Non è solo una ragione estetica. Gli esercizi per allenare i glutei dovrebbero rientrare in ogni programma di allenamento. Questo perché i glutei sono muscoli fondamentali per muoversi, ma anche per mantenere una postura corretta.

I glutei, infatti, hanno una funzione di raccordo tra il tronco e le gambe e fanno da catena di trasmissione per una buona parte della muscolatura: i 3 muscoli che li formano (il piccolo, il medio e il grande gluteo) collegano l’anca e il femore e, insieme a tutti i muscoli del core (addominali, dorsali e lombari), ti consentono una varietà di movimenti smisurata, dall’alzarti all’abbassarti, dal camminare al saltare, dal nuotare al correre.

Vediamo quali esercizi a corpo libero puoi fare a casa. Prenditi un quarto d'ora di tempo, procurati un tappetino confortevole e inizia con la posizione del ponte: il bridge.

Bridge

Per iniziare ad allenare i glutei partirei dalla posizione del ponte. In posizione supina, piega le ginocchia e solleva le anche fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. I talloni sono sotto le ginocchia, non troppo avanti, ma neppure troppo indietro. Se senti fastidio alla schiena, assicurati di avere gli addominali contratti e di far partire l’azione di sollevamento dalle anche e non dal petto.

Questo esercizio non fa lavorare solo i glutei, ma anche gli addominali e la schiena, tanto che spesso e volentieri torna utile per alleviare qualche dolore alla schiena dovuto all’eccessiva sedentarietà. Assicurati di compiere l’esercizio nel modo corretto, sollevando prima il bacino e salendo fino a quando non formi una linea dritta. E non inarcare mai la schiena.

Affondi in avanti

Un classico per allenare i glutei sono gli affondi. Scendi fino a quasi appoggiare il ginocchio posteriore, mantieni la coscia della gamba avanti parallela al terreno e non far superare la punta del piede al ginocchio anteriore. Se vuoi incrementare la difficoltà dell'esercizio, piega leggermente il busto in avanti in fase di discesa, per poi riprendere la posizione eretta in fase di risalita.

Affondi laterali

Gli affondi laterali (o side lunges) ti consentono di far lavorare anche la parte interna ed esterna della coscia. Per svolgere correttamente questo esercizio, dalla posizione in piedi con le gambe leggermente divaricate (i piedi non superano l’ampiezza delle spalle), fai un passo laterale con la gamba destra, mentre spingi le anche all’indietro. Le ginocchia puntano avanti, nella stessa direzione delle dita dei piedi. La gamba sinistra è distesa, con la pianta del piede a terra. Fai forza con il tallone della gamba destra piegata per risollevarti. Ripeti poi con l’altra gamba.

Slancio posteriori alternati

Infine, mettiti con mani e ginocchia a terra, in quadrupedia. Solleva la gamba destra mantenendola piegata a 90° con il piede a martello. Sali fino a che il ginocchio destro non supera di poco il tuo bacino, ma non oltre per non sollecitare troppo la zona lombare, mantieni gli addominali ben contratti e la testa in linea con la colonna vertebrale. Torna alla posizione iniziale e ripeti con la gamba sinistra. Fai sempre attenzione a non inarcare troppo la  schiena.