Ti abbiamo già parlato del plank classico e dei suoi benefici. Un esercizio che da vedersi può sembrare molto semplice ma che in realtà richiede precisione. Una sua variante è il reverse plank o plank inverso, come puoi immaginare, quindi, si tratta di un plank in posizione inversa.

Vediamo quindi con precisione di cosa si tratta e come si esegue.

Cos'è il reverse plank

Il reverse plank è un esercizio isometrico che punta a rafforzare i muscoli del core e comporta l’attivazione dei muscoli dell’addome, dei muscoli della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

Differenze tra il reverse plank e il plank normale o laterale

Il reverse plank è anche detto "plank glutei" perché si tratta di un plank che parte dalla posizione prona e non supina come accade invece nel front plank. Un'altra differenza consiste nell'appoggiare a terra i palmi delle mani e i talloni, non l'avambraccio, il gomito e le dita dei piedi.

Il plank inverso è differente anche dal plank laterale perchè quest'ultimo si esegue di lato. In questo caso, da terra devi avere gomito e avambraccio appoggiati per formare un angolo di 90 gradi.

Benefici del plank inverso

Il reverse plank è concepito per far lavorare soprattutto il grande gluteo e il quadrato dei lombi. Se i muscoli maggiormente stimolati durante il plank standard sono gli addominali, nel plank inverso l’allenamento si concentra sui muscoli posteriori del corpo. Potremo così "aprire" e ad allungare la parte anteriore del nostro corpo, in particolare il petto e alle spalle.

Se ci pensi, in un'epoca in cui trascorriamo molto tempo seduti e con il capo curvo su un pc o uno smartphone, assumere la postura contraria non può che farci bene. Il reverse plank ci obbliga a stare con la schiena dritta e il risultato a lungo termine è un miglioramento della postura e una riduzione dei dolori lombari.

Come si esegue il reverse plank

Per eseguire correttamente un plank inverso segui questi step:

1. Siediti a terra con le gambe unite. Posiziona le mani a terra dietro la tua schiena alla stessa larghezza delle spalle con le dita rivolte verso di te. Sbilanciati all'indietro formando un angolo di 45 gradi tra il terreno e il busto.
2. Premendo i palmi delle mani, solleva il busto. Le gambe devono rimanere tese e il corpo dovrebbe formare una linea retta che parte dalla testa e arriva ai piedi.
3. Mantieni lo sguardo rivolto verso l’alto e le spalle aperte e lontane dalle orecchie. Il peso del corpo deve gravare in ugual modo sui piedi e sulle mani.
4. Contrai i muscoli dell'addome cercando di tenere l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per circa 30 secondi facendo attenzione a respirare regolarmente e profondamente.
5. Esegui tre serie da 30 secondi ciascuna.

Quali sono gli errori più comuni e come evitarli

• Non cedere di colpo. Se inizi ad affaticarti troppo, cerca di terminare l’esercizio in maniera in graduale. È sempre meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve del dovuto, piuttosto che resistere più a lungo ma in una posizione errata.
• Iperestensioni degli arti. Un errore in cui puoi incorrere è iperstendere i gomiti e le ginocchia. Mantieni gli arti leggermente piegati per evitare sovraccarichi. Usa i muscoli della schiena e dei glutei per alleviare la pressione sulle ginocchia e ricorda di tenere la zona lombare in tensione.
• Inclinazione errata di collo e testa. Non inclinare la testa in avanti o indietro, ma cerca di tenerli in linea con il busto, con lo sguardo rivolto verso il soffitto
• Ricordati di respirare. Se per la tensione vai in apnea non va bene. Fai sempre dei bei respiri e rimani per il tempo che riesci senza sforzarti eccessivamente soprattutto se non sei abituato.

Quali sono le varianti del reverse plank

Se vuoi aggiungere un ulteriore carico all'esercizio puoi provare a fare il reverse plank dinamico. Per farlo, devi basculare il bacino dal suolo al soffitto. Dalla posizione standard devi portare verso l'alto i glutei, il massimo che ti è possibile, e riportarli verso il pavimento come se ti volessi sedere. Le braccia rimangono fisse così come i piedi. La schiena non deve incurvarsi ma rimanere eretta.