza ideale può essere quella di due allenamenti settimanali, poi a seconda dello stato di forma e degli obiettivi la frequenza di allenamento si può spostare a 3 o più allenamenti ma normalmente si raggiungono già ottimi risultati con 3 sessioni settimanali. Metti un po' di musica di sottofondo e non ti resta che provare!

(Scritto da Gaia Cortese il 30/06/2020
Modificato da Evelyn Novello il 22/08/2023)